Упражнения Кегеля для беременных женщин по триместрам

Упражнения Кегеля: что это такое и чем полезны при беременности

Во время беременности организм будущей мамы испытывает серьезные нагрузки. С ростом животика увеличивается давление на мышцы тазового дна, из-за чего снижается эластичность мышечной ткани. Если их не тренировать, возрастает вероятность таких неприятностей, как недержание мочи, геморрой. Мышцы тазового дна работают на выталкивание новорожденного по родовым путям, поэтому их состояние и тонус для беременных очень важны.

Американский гинеколог с немецкими корнями Арнольд Кегель разработал комплекс интимной гимнастики для укрепления мышц тазового дна. Чем полезен комплекс и что такое упражнение Кегеля для беременных женщин:

• это гимнастика, которая развивает влагалищные и лобково-копчиковые мышцы;
• она основана на медленных сжатиях, сокращениях мышц и выталкивающих движениях;
• гимнастика Кегеля помогает держать в тонусе область тазового дна, чтобы женщина легче справлялась с потугами при родах;
• она помогает справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;
• гимнастика Кегеля помогает быстро восстановить влагалище после рождения ребенка.

Противопоказания и предостережения

Гимнастика Кегеля хороша для профилактики: если делать ее до беременности, она укрепит мышцы женщины, подготовит их к предстоящей нагрузке. Если будущая мамочка хочет поддержать тонус мышц во время беременности, следует обязательно проконсультироваться по этому вопросу с врачом.

Гинеколог принимает решение, можно ли беременным делать упражнения Кегеля на основании текущего состояния здоровья женщины, учитывая возможный риск для плода.

Беременным противопоказано делать интимную гимнастику Кегеля:

• если диагностировали гипертонус матки, есть опасность угрозы выкидыша;
• если есть проблемы с позвоночником или зажимы в поясничной области;
• при гестозе, осложненном токсикозе, отеках, гипертонии;
• при недомогании, слабости;
• при маточном кровотечении;
• при повышенной температуре тела, ОРВИ;
• при заболеваниях в области гинекологии;
• в послеоперационном периоде.

Беременным особенно важно соблюдать принцип плавных, ненагруженных тренировок. Начинают занятия с пары минут, ежедневно прибавляя по половине минуты. Если во время или после занятий беременная чувствует неприятные, болезненные ощущения — занятия прекращают.

Особенности выполнения упражнений Кегеля на разных сроках беременности

Следует помнить, что длительность и интенсивность занятий интимной гимнастикой Кегеля зависят от срока беременности.

Рекомендации для первого триместра беременности:

1. В первом триместре нагрузки минимальны, потому что высок риск отторжения плода, любые чрезмерные нагрузки вредны. Токсикоз на этом сроке ослабляет организм, и перегружать его лишними тренировками не рекомендуется.
2. Начинают упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре с положения лежа на спине.
3. Первые тренировки по длительности — не больше 10 минут на весь комплекс. Каждой технике отводят не больше 1 минуты.
4. Занимаются ежедневно. Перед занятиями стоит сходить в туалет, чтобы не ощущать дискомфорт в мочевом пузыре.

Рекомендации для второго триместра беременности:

1. Во втором триместре упражнения делают дольше и интенсивнее, чем в первом или в последнем.
2. Заниматься лежа на спине не рекомендуется (растущий плод давит на важные органы). Занимаются стоя или сидя.
3. Контролируют работу каждой группы мышц, учатся задействовать их поочередно.
4. Постепенно увеличивают нагрузку. Делают это плавно, если появился дискомфорт — возвращаются к привычному объему упражнений.
5. Если нет неприятных ощущений и есть опыт тренировок в первом триместре, то каждое упражнение Кегеля для беременных женщин во 2 триместре разрешено выполнять до 40-50 раз. Если в предыдущем триместре не занимались — начинайте с малого, с 10-15 повторений. Со временем увеличивайте, ориентируясь на свое самочувствие.

Рекомендации для третьего триместра беременности:

1. В третьем триместре плод крупный, организм готовится к рождению, поэтому интенсивность занятий снова снижают.
2. При любом дискомфорте занятия прекращают. Если появились неприятные ощущения — сообщите об этом лечащему врачу.
3. Если занимались в предыдущем триместре, следует немного снизить количество упражнений (до 30-40 повторений).

Основные упражнения Кегеля для беременных

Если врач одобрил занятия по методике Кегеля, у вас хорошее самочувствие — приступайте к занятиям в удобное для вас время.

В комплекс для беременных входят такие упражнения:

1. Сокращения. Это основное и самое популярное упражнение. Расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища, словно вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте до 5 секунд. Расслабьтесь. Важно не сокращать все подряд мышцы, а найти и прочувствовать влагалищные мышцы. Повторить до 15 раз.
2. Бабочка. Сесть на полу. Спина прямая. Ноги притянуть к промежности, пятками друг к другу. Колени смотрят в пол. На выдохе немного потужиться (без чрезмерных усилий). Обратите внимание: это упражнение Кегеля для беременных женщин в 3 триместре делать не рекомендуется. Оставьте его на первый-второй триместры. Оно хорошо тем, что помогает прочувствовать мышцы, ответственные за потуги.
3. Волна. Удобнее делать это упражнение с фитболом. Если мяча дома нет, подойдет диван, кровать или стул, на которые вы забросите ноги. Как выполнять: лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, положить на возвышенность (мяч, диван, стул). Напрячь мышцы промежности, затем ануса. Расслабить мышцы в обратном порядке. Это упражнение помогает прочувствовать разные группы мышц, учит тело управлять ими эффективно. Задерживаются в состоянии напряжения до 5 секунд. Упражнение выполняют в спокойном темпе, со временем увеличивая скорость, чтобы получить «волну». Повторить до 15 раз.
4. Лифт. В этом упражнении влагалищные мышцы напрягают постепенно снизу вверх (как бы втягивая его медленно вверх). Расслабляются плавно, сверху вниз. Визуализация помогает делать упражнение правильно. Представьте, что влагалище — это труба, по которой поднимается лифт. Лифт задерживается на остановках и движется вверх. Доведите количество остановок до 10 (начинайте с минимума, комфортного для вас). Повторить до 10 раз.
5. Шива. Лягте на спину. Стопы плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела. Поднимите таз невысоко от пола (15-20 см) и задержитесь в приподнятом положении. Несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, вернитесь в положение лежа. Повторите до 10 раз. Подобные упражнения для тазового дна беременных хороши тем, что не только тренируют промежность, но и временно ослабляют давление плода на мышечный корсет. В наклонном положении вес малыша переносится к диафрагме мамы, сокращать мышцы промежности в таком положении проще.
6. Мадонна. Сесть на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Руками опереться за спиной. Раздвинуть колени и приподнять бедра. Втянуть мышцы промежности. Задержать в напряженном положении до 10 секунд. Медленно расслабиться, вернуться в исходное положение. Повторить до 5 раз.

Какие упражнения можно выполнять женщинам, ждущим ребенка

Чтобы «почувствовать» нужную группу мышц для тренировок, во время мочеиспускания постарайтесь остановить струю урины и задержать ее на несколько секунд. При этом вы почувствуете основную копчико-лобковую мышцу, которая нуждается в укреплении. При выполнении методики желательно не напрягать ягодичные и брюшные мышцы, иначе вы не получите должного эффекта. Не стоит забывать и о правильном дыхании.

При беременности можно выполнять элементарные напряжения и сжатия. Очень полезно делать эти упражнения, сидя на фитболе (большом мягком мяче). Умеренно сожмите мышцы влагалища на 3-5 секунд, затем постепенно их расслабьте. Такие упражнения можно делать по нескольку раз в день по 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. Также можно выполнять такие упражнения Кегеля перед родами, как «Лифт» (на первом этапе лежа, после 16 недели в стоячем положении), «Сумка», «Мигание» и «Аплодисменты».

Противопоказания и предостережения

Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях:
при угрозе выкидыша;
при токсикозе;
при гестозе;
при гипертонусе;
при маточном кровотечении;
при простуде и лихорадке.
Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля, должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом. Если во время выполнения упражнений или после гимнастики возникают болевые ощущения или дискомфорт, ее стоит прекратить и обратиться к врачу за консультацией. Плохое самочувствие – также повод отказаться от гимнастики. Делать ее нужно в хорошем расположении духа с позитивным настроением.

Когда делать упражнения

Тренироваться можно в любое время. Удобнее всего тренироваться, сидя на стуле или унитазе, а также лёжа в постели. Большинство упражнений не требуют дополнительных приспособлений, поэтому можно выполнять незаметно для окружающих. Но доктор Кегель создал также специальные тренажеры — шарики (женщинам) и стержни (мужчинам).

Очень важно делать упражнения, прежде чем:

• кашлянуть или чихнуть;

• засмеяться;

• поднять тяжёлый предмет;

• пойти в туалет;

• встать с места.

Каждый день нужно тренироваться по 2–3 раза в сутки. На это уйдёт не больше 5–10 минут.

Нельзя делать упражнения Кегеля тем пациентам, у кого установлен катетер Фолея (длинная эластичная трубка). В уретре не должно быть посторонних предметов, иначе можно серьёзно повредить мышцы и занести инфекцию. Другие противопоказания — острые воспалительные процессы и кровотечения, сосудистые патологии, онкологические болезни.

Можно ли упражнения Кегеля беременным?

Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами.

Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов.

Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.

Упражнения помогают:

• восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
• помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.

Тренажеры Кегеля во время планирования беременности и после родов

Во время протекания беременности мы не рекомендуем применять тренажеры Кегеля. Только во время планирования и после родов. Отзывы женщин и научные работы гинекологов подтверждают, что при использовании тренажеров до и после родов вероятность возникновения проблем, связанных с дисфункции мышц тазового дна, значительно сокращаются.
С появлением малыша на гимнастику не будет хватать времени, поэтому мы рекомендуем приобрести миостимулятор Pelvifine . С ним можно тренировать ваши мышцы тазового дна во время кормления малыша, просмотра кинофильма и т.д. А при выполнении домашних дел можно применять вагинальные конусы.
Основные преимущества тренажеров Кегеля:
просты в использовании;
могут применяться в любое время;
характеризуются высокой эффективностью;
бережно действуют на мышцы интимной зоны.

Рекомендация: не допускайте тяжелых физических нагрузок

Можно ли заниматься в первом триместре спортом? Не только можно, но и нужно! Занятия спортом во время беременности — залог отличного настроения, хорошей физической формы, нормального веса, отсутствия запоров и отеков. Кроме этого, спорт позволяет подготовить ваш организм к предстоящим родам.

Если до беременности вы занимались пилатесом, йогой, плаванием, то в первом триместре гестации можно не отказываться от любимых занятий. А вот осваивать новые виды спорта не стоит. Непривычные для организма упражнения, нагрузки могут отрицательно сказаться на течении беременности.

Как на ранних, так и на поздних сроках беременности запрещены тяжелые физические нагрузки. Например, нельзя прыгать в воду с вышки, кататься на лошадях, заниматься скалолазанием. Если вы раньше увлекались бегом, то во время беременности бег лучше заменить на быструю ходьбу.

Как использовать влагалищные шарики?

• ШАГ 1. Опорожните мочевой пузырь.
• ШАГ 2. Введите шарик во влагалище аналогично тампону, предварительно смазав специальной смазкой (лубрикантом). Если не получилось стоя, шарик можно ввести лёжа.
• ШАГ 3. Сожмите влагалищем шарик, будто хотите прервать мочеиспускание. Вы должны почувствовать, как усиливается чувство инородного тела во влагалище.
• ШАГ 4. В течение 15 минут выполняйте упражнения Кегеля. Для большего эффекта можно выполнять упражнения в течение часа.
• ШАГ 5. Удалите шарик из влагалища – потяните за нитку. Если шарик без нитки, просто слегка натужьтесь.

После каждого применения нужна чистка шариков, чтобы избежать инфекции. Если шарик упал во время упражнения, его необходимо помыть.

Задача упражнений Кегеля

Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:

• недержание мочи и кала;
• геморрой;
• опущение органов малого таза.

Читайте также статью Частое мочеиспускание при беременности>>>

В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:

1. У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.

Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.

1. Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
2. Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках

Во время беременности организм испытывает повышенные нагрузки, поэтому важно правильно подбирать упражнения. К примеру, упражнения Кегеля для беременных во 2 триместре направлены на общее укрепление интимных мышц, а вот в последние месяцы организм готовится к родам, и следует ему помочь в этом.

Первый триместр

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре должны выполняться с соблюдением простых правил:
1. Не переусердствуйте и не перегружайте организм. Начинайте заниматься с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время, количество подходов.
2. Важно придерживаться регулярности и делать гимнастику каждый день.
3. Тщательно следите за самочувствием. Если стали чувствовать себя хуже, прекратите комплекс.
4. Начинать гимнастику необходимо после опорожнения мочевого пузыря. Иначе могут возникать тянущие или режущие боли, дискомфорт.
5. Делать упражнения на ранних сроках рекомендуется в положении лежа. Чтобы понять, какие мышцы напрягать, следует сделать простое действие – остановить мочеиспускание в туалете. Может получиться не с первого раза, но только в таком случае будет желаемый эффект.

Второй триместр

С увеличением срока гестации растет и плод, который оказывает давление на внутренние органы. Чтобы избежать дискомфорта, упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре рекомендуется делать в сидячем или стоячем положении.
Второй триместр отлично подходит для расширения комплекса и увеличения нагрузок. Если занимаетесь с первых дней беременности, повторы можно довести до 30-50 раз. Главное, не делать резких нагрузок, а увеличивать количество повторов постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.

Третий триместр

Ошибочно полагать, что на поздних сроках гимнастика под запретом. Делать упражнения Кегеля для беременных перед родами можно и даже нужно, поскольку только так удастся правильно подготовить организм к предстоящей родовой деятельности. Чем сильнее и подтянутей будут мышцы, тем легче пройдут роды, а риск осложнений будет максимально снижен.
Общие рекомендации:
1. От выполнения некоторых упражнений следует отказаться, чтобы не спровоцировать напряжение матки и преждевременные роды.
2. Во время гимнастики следует быть внимательным по отношению к ощущениям и самочувствию. При возникновении дискомфорта или боли немедленно прекратите комплекс.
3. Стоит придерживаться привычного ритма без увеличения нагрузок. Иногда допустимо незначительное повышение нагрузок.
Необходимо посмотреть упражнения Кегеля для беременных (3 триместр) на видео, чтобы при выполнении гимнастики не допускать типичных ошибок.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Сколько нужно заниматься?

Не существует установленного правила относительно того, как часто нужно делать упражнения Кегеля.

Мое мнение таково, что во время беременности у нас нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.

Для этого достаточно позаниматься 1–3 недели, ввести упражнения в привычку, чтобы в родах вы могли ощущать и, при необходимости, помочь малышу в рождении.

Другая ситуация — выполнение упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность.

Тогда, конечно, важно делать упражнения регулярно, чтобы появился минимальный эффект. От разового выполнения никаких изменений в организме не произойдет.

На заметку! Большинство людей могут видеть плоды работы в течение 4–8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение.

Необходимо найти мышцы тела, которые будут использоваться в упражнениях. Как это выполнить?

Вы можете сделать это, отправившись в туалет, помочиться, и остановить поток. Обратите внимание на то, какие мышцы вам необходимо задействовать, чтобы эффективно удерживать мочеиспускание.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Рекомендация 5: не носите тесную одежду и обувь

В 1 триместре беременности силуэт женщины меняется незначительно. В связи с этим многие беременные продолжают носить облегающую одежду, чтобы подчеркнуть свою фигуру. Однако даже на ранних сроках беременности лучше выбирать свободную одежду, которая не сдавливает мягкие ткани, область живота, молочных желез. Ношение тесной одежды может нарушать кровообращение, приводить к застою лимфы, вызывать усталость, усиливать неприятные симптомы токсикоза.

Какую нужно носить обувь беременным? Выбирайте удобную обувь на сплошной подошве. Во время беременности постепенно меняется центр тяжести, и при ношении обуви на каблуке увеличивается нагрузка на пояснично-крестцовую область.

Если говорить про холодное время года, то ботинки и сапоги, которые очень сильно облегают икроножные мышцы или стопы, лучше заменить на более свободную обувь. Как и в случае с одеждой, это поможет избежать нарушения кровообращения и застоя лимфы.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Важным преимуществом является то, что можно делать упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях. Будущей маме не нужно никуда ходить или ездить, а выполнять гимнастику можно практически в любом месте.
Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Важно еще на начальном этапе научиться чувствовать зоны, с которыми вы будете работать. Иначе результат не будет соответствовать ожиданиям.

Удержание

Можно выполнять это несложное упражнение Кегеля для беременных женщин с 1 триместра. Необходимо занять позу роженицы. Не пугайтесь, акушерское кресло не понадобится. Гимнастику можно делать на полу, кровати или другой ровной и плоской поверхности.
Примите горизонтальное положение, подложив под голову небольшую подушку. Ноги поставьте стопами на основание, притянув их к ягодицам. Разведите колени в стороны и сожмите стенки влагалища на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь. Важно равномерно дышать, а не задерживать дыхание, поскольку клетки должны получать достаточное количество кислорода.
На начальном этапе делайте по 10 подходов, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока оно не достигнет 30 раз.

Лифт

Уже неоднократно доказали свою эффективность упражнения Кегеля для беременных. Как делать гимнастику можно узнать из пошаговых инструкций. Выполнять упражнение «Лифт» нужно так:
1. Включите воображение и мысленно разделите пространство маточной «шахты» на «этажи». Представьте, что между этажами курсирует «лифт».
2. Вам необходимо, чтобы «лифт» поднимался снизу и останавливался на каждом «этаже». Для этого необходимо напрягать мышцы на определенном уровне.
3. Затем «лифт» по аналогичной схеме должен вернуться обратно.
4. На несколько секунд расслабьтесь и сделайте выдох, а после приступайте к повторному выполнению.
Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают и «Лифт», хотя делать его можно с первых дней. Сначала могут возникнуть трудности с выполнением. Важно сосредоточиться на всех группх прорабатываемых мышц, чтобы добиться желаемого результата.
“Лифт”

Волна

Если ищите упражнения Кегеля для беременных 2 триместра, «Волна» поможет укрепить мышцы промежности и ануса. Выполните следующие действия:
1. Примите лежачее положение на полу. Лежать нужно на спине.
2. Ноги закиньте на фитбол. При отсутствии мяча разместить ноги можно на диване или другой возвышенности.
3. Затем поочередно напрягайте мышцы промежности и ануса.
4. Расслабьтесь на несколько секунд и сделайте до 10-15 подходов.
Сначала действия нужно выполнять медленно, затем постепенно увеличивать ритм и количество подходов.
“Волна”

Вратарь

Это упражнение Кегеля для беременных в 3 триместре может быть опасным и привести к нежелательным последствиям. Категорически запрещено его делать при гипертонусе матки и других проблемах. Приступать к выполнению можно только после одобрения гинеколога.
Займите позу лотоса. Сведите стопы вместе, ноги разведите в стороны, при этом максимально расслабьтесь. Задержите дыхание и слегка тужьтесь, но не переусердствуйте, чтобы не допустить опускания органов малого таза. Через 20-30 секунд расслабьтесь. Повторите действия несколько раз. В перерывах дышите ровно и глубоко, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода.

Растяжка ахилловых сухожилий

Приступать к выполнению нужно после небольшой разминки. Если не соблюсти это правило, можно повредить не разогретые мышцы. Станьте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Разведите носки в стороны, затем присядьте так, чтобы ноги не открывались от пола, а спина оставалась ровной. Сначала могут возникать трудности. Перед собой можно поставить стул и придерживаться за его спинку. Постепенно растяжка будет улучшаться, поэтому делать упражнение будет проще. Хорошо эта техника подходит для поздних сроков, когда делать гимнастику лежа не рекомендуется.
Можно посмотреть, как делать упражнение Кегеля для беременных на видео, чтобы все действия выполнять верно.

Шива

Выполняйте действия в такой последовательности:
1. Ложитесь на пол, разместившись на спине.
2. Ноги поставьте на пол и немного подтяните к себе.
3. Руки положите вдоль тела.
4. Поднимите таз. Задержитесь в таком положении.
5. Затем опуститесь на пол, расслабьтесь.
6. Сделайте до 10 подходов. Увеличивайте количество подходов с каждым разом.
Следите за правильным дыханием. Хорошо видно, как выполнять упражнения Кегеля для беременных на фото.

Мадонна

В целом это несложное упражнение Кегеля для беременных.
Техника выполнения:
сядьте на коврик на полу так, чтобы ягодицы оказались на ногах;
руки отведите назад и ладонями упритесь в пол;
поднимите бедра, пресс при этом будет напряженным;
одновременно сожмите промежность;
вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.
Повторите действия до 10-15 раз.

Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля

Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезны женщинам перед родами и послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна намного быстрее восстанавливаются.

Шарики имеют различную форму, размер, материал изготовления. Если только начинаете, не нужно брать самый маленький и тяжелый шарик. Слабые мышцы его не удержат. Возьмите латексный или пластиковый шарик самого большого размера. Когда сможете без усилий удерживать большой легкий шарик, переходите к шарику меньшего диаметра и большего веса.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Есть несколько приёмов, которые позволят почувствовать мышцы тазового дна. Находясь в туалете, нужно представить процесс мочеиспускания и напрячь только тазовые мышцы, без участия брюшного пресса. Надо прочувствовать и запомнить эти мускулы. Этот приём поможет найти мышцы как женщинам, так и мужчинам. Но резко останавливать процесс мочеиспускания нельзя, это может ослабить мышцы.

Затем нужно напрячь мышцы, которые позволяют сдержать процесс выхода газов и кала из кишечника. Должны быть задействованы только тазовые мышцы, а не ягодицы. Если во время напряжения мышц пациент немного приподнялся вверх, значит, он напряг мышцы ягодиц, а не таза.

Женщины также могут осторожно ввести два пальца во влагалище на 2 см. Пальцы должны зажаться мышцами.

Чтобы не навредить своему здоровью, надо полностью расслабить мускулатуру после напряжения.

Рекомендация 3: откажитесь от длительных перелетов

Возможно в 1 триместре беременности вам захочется отправиться в отпуск в дальние страны. Например, на Кубу, в Шри-Ланку, Танзанию. Отдых в экзотических странах — это конечно хорошо, но ваше здоровье и безопасность будущего малыша должны быть на первом месте!

Во время перелета происходит очень большой перепад давления, и как эту нагрузку перенесет ваш организм — можно только догадываться. Вполне вероятно, что все пройдет замечательно, но возможны и некоторые проблемы:

• обострение токсикоза;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• повышенная утомляемость;
• проблемы с пищеварительной системой;
• головокружение.

Кроме этого, во время долгого перелета вы будете постоянно сидеть. А длительное нахождения в сидячем положении может привести к лимфозастою — отеку мягких тканей. В связи с этим вполне разумно заменить длительные перелеты на более короткие маршруты путешествий.

Перед перелетом обязательно сходите на прием к акушеру-гинекологу, который оценит ваше состояние и точно ответит: на вопрос: можно вам лететь или нет. При некоторых проблемах со здоровьем полеты беременным противопоказаны. Например, авиаперелеты запрещены при тяжелой анемии.

Отправляясь на отдых за границу, не забывайте о том, что во многих странах Европы, Азии есть вероятность заразиться корью, краснухой. А если вы не перенесли корь или краснуху в детстве или не прошли полный курс вакцинации от них, то в случае заражения вас ждут серьезные неприятности. Например, заражение краснухой в первом триместре в 4 раза повышает риск выкидыша.