Что такое быстрый и медленный сон, соотношение фаз

Человеческий сон: его физиология

Суточное наступление сна является необходимостью. Если человека на трое суток лишить отдыха, то он становится эмоционально неустойчивым, снижается внимание, происходит потеря памяти, умственная заторможенность. Преобладает психо-неврозное перевозбуждение, депрессивность.

В период сна все органы вместе с человеческим мозгом отдыхают. В это время подсознание людей отключается, а процедуры работоспособности, наоборот, запускаются.

Чтобы ответить на вопрос — медленный сон и быстрый сон: что лучше, следует в первую очередь разобраться, что подразумевают под этими понятиями

В современной науке понятие сна трактуется, как периодический, функциональный период со спецификой поведения моторной и вегетативной сферы. В это время происходит обездвиженность и отключение от сенсорного воздействия окружающего мира.

При этом во сне чередуются две фазы, с характерными противоположными характеристиками. Эти фазы называются медленным и быстрым сном.

Медленный и быстрый цикл в совокупности восстанавливают психические и физические силы, активируют работоспособность мозга, для информационной обработки прошедшего дня. При этом происходит перевод обработанной информации из краткой памяти, в длительную.

Такая деятельность позволяет разрешить проблемы, накопленные за день, а также усвоить ту информацию, которая была получена с вечера.

Кроме того, правильный отдых способствует оздоровлению организма. Когда человек спит, он теряет влагу, что объясняется незначительным похудением. В большом количестве вырабатывается коллаген, который необходим для укрепления сосудов и восстановления эластичности кожных покровов.

Поэтому, чтобы хорошо выглядеть, требуется не менее 8 часов сна. Пока человек спит, его организм очищается, готовясь к следующему дню.

Нет однозначного ответа на вопрос, что лучше медленный или быстрый сон – на медленный сон попадает всего ¾ времени сна, но и этого достаточно для полноценного отдыха.

Узнай, почему это так важно

Каждый человек с самого детства знает, что он должен спать, по крайней мере, восемь часов. Только в этом случае удаётся гарантировать идеальные условия для восстановления сил после тяжелого дня и полноценного проведения следующего. Однако каким должен быть полезный сон? Сколько нужно спать, чтобы высыпаться и успешно восстанавливать силы за ночь? Наш онлайн калькулятор сна поможет вам узнать эту заветную цифру, которая рассчитывается на среднестатистической продолжительности фаз сна.

Считается, что сон менее семи-восьми часов в большинстве случаев грозит плохим самочувствием. Но учёные отмечают, что это стереотип, поскольку продолжительность ночного отдыха у каждого может быть разной. Первостепенной задачей становится учёт фаз сна и внимательный их контроль.

Физиология сна

В течение ночи не один раз чередуются фазы медленного и быстрого сна. Сначала идёт медленная, затем наступает быстрая. У каждой свои цели. Во время медленной организм отдыхает. При наступлении быстрой фазы тело готовится просыпаться, сердце начинает активно работать, артериальное давление увеличивается, снятся яркие сны.

Фазы медленного и быстрого сна заключаются в единый цикл. Он продолжается от полутора до двух часов. За всю ночь по физиологическим нормам должно произойти от 4 до 6 циклов, тогда человек проснётся с ощущением, что он выспался, отдохнул, набрался сил.

У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой – больше. Чтобы полноценное восстановление всех систем прошло хорошо надо закончить прохождение циклов до 4 часов утра (для этого нужно ложиться спать примерно в 22 часа предыдущего дня). После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы, ведь восстановительные процессы уже прошли. Лучше просыпаться после быстрой фазы, так как активизируются все системы, они готовы начинать работу.

Хотя во время медленной стадии уменьшается скорость многих физиологических процессов, но при этом ускоряется синтезирование белка, производятся гормоны. Увеличивается потоотделение, усиливается кровоснабжение головного мозга, продолжается рост волос, ногтевых пластин. Во время медленной фазы активно происходит восстановление тканей, органов.

Быстрая фаза тоже необходима организму. Она позволяет человеку пережить эмоции тех событий, которые произошли в жизни. Это дает возможность личности с течением времени не изменяться, оставаться стабильной в эмоциональном плане, приспособиться к меняющемуся миру. Новорождённым детям быстрая фаза помогает быстрому развитию мозга, укрепляет его особыми импульсами. Длится это до двухлетнего возраста, затем идёт формирование личности.

Понять, что такое медленный и быстрый сон помогают многочисленные обследования, среди которых наиболее распространены – томография, электроэнцефалография, исследования ультразвуком, иные современные методики изучения.

Сон – что это?

Сон – это особенное состояние сознания человека, включающее в себя несколько стадий (фаз). Стадии закономерно сменяют друг друга ночью по определённой схеме. Это явление является естественным физиологическим процессом, позволяющим гарантировать полноценный отдых нашего мозга. Спящий человек обладает минимальной реакцией на окружающий мир, ведь он должен восстановиться перед следующим днём активности.

Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов, каждый из которых обладает особенным значением:

• возраст;
• пол;
• особенности образа жизни;
• питание;
• степень усталости;
• внешние факторы, которые сохраняются во время сна (местонахождение, уровень шума и пр.).

При серьёзных нарушениях сна, которые бывают не так уж часто, длительность становится специфической. Минимальная продолжительность отдыха составляет несколько секунд, максимальная – несколько суток.

Почему сон так важен для человека

Прежде всего, сон-это физиологическое явление, и его исследованием занимается наука сомнология. Благодаря чему человечество узнало много фактов о загадочном явлении, которое занимает большое место в жизни любого человека. Так что же такое сон, и почему он важен для людей? Давайте выясним вместе.

Во время ночного отдыха человеческий организм и головной мозг работает в другом режиме. Подсознание отключается и происходит восстановление поврежденных клеток. Кроме того, в период сна из организма выводятся токсины, психика получает разгрузку и укрепляется память. Поэтому так важно избежать ночного бодрствования.

Важно: Ночной отдых делится на две фазы человеческого сна, быструю и глубокую. Каждый из циклов играет большую роль для нашего организма и отражается на качестве жизни.

Для нормального самочувствия человек должен спать 8 часов в сутки. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Как показывает практика некоторым людям достаточно 6 часов, дабы хорошо выспаться, а вот другим нужно свыше 10 часов. В этом случае роль играет образ жизни и возрастная категория.

Почему нужно высыпаться?

Депривация сна – это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Данное явление может быть обусловлено серьёзными нарушениями сна, осознанным выбором или принуждением. Лишение человека такого отдыха представляет собой тяжёлое испытание, с которым не может справиться ни один. В течение нескольких дней происходит полная потеря ясности мышления, после чего вы способны думать только о том, как бы уснуть. Отмечается серьёзный риск проваливания в пограничное состояние, которое отличается спутанным сознанием. Неудивительно, что недостаток сна является изощрённой пыткой, которую активно используют при различных видах допросов.

В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:

• мышечные боли;
• снижение остроты зрения;
• депрессия;
• постоянная сонливость;
• ослабленный иммунитет;
• головокружение;
• обморочное состояние;
• головная боль;
• галлюцинации;
• раздражительность;
• нарушения памяти;
• тошнота;
• тремор конечностей;
• повышенная активность;
• замедленная реакция;
• практически постоянная зевота.

Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.

Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.

Фазы сна: виды, описание

Чтобы понять, что же такое сон, нужно разобраться со структурой. Обязательным требованием становится учёт особенностей каждой его фазы: медленной и быстрой. Это положено в основу всех онлайн калькуляторов сна, в том числе и нашего.

Фаза медленного сна наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время человек способен только на дремоту, но впоследствии сон становится глубоким.

Существует четыре стадии медленного сна:

1. Дремота. На этой стадии головной мозг остаётся активным по инерции. Затем активность снижается. Человек проваливается в глубокий сон под влиянием усталости. Несмотря на то, что мы засыпаем всё глубже и сильнее, риск периодических просыпаний все же сохраняется.
2. Вторая стадия позволяет человеку успокоиться. Одновременно с этим сознание отключается. В это время человек обладает повышенной чувствительностью к звукам и сниженной мышечной активностью.
3. Третья фаза сна напоминает вторая, но разница всё-таки существует. Она заключается в разной интенсивности работы головного мозга (многие ученые вторую и третью фазы объединяют в одну).
4. Четвертая фаза становится самой глубокой, и человек может видеть спокойные, приятные сны.

Фаза быстрого сна отличается соответствующей продолжительностью. В это время головной мозг становится активным, глаза при этом могут «бегать». На этой стадии человек может проснуться и чувствовать себя активным.

Четыре стадии фазы медленного сна и фаза быстрого составляют один цикл. За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн калькулятор сна показывает все шесть временных промежутков, которые соответствуют концу быстрой фазы, когда просыпаться наиболее благоприятно для организма.

Быстрый и медленный сон: характеристика

Совершающиеся в течение сна психофизические процессы разделяют его на фазы. В это время наблюдается разная активность работы головного мозга, протекает регенерация определённых органов и систем.

Быстрый сон и медленный сон имеют между собой определённое соотношение. Оно изменяется с переходом от одного цикла к следующему. Постоянное прерывание одной из составляющих несёт негативные последствия.

Структура сна и его первые исследователи

Первые эксперименты по изучению ночного отдыха, как физиологического процесса, заключались в его прерывании в определенное время. После этого фиксировались ощущения испытуемого. Они позволили установить, что ночной отдых состоит из фаз, которые последовательно меняются. Первым ученым, занявшимся изучением сна, была А.А. Манасеина. Она определила, что сон ночью для человека важнее, чем еда.

В 19 веке ученый Кельшюттер установил, что более крепким и глубоким сон является в первые часы после засыпания. Ближе к утру он становится поверхностным. Максимально информативными исследования стали после того, как для них начала использоваться электроэнцефалограмма, фиксирующая электрические волны, издаваемые мозгом.

Немного истории

Исследовать сон пытались еще в Древней Греции. Правда, тогдашнее объяснение происходящего было скорее мистическим, чем научным. Считалось, что во время сна бессмертная душа может подниматься в высшие сферы и даже спускаться в царство мертвых. Немного видоизмененная, такая трактовка сна продержалась в научных кругах до середины 19 века.

Но и после того, как учеными было установлено, что сон обусловлен работой нервной системы и головного мозга человека и к бессмертной душе не имеет никакого отношения, проводить полноценные исследования было невозможно из-за отсутствия подходящей аппаратуры. И только во второй половине 20 века стала возможна регистрация нервных импульсов, исходящих от мышц и головного мозга, что позволило определять уровень их активности.

С помощью электроприборов в области сна было сделано множество важных открытий. Был обнаружен быстрый и медленный сон, исследованы различные виды бессонницы, изучены процессы, происходящие в организме во время летаргического сна.

Ученым удалось выявить, что активность человека регулируют циркадные ритмы – суточные чередования периодов сна и бодрствования, которые продолжают работать даже если невозможно ориентироваться во времени из-за отсутствия часов и солнечного света.

Компьютерная и магнитно-резонансная томография позволили более подробно исследовать мозговую активность, которая во время быстрого и медленного сна выглядит совершенно по-разному. Интересные процессы происходят с человеком при засыпании, когда тело и мозг начинают медленно отключаться и погружаться в состояние глубокого релакса, но при этом определенные участки мозга продолжают работать.

Но самым грандиозным открытием оказалось то, что реакции мозга и тела на яркое сновидение, которое человек видит в фазе быстрого сна, практически не отличаются от реакций на реально происходящие события. А это значит, что человек в буквальном смысле «проживает» свое сновидение физически и ментально. Но обо всем по порядку.

Засыпание

Человека, который хочет спать, всегда легко узнать, даже если он пытается как-то скрыть свое состояние. Признаками сонливости являются:

• 
  заторможенные реакции на внешние раздражители;
• частое зевание, более глубокое дыхание;
• покраснение глаз и ощущение жжения слизистой;
• частичное мышечное расслабление;
• снижение артериального давления и ЧСС.

Сонный человек начинает потягиваться, тереть глаза, вертеться в поисках удобного для засыпания положения. Связано такое состояние с увеличением концентрации в крови особого гормона – мелатонина. Он мягко тормозит активность нервной системы, способствуя более глубокому расслаблению и ускоряя процесс засыпания.

На качество самого сна гормон практически не оказывает воздействия. Мелатонин является лишь природным регулятором суточных ритмов.

Процесс погружения в сон у здорового взрослого человека длится от 20 до 40 минут. При постоянной длительности засыпания более часа можно говорить о присутствии одной из многочисленных форм бессонницы и лучше принять меры по ее устранению, пока она не перешла в хроническую форму. Помочь в этом могут натуральные седативные препараты, прием дополнительных доз мелатонина или проверенные народные средства.

Профилактика бессонницы

Здоровым качественным сном считается такое состояние, при котором человек быстро засыпает и плавно переходит из одной фазы в другую, просыпаясь в конце ночи в привычное для себя время самостоятельно, без будильника. Увы, похвастаться этим сегодня могут немногие. Хроническая усталость, стрессы, неправильное питание, негативные эмоции сильно снижают качество сна и становятся все более частыми причинами развития хронической бессонницы.

Чтобы избежать этой проблемы и связанных с ней множественных неприятностей – от неврозов до серьезных психосоматических заболеваний, постарайтесь принять хотя бы элементарные меры, способные обеспечить нормальное качество сна:

• обязательно проветривайте комнату вечером – свежий прохладный воздух ускоряет засыпание;
• по максимуму уберите все внешние раздражители – это облегчит процесс погружения в медленную фазу;
• обеспечьте себе удобное спальное место и качественные постельные принадлежности – физическое неудобство не позволит быстро заснуть;
• 
  отводите не менее 7-8 часов для ночного отдыха, в противном случае не будет достигнуто правильное чередование фаз сна;
• старайтесь ложиться спать до 24 часов, когда выработка мелатонина идет наиболее активно;
• приучите себя вставать без будильника, ориентируясь на внутренние часы – это позволит избежать резких «неправильных» пробуждений в медленной фазе;
• практикуйте йогу, медитацию и другие техники релаксации – чем больше расслаблено тело ночью, тем активнее идут восстановительные процессы;
• откажитесь от курения и употребления алкоголя перед сном – они делают его поверхностным и нарушают правильное чередование фаз.

И главное, не хватайтесь за снотворное даже в том случае, когда несколько ночей подряд не удалось заснуть. Подобные препараты быстро вызывают привыкание и в большинстве случаев лишают человека быстрой фазы сна.

Под воздействием снотворного наступает «тяжелый» очень глубокий сон без сновидений, который сильно отличается от нормального – после него человек все равно чувствует себя разбитым.

Если проблемы с засыпанием или частыми ночными пробуждениями приобрели затяжной характер, вас часто мучают кошмары или близкие говорят о том, что вы ходите по ночам – отправляйтесь к врачу. Проблему невозможно решить, не выяснив спровоцировавшую ее причину. А это можно сделать только после обследования и консультации с несколькими специалистами: невропатологом, эндокринологом, сомнологом.

Но в большинстве случаев временная бессонница наступает в результате стрессов или при сильном переутомлении и с ней легко справиться, используя народные средства: теплые ванны, молоко на ночь, расслабляющий массаж, ароматерапию. Не менее важен и позитивный настрой. Значительно улучшить качество сна можно просто отучив себя думать по вечерам о проблемах.

Медленный и быстрый сон: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – 7-9 часов в сутки.

В норме медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает  часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Как понять, медленный сон или быстрый?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

Чередование стадий

Во время медленного и быстрого сна выполняются разные функции. На протяжении целого цикла проходит пять стадий со своими физиологическими особенностями:

• 1 стадия – занимает 4-5% времени, лёгкий сон, замедляется процесс основных действий в организме, снижается артериальное давление;
• 2 стадия – 45-55%, происходит понижение температуры тела, замедление дыхания, снижение сердцебиения;
• 3 стадия – от 4 до 6 % времени, начало глубокого, крепкого сна;
• 4 стадия – 12 – 15%, наблюдается ритмичное, неторопливое дыхание;
• 5 стадия – 20 – 25% времени, человеку снятся спокойные сны, мозг расслабляется, сердцебиение учащается.

На засыпание уходит от 15 до 40 минут. Если для этого требуется 1 час, то это признак бессонницы, а значит необходимо принимать меры для её устранения. Первый цикл, то есть чередование медленного и быстрого сна, занимает 1 час, затем снова идёт медленная фаза другого цикла. Каждый раз сон будет глубже. В соотношении быстрого и медленного сна за последней остаётся до 80% всего ночного времени.

Медленный и быстрый сон

После прохождения всех циклов наступает пробуждение. На него обычно тратится до 3 минут. За это время подключается сознание.

Чередование стадий не меняется у здорового человека. Нарушить последовательность способны следующие факторы:

• эмоциональная неустойчивость;
• возрастные изменения;
• продолжительные стрессы, депрессивные состояния;
• психические нарушения;
• длительные хронические заболевания;
• травмы.

Эти нарушения требуют лечения, так как они способны привести к осложнениям. Дефицит ночного отдыха или определённых стадий приводит к появлению серьёзных заболеваний.

Основные различия фаз медленного и быстрого сна

При сравнении трудно ответить, какой сон лучше – быстрый или медленный. Каждая фаза выполняет свою функцию, поэтому нужна организму. Сравнение представлено в таблице, где медленный и быстрый сон разбираются по отдельным параметрам.

Характеристики сна  Медленный                                                                       Быстрый

Вегетативная система	Идёт быстрый, усиленный синтез гормонов, которые производит гипофиз головного мозга. Активный рост ногтей, ресниц, волос, костей.	Учащается сердцебиение, становится глубже и активнее дыхание, быстрее движение зрачков.
Сновидения	Редко снятся сны. Но если это происходит, то сновидения отличаются спокойным содержанием без темпераментных поворотов.	Сны с яркими сюжетными линиями, бурными переживаниями, сильными эмоциями и цветовыми эффектами.
Тонкости дыхания	Бывает редкое, поверхностное, глубокое, может отсутствовать ритмичность, которая встречается в дельта – стадии.	Неравномерное, бывает с задержкой, частое. Так проявляется реакция на сновидения.
Пробуждение	Проснувшись, человек ощущает усталость, подавленность. Процесс посыпания окажется тяжёлым. Это результат незавершённости процессов в медленной фазе сна.	Просыпается легко, самостоятельно. Чувствуется свежесть, бодрость, энергия.
Температура мозга	Понижается.	Повышена из-за притока плазмы и усиленных обменных процессов.
Движение глаз	Плавные, неторопливые, длятся до конца этой фазы.	Наблюдается движение непрерывное, хаотичное.

Стадии быстрого и медленного сна различаются между собой, но находятся во взаимной зависимости и гармонии. По своей значимости они одинаковые, принимают участие в едином действии отдыха и восстановления.

Оптимальное пробуждение

Сон, как и всё прекрасное, рано или поздно заканчивается. Физическое и психоэмоциональное состояние человека зависит от того, на какой стадии сна произошло пробуждение.

Наиболее неприятным будет пробуждение в медленной фазе, когда она вошла в глубокую стадию. Лучшим временем пробуждения будет промежуток между окончанием быстрого сна и концом первой стадии следующего цикла. Вставать во время активной быстрой фазы не рекомендуется.

Если человек хорошо выспался, то он полон энергии, весел и пребывает в приподнятом настроении. Часто это происходит в момент окончания сновидения.

В этот период его органы чувств активизируются, и человек хорошо реагирует на внешние раздражительные факторы, способствующие пробуждению:

1. Свет из окна.
2. Звуки с улицы или музыку.
3. Изменения температуры окружающей среды.

Если при этом сразу же проснуться, то самочувствие будет превосходным. Но, стоит пропустить это время и подремать ещё немножко, то организм может «затянуть» в очередной медленный цикл.

Зачастую мы просыпаемся незадолго до будильника. В этом нет ничего удивительного: организм сам подстраивает свои «внутренние часы» под режим дня и циклы идут в такой последовательности, чтобы быстрая фаза закончилась во время, близкое к моменту срабатывания искусственных часов.

Если в этот момент сказать себе, что такое пробуждение произошло раньше срока, то можно снова уснуть и проснуться в глубокой стадии, испортив себе весь следующий день.

Поэтому, наилучшим пробуждением является то, которое произошло самостоятельно, без каких-либо внешних факторов. И неважно, который час. Если организм символизирует нам, что он выспался, нельзя быть глухим к такому сообщению.

Впрочем, в последнее время в продаже стали появляться «умные будильники», которые подключены с помощью беспроводных датчиков к телу человека. Они считывают показания параметров организма и по ним сами определяют время пробуждения — во время окончания быстрого сна или при переходе из него в промежуточное состояние.

В любом случае, даже если пробуждение произошло легко, не спешите вскакивать с кровати. Организму необходимо дать несколько минут на адаптацию всех своих систем к новому дню. Главное в этом процессе — снова не заснуть, обдумайте какую-нибудь идею, настройтесь на новый день и вперёд!

Функции сна

Бодрствуя, люди и животные тратят много энергии. Сон — один из механизмов саморегуляции организма, помогающим эту энергию восстанавливать. Главные его функции таковы:

• отдых нервной системы;
• восстановление физических сил;
• «перезагрузка» мозга (ночью перерабатывается, систематизируется и сохраняется полученная за день информация);
• очищение организма от токсических веществ (недаром больным людям врачи рекомендуют больше спать);
• восстановление иммунитета;
• обновление клеток;
• возможность с пользой для тела переждать период темноты.

Продолжительный глубокий сон помогает улучшить память, сжечь лишний жир, побороть стрессы и болезни.

Вычисляем фазы сна

Чтобы точно рассчитать фазы сна, необходима специальная техника, способная выявить волновые импульсы активности мозга. Электроэнцефалография (ЭЭГ) — метод обследования, при котором считываются малейшие изменения глубинных структур серого вещества. В результате качественного анализа состояния коры и подкорки изучается мозговая реакция на внешние раздражители.

Самостоятельно можно вычислить наилучшее время пробуждения с помощью калькулятора, взяв за основу длительность одного цикла (90 минут). Парадоксальный период взрослого человека составляет последнюю четверть «оборота». Конец пятого «подхода» — это и будет лучшим временем для подъема. Пример расчета: 90Х5= 450 мин.(7,5 ч.) Время, когда надо ложиться спать – 22:00. Прибавляем продолжительность (7,5) – и вуаля! Ставим будильник на 5,5 ч. (Можно добавить полчаса на раскачку).

Обычный фитнес-браслет позволяет определить максимально удобное время для пробуждения.

Самое ценное время для отдыха

На просторах интернета большую популярность имеет таблица ценности сна. В ней отражена схема: первый столбец — время «отбоя», второй — соответствующая степень пользы. Представляем вашему вниманию данную любопытную теорию:

Время начала сна  Ценность отдыха за 1 час

7-8 часов вечера	= 7 часам
8-9	= 6
9-10	= 5
10-11	= 4
11-12	= 3
12- 1 час ночи	= 2
1-2	= 1
2-3	= 30 мин.
3-4	= 15
4-5	= 7
5-6	= 1

Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.

В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.

Чем функционально отличаются фазы глубокого и быстрого сна

Во время различных фаз в мозге по-разному обрабатывается информация. Быстрый и медленный сон помогают запоминать произошедшие события, планировать свое будущее, но каждый по-своему.

Фаза медленного сна «включает» ресурсы памяти. Когда человек погружается в глубокий сон (он же медленный), вся полученная за день информация начинает систематизироваться и «раскладываться по полочкам». Эта фаза улучшает запоминание, логическое мышление.

Фаза быстрого сна  — настоящая «мастерская» будущего. С ее помощью мозг моделирует возможные варианты развития ожидаемых событий. Недаром говорят, что приснился «вещий» сон. Сам по себе он, конечно, не вещий. Просто в период быстрого сна у человека появились модели будущего, одну из которых он, проснувшись, реализовал. Все это происходит на подсознательном или на интуитивном уровне. Однако этими двумя фазами отдых человека не ограничивается. Он имеет более сложную структуру.

Фазы сна человека: предисловие

Сны кажутся такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок. В частности, пока у ученых не наблюдается единства мнений даже в отношении того, видим ли мы цветные сны или черно-белые. А вот стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными, в том числе потому что их проще исследовать с помощью различных приборов. Основные источники данных для ученых – активность мозга в целом и его долей в частности (показывается на электроэнцефалограмме – ЭЭГ), движения глазных яблок и мышц затылка. Эти и ряд других показателей позволяют составить более или менее ясную картину циклов фаз сна.

В целом мы предлагаем не углубляться в термины и методики сомнологии (науки о сне), а рассмотреть фазы сна на более практическом уровне: понять, сколько фаз выделяется, разобрать их главные черты и то, что отличает фазы друг от друга. Эти знания помогут ответить на вопросы, в какую фазу легче проснуться, сколько должен длиться здоровый сон и т.д. Но сначала сделаем несколько ремарок:

• фазы и стадии рассматриваются на примерах взрослых (с возрастом соотношение и длительность фаз меняется);
• для простоты и единообразия периоды сна будут показаны на примерах тех, кто ложится спать вечером или в начале ночи, а не под утро и не работает по ночам;
• мы рассматриваем только физиологический сон – медикаментозный, гипнотический и т.д. в данном материале в счет не берутся;
• мы сфокусируемся на тех, кто имеет счастье спать достаточное для своего организма количество часов и не вынужден, например, бежать к первой паре после ночного написания курсовой.

Итак, каким должен быть нормальный сон у среднестатистического здорового человека в подобных условиях?

Видео в фазах сна, медленном и быстром сне

Что такое сон, а также что понимают под понятиями «медленный сон» и «быстрый сон», что лучше — обо всем этом вы узнаете из предложенного ниже видео:

Посмотрите советы, как обеспечить себе полноценный здоровый сон:

Как чередуются фазы

Научно доказано, что фазы сменяются в строгом порядке, начиная с медленной. Также постоянным является порядок стадий внутри каждого периода. Изменяется только их продолжительность. Из цикличной закономерности выпадает стадия дремоты, она имеет место только в первом цикле или если человек просыпался.

Один цикл — медленная (3/4) и быстрая (1/4) фазы. В среднем человек спит 8 часов в сутки, длительность одного цикла приблизительно полтора часа, количество повторов фаз составит 4–5 раз. Точные вычисления производятся в индивидуальном порядке, в зависимости от общей продолжительности отдыха.

Последовательность фаз может нарушаться, когда у человека имеются проблемы психического характера или он в наблюдаемый момент находится в состоянии депрессии. Например, может выпасть стадия глубокого сна, что негативно отражается на общем состоянии человека.

Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна

С точки зрения циклов сна наша ночь проходит следующим образом:

• Сначала наступает стадия 1 медленного сна, то есть мы переходим от бодрствования ко сну через дремоту.
• Далее мы последовательно проходим стадии 2, 3 и 4. Потом двигаемся в обратном порядке – от дельта-сна к легкому (4 – 3 – 2).
• После стадии 2 наступает фаза быстрого сна. Из-за того что она активизируется последней в цикле – после того, как прошли все остальные этапы, – иногда ее называют 5 фазой или 5 стадией, что, строго говоря, не совсем точно, потому что быстрый сон – совсем другой по сравнению с медленным.
• Затем мы снова возвращаемся в стадию 2, и дальше опять погружаемся в дельта-сон, потом легкий, потом быстрый, потом снова легкий… И так смена фаз и стадий идет по кругу. Другой вариант – после быстрого сна наступает пробуждение.

Продолжительность фаз и стадий сна

Как мы уже говорили выше, на весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов. При этом продолжительность фаз и стадий и их соотношение в рамках одного цикла меняется с течением ночи. Рассмотрим, как в среднем распределяются фазы и сколько длится каждая из них.

• Обычная длительность стадии 1 (дремота) составляет 5-15 минут. Если человек засыпает, только опустив голову на подушку, это говорит о том, что ему надо раньше ложиться, больше спать или в принципе больше отдыхать.
• В течение ночи около 50% сна приходится легкий сон – это медленный сон, но не в самых глубоких его
  проявлениях. Средняя продолжительность одной «порции» такого сна – около 20 минут.
• Когда мы только уснули, длительность глубокого и умеренно глубокого сна (дельта-сна) больше, чем под утро. В рамках первого цикла на дельта-сон может уйти до 40 минут, а в последующих эта цифра уменьшается. В общей сложности в течение ночи 3 и 4 стадии занимают 15-20% от всего сна.
• У быстрого и легкого сна, соответственно, все наоборот: эти периоды длиннее всего ближе к утру. Продолжительность быстрого сна в начале ночи весьма коротка (в первом цикле – 5-10 минут), а затем увеличивается до 30-40 минут, а иногда и больше. Всего на быстрый сон приходится, соответственно, около четверти всего времени в течение ночи.

Таким образом, в первом цикле полноценный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после сна, а быстрый – через 1,5 часа. Исходя из средней потребности во сне, получаем, что в нормальном состоянии человеку за ночь нужно проспать 3-6 циклов – в зависимости от их продолжительности и от его потребности во сне. В свою очередь, данная потребность весьма разнится: некоторым нужно 4 часа, для некоторых норма может превышать 10 часов.

У детей

Если у взрослого человека доля быстрой фазы занимает всего лишь одну четверть, то у грудных детей все с точностью наоборот. Парадоксальный этап в первые дни жизни составляет подавляющее количество времени.  По мере взросления грудничка длительность и соотношение стадий меняются:

• Новорожденный недельного возраста спит сном, в котором фазы занимают ровно по половине общего времени.
• У ребенка в возрасте от 3 до 5 месяцев, быстрая фаза принимает незначительное преимущество.
• К трем, пяти годам быстроволновая доля значительно увеличивается, превышает медленную стадию.

Далее рассмотрим подробнее фазовую структуру сна взрослого человека на разных возрастных этапах.

Сколько нужно спать ребенку?

У детей, как и у взрослых, продолжительность сна является индивидуальной. Показатели длительности сна для детей зависят от их возраста:

• дети 2–4 лет должны спать порядка 16 часов;
• 4–5 лет – 13 часов;
• 6–7 лет – 12 часов;
• подростки – до девяти часов.

В каждом случае сон для человека становится основой его хорошего состояния здоровья, поэтому нужно позаботиться о полноценном отдыхе, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и быть здоровым. Используйте наш калькулятор сна, чтобы знать, во сколько нужно вставать утром для ощущения бодрости!

У взрослых

Результаты исследований показали, что для взрослых людей имеет большое значение дельта-сон. Невыспавшийся человек отличается не только вялостью, но и заметным ухудшением памяти. Существуют способы продлить глубокую стадию:

• заставить тело физически поработать;
• освоить лечебное голодание.

Дельта-фаза удлиняется при таком заболевании щитовидной железы как тиреотоксикоз. У пожилых людей данный интервал постепенно уменьшается.

По мере старения, постепенно меняется и остальная структура этапов. Средние нормы фаз сна человека (по времени) указаны в следующей таблице:

Важно знать! Вывод: чем старше человек, тем ему труднее заснуть. А к восьмидесятилетнему возрасту у людей значительно  укорачивается время дельта-фазы и быстрого этапа. Такое явление называют «старческой бессонницей».

Сколько нужно спать взрослому?

Учёные отмечают, что продолжительность сна определяется организмом в индивидуальном порядке. По данной причине восемь часов в сутки некоторым может быть даже много. Некоторым для полноценного отдыха хватает и четырех-пяти часов. Многие склоняются к мысли, что все индивидуально и нет никаких границ. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку?

В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности. История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики:

• Наполеон спал пять часов в сутки;
• Эйнштейн – 12 часов;
• Леонардо да Винчи – 15-минутный сон через каждые 4 часа (в сумме – 1,5 часа).

Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной. Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна. Придерживайтесь режима, который он рассчитает, несколько дней, и вы обязательно заметите изменения к лучшему: днем перестанет хотеться спать, утром просыпаться станет легче, появится больше энергии.

Сколько должны спать женщины и мужчины?

Женщины нуждаются в продолжительном сне. Мужчине можно спать шесть-семь часов, женщине – около восьми часов. Недосып, прежде всего, опасен для представительниц прекрасного пола, ведь они должны всегда выглядеть на 100 % и быть здоровыми, поскольку от них зависит состояние будущих детишек.

Формирование сновидений

В период быстрого сна наш мозг показывает «мультики». За ночь человек может просмотреть 4-5 историй. Сновидения снятся всем, даже животным. Моржи и тюлени, правда, не в счет, так как у них полушария спят поочередно. Врезается в память, обычно, последний сон. Откуда берутся замысловатые ночные видения?

Во все времена люди пытались по-разному трактовать сновидения. Поначалу такой привилегией обладали жрецы и шаманы. Поясняя витиеватые сюжеты так, как им было угодно, духовные лидеры племен могли манипулировать сознанием и поступками окружающих. Затем расшифровкой грез занялась психология. Юнг, Фрейд разработали собственные значения символов, основываясь на подавленном либидо.

Поэтому, если заглянуть в такой сонник за пояснением, почему приснился кабачок, можно сгореть со стыда.

Многие знаменитые ученые сделали свои открытия, благодаря ночным грезам. В данном механизме нет ничего паранормального. Сновидения человека являют собой хитросплетения дневных событий, психических переживаний, разных ощущений и навязчивых мыслей.

В далеком прошлом Гиппократ использовал ночные «приключения» для определения диагноза, поскольку считал, что сны вплотную связаны с физическим состоянием. Сегодня существуют различные техники осознанного сновидения. Освоив их, человек сам выстраивает ночные сюжеты с целью положительного воздействия на самочувствие в период бодрствования.

Почему нарушается последовательность фаз

У здоровых людей последовательность фаз и стадий сна носит определенный характер и не изменяется. Всегда можно точно установить время отхода ко сну и подъема. Изменения наблюдаются у маленьких детей и людей пожилого возраста, Продолжительность суточного сна младенцев составляет 15–20 часов в сутки, а у пожилых людей этот показатель сокращается до 4–5 часов в сутки.

Для этих возрастных категорий рекомендуется сохранять спокойную обстановку в доме, чтобы пробуждение происходило естественным путем и не вызывало нервного напряжения.

Сложнее, когда взрослый человек страдает от бессонницы, находится в состоянии депрессии. В этих случаях быстрый сон становится длиннее, что приводит к частым пробуждениям. При этом период глубокого сна значительно сокращается или полностью исчезает. Такие нарушения не позволяют организму полностью восстановиться. Следствием недосыпа становятся эмоциональная возбудимость, энергетическое истощение, негативно влияющие на психическое и физическое состояние.

Ученые выделяют три группы расстройств сна:

1. Пресомнические.
2. Интрасомнические.
3. Постсомнические.

В каждом индивидуальном случае это определяет специалист при проведении обследования. Чаще всего нарушения вызывает склонность к остановкам дыхания во сне и внезапному переходу в фазу пробуждения.

Подробнее о фазах сна в видео:

Что происходит с нами в разные фазы сна

Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга, которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ, однако физиология фаз сна характеризуется не только этим. Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз. В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично. Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне. А что можно зарегистрировать на различных приборах? Приведем несколько интересных фактов.

Медленная фаза и ее значимость

Многие и не задумываются, что происходит во время ночного отдыха, а уж тем более и не знают, что такое медленный или глубокий сон. А ведь он очень значим для человека и является самой длинной фазой. Продолжительность занимает около 3/4 всего состояния покоя.

Наглядное представление о том, что происходит во время сна

В момент наступления стадии организм претерпевает изменения:

• уменьшается сердечный ритм;
• замедляется дыхание;
• понижается артериальное давление;
• расслабляются мышцы;
• убавляется мозговая активность.

Такие процессы необходимы для начала восстановления физических функций. Во время фазы медленного сна у человека полностью отсутствуют сновидения, однако происходят следующие изменения:

• обновляются клетки организма и все внутренние структуры;
• укрепляется иммунная система;
• регенерируются ткани;
• вырабатываются необходимые гормоны;
• восстанавливается энергия.

Помимо этого, воссоздаются участки мозга, отвечающие за умственные показатели и запоминание информации.

Иногда фаза медленного сна сопровождается различными звуками, произносимыми человеком, а также подергиванием рук или ног. Это происходит под влиянием памяти, которая прокручивает прошедшие события. Контролировать ее не получится, поскольку в глубоком сне отключены области мозга, отвечающие за восприятие и мышление. Они временно заменяются подсознанием, которое неподвластно человеку. По той же причине в момент медленной фазы проявляются и другие явления: энурез и лунатизм.

Черты медленного сна

Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм. В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.

Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз, не совсем верно – они есть в стадиях 1 (дремота) и
2 (легкий сон), но специфически медленные; в английской терминологии они так и называются – slow rolling eye movement (SREM). В свою очередь, во время дельта-сна нет даже таких движений, зато именно в этой фазе люди ходят или говорят во сне, а также совершают иные неконтролируемые действия, если им это свойственно.

В фазе медленного сна на 1-1,5 градуса понижается температура тела (особенно в глубоком сне), снижается пульс и артериальное давление, дыхание становится более редким. Вместе с тем активнее продуцируются гормоны роста, половые гормоны и др., идут процессы по построению тканей и т.д. Именно поэтому говорят, что медленный сон в большей мере отвечает за физиологический отдых. Кроме того, эта фаза необходима для восстановления мозговой ткани после бодрствования (подробнее об этом в первом видео нашей статьи «Не отказывайте себе во сне»).

Сценарий сна

Сон имеет две основные фазы: медленную (ортодоксальную, глубокую) и быструю (парадоксальную, поверхностную). Фаза медленного сна является началом ночного отдыха, она занимает три четверти всего времени, которое мы проводим в объятиях Морфея. Далее идет фаза быстрого сна, во время которой повышается мозговая активность. Наш организм не дремлет, сознание и подсознание обмениваются данными, происходит фильтрация информации, что улучшает наш когнитивные способности.

Медленный сон и идущий за ним быстрый сон составляют вместе один цикл. Он длится у среднестатистического человека около 1,5-2 часов. Всего за ночь мы проходим от 4 до 6 циклов, по окончании которых должны хорошо высыпаться.

Примечательно, что сон медленный с каждым новым циклом становится все короче, а быстрый – длиннее. Чтобы восстановление функций организма прошло полноценно, прохождение всех циклов должно закончиться до 4 часов утра. После этого отдых продолжается, но ортодоксальная фаза уже не наступает.

Просыпаться нужно именно в момент быстрого сна, так как в это время все наши системы активируются.

Первая стадия

Это неглубокий сон. В этом состоянии вас легко пробудить.

Если пробуждение происходит, заснуть сразу будет достаточно сложно.

На этой стадии происходит дальнейшее снижение мышечной активности, замедление сердечного ритма, происходит периодическое отключение сознания.

Эта стадия длится около 20 минут.

Вторая стадия

Непосредственно медленный сон. В это время включаются механизмы энерговосстановления организма.

Эта стадия длиться чуть менее половины от всего времени фазы медленного сна. Пробуждение на этой стадии еще возможно, но уже достаточно затруднено.

Если вам все же удалось разбудить человека на этой стадии медленного сна, он будет чувствовать себя не отдохнувшим, раздраженным, его поведение будет характеризоваться эмоциональной неустойчивостью.

Третья стадия

Самая глубокая стадия медленного сна. На этой стадии разбудить человека очень сложно.

Именно на этой стадии могут проявиться приступы лунатизма, разговоры во сне, хаотичные движения, скрежетание зубами, энурез и энкопрез. Проснувшись, человек не помнит, что он переживал на этой стадии.

Пройдя эти четыре стадии, медленный сон сменяется фазой быстрого сна.

Элементы, составляющие ортодоксальную фазу

Этап медленного сна состоит из нескольких элементов, о которых можно прочитать в таблице:

Название элемента          Характеристика

Дремота	В этом временном промежутке происходит пересмотр и домысливание идей, которые появились в течение дня. Мозг старается найти решение накопившихся проблем. Наблюдается снижение частоты сердцебиения, дыхания
Сонные веретена	Тут сознание отключается, но эти периоды чередуются с повышением зрительной и слуховой восприимчивости. В это время человека можно легко разбудить. На данном этапе происходит снижение температуры тела
Дельта-сон	Эта фаза считается переходной к самому глубокому сну
Глубокий дельта-сон	В данный период человеку могут сниться сны, его энергичность снижается. При надобности пробуждения этот процесс является тяжелым стрессом для организма. Глубокий сон наступает через час-полтора после начала первой фазы

Данные этапы имеют определенное процентное соотношение:

1. Дремота: 12,1%.
2. Сонные веретена: 38,1%.
3. Дельта-сон: 14,2%.
4. Глубокий дельта-сон: 23,5%.

Быстрый сон занимает 23,5% общего времени.

Компенсация глубокой фазы

Часто люди, у которых нет стабильного графика, думают так: «Сегодня поработаю допоздна, а завтра уже высплюсь вдоволь». Если вы проснетесь раньше утром, то создастся дефицит быстрого сна, его действительно можно компенсировать при помощи 20-30-минутного обеденного отдыха или в следующую ночь. Однако с медленной фазой такие фокусы не пройдут, ведь с нее начинается наш отдых.

Недостаток глубокого сна постепенно аккумулируется в организме, что негативно сказывается на трудоспособности человека. Однако есть и другие, более серьезные проблемы, с которыми вы можете столкнуться при хроническом недосыпании.

Прежде всего, сбой дает эндокринная система, гормон роста перестает вырабатываться, от чего у человека резко начинает увеличиваться живот. Также перестают нормально обновляться ткани и органы. Недосыпание – это катализатор старения. Иммунитет резко падает, обостряются хронические заболевания, появляется риск вирусных, грибковых и бактериальных инфекций.

Отсюда следует только один вывод: доспать медленную фазу в последующие ночи или «наспать» ее наперед нереально, нормальную жизнедеятельность организма можно поддерживать, только соблюдая строгий график отдыха и бодрствования.

Увеличение ортодоксальной фазы

Если вы ощущаете, что на медленную фазу отводится не столько времени, сколько нужно для нормального отдыха, его можно увеличить. Чаще всего такие проблемы появляются у людей, которые долго не могут уснуть, ведь первый цикл сна содержит самую длинную ортодоксальную фазу, а далее она становятся все менее продолжительной. Чтобы избавиться от данной проблемы, стоит следовать таким простым рекомендациям:

• Наладить рациональный график сна и бодрствования.
• Засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни.
• Заниматься спортом в дневное время, но физические нагрузки не стоит давать телу за 3 часа до ночного отдыха.
• Организовать благоприятный климат в комнате для отдыха и удобное спальное место.
• Не принимать перед сном алкоголь, кофеионосодержащие напитки, энергетики, не курить.
• Следить за своим питанием – переедать на ночь, есть шоколад или любые другие сладости нельзя, так как эти продукты возбуждающе действуют на нервную систему.

Продолжительность медленной стадии за ночь

Многие пользователи хотят знать, сколько должен длиться медленный сон за ночь, чтобы исключить недосыпание. Этот цикл начинается сразу после перехода спящего в бессознательное состояние. Далее, наступает глубокая фаза. Происходит отключение сенсорного восприятия, притупление когнитивных процессов. В норме период дремоты может длиться 15 минут. Последние три стадии занимают примерно час. Общая продолжительность медленной фазы (без учета чередования с быстрым сном) составляет 5 часов.

На продолжительность этого периода влияет возраст. У ребенка эта фаза длится 20 минут, у взрослых людей до 30 лет – 2 часа. Далее, она уменьшается: с 55-60 лет – 85 мин., после 60 лет – 80. Здоровый отдых должен занимать не менее 6-8 часов в сутки.

Следует отметить, что норма сна за ночь для каждого человека разная. Кто-то может поспать быстро и ему хватит 4-5 часов, а кому-то будет мало и 8-9. Тут нужно обращать внимание на свои ощущения.

Важно знать! Определение точного времени, необходимого на ночной отдых, производится путем проб. Для этого потребуется 1-2 недели. Но нельзя допускать постоянного нарушения медленной фазы.

Состояние человека в период глубокого сна

Ночью глубокая стадия будет сопровождаться полным расслаблением мышечной системы, головного мозга. Меняется проводимость нервных импульсов, притупляется сенсорное восприятие. Происходит замедление обменных процессов, работы желудка и кишечника.

В этот период мозгу требуется меньше кислорода, кровоток становится менее активным. Правильный ночной отдых будет характеризоваться замедлением процессов старения тканей.

Сокращение медленной фазы: в чем опасность

В зависимости от того, сколько продлиться медленная фаза сна, человек будет иметь хорошее самочувствие и работоспособность. Ее сокращение чревато возникновением серьезных проблем со здоровьем: теряется ясность сознания, появляется постоянная сонливость. Регулярное нарушение нормальной продолжительности и структуры сна приводит к хронической бессоннице. У человека наблюдаются такие проблемы:

• повышенная утомляемость;
• падает иммунитет;
• увеличивается раздражительность, настроение часто меняется;
• нарушаются метаболические процессы, притупляются мыслительные функции, внимание;
• становится проблематичной работа эндокринной системы;
• увеличивается риск развития заболеваний сердца и сосудов;
• падает работоспособность, выносливость;
• происходит сбой синтеза инсулина.

Внимание! Уменьшение количества сна приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, онкологических патологий. Сравнительный анализ показал, что одинаково важными являются медленная и быстрая фазы ночного отдыха, хотя их характеристики будут отличаться.

Черты быстрого сна

Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения. Под словами «самые яркие» мы имеет в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы. Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д. Но пока ученые точно не могут точно сказать, как что конкретно происходит во время быстрого сна и какие механизмы при этом задействованы.

Как мы уже отмечали, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д. Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.

Интересно, что мозговая активность во время быстрого сна насколько высокая, что ученые в течение долгого времени не могли заметить разницу на ЭЭГ между этой фазой сна и бодрствованием. Правда, на сегодняшний день несколько важных различий все же было найдено.

Чередование этапов медленного сна

С медленного сна начинается наше засыпание. Он разделен на 4 этапа, во время которых в организме происходят разные процессы. При помощи электроэнцифалографических исследований ученым удалось получить электрическую картину сна и узнать, сколько длится каждый этап, как ведет себя мозг, какие электрические импульсы проходят в нем в определенное время, на что они влияют. При этом отдых человека не нарушается, специальные приборы считывают информацию с момента засыпания и до пробуждения. При помощи таких исследований были установлены этапы ортодоксального сна, которые мы рассмотрим более подробно.

Этапы медленной фазы. 

Сколько времени занимает от общего сна (в процентах) .

 Что происходит в организме

I этап – дремота	12,1	Дыхание становится менее глубоким, но достаточно громким и частым, мы находимся в полусонном состоянии, мозг активно работает, потому в это время вы даже можете найти решение вопросов, которые не смогли уладить днем.
II этап – сонные веретена	38,1	Картина электрических импульсов в мозге меняется, начинают появляться сонные веретена, мы глубже погружаемся в сон, однако несколько раз в минуту мозг пребывает в стадии высокой активности и реагирует на малейшие внешние раздражители, потому на этом этапе можно легко проснуться от посторонних звуков.
III этап – глубокий сон	14,2	Сонные веретена еще сохраняются, но реакция на внешние раздражители притупляется, организм входит в «сберегающий» режим, все его функции замедляются.
IV этап – дельта-сон	12,1	Самый глубокий этап медленной фазы – кровообращение замедляется, температура тела минимальная, мышцы полностью расслаблены, реакция на внешние раздражители отсутствует, человека довольно сложно разбудить.

Почему стадии медленного сна становятся короче?

Основной причиной ухудшения качества медленного сна является эмоциональный и физиологический стресс.

Причины, связанные с эмоциональным стрессом

Эмоциональный стресс запускает процессы адаптации, приспособления организма к неожиданно поменявшимся или меняющимся условиям. Вследствие этого повышается уровень эмоционального возбуждения.

Физиологически это выражается в

• усилении сердцебиения,
• учащении дыхания,
• повышении артериального давления.

А теперь вспоминайте о том, что вы прочитали немного выше.

Физиологические реакции, которые происходят с организмом при стрессе, прямо противоположны тому состоянию организма, которое характерно для погружения в сон. Негативные эмоции, навязчивые мысли, постоянное «прокручивание» стрессовой ситуации или ожидание неприятностей не дает организму «правильно» войти в состояние отдыха.

Психологические причины эмоционального стресса чаще других приводят к нарушениям сна, в частности к появлению явления, называемого «короткий медленный сон».

Переизбыток полученной днем информации (информационный стресс)

Человеческий мозг тоже имеет свой ресурс для переработки поступающей информации. Все, что получено «сверх нормы», также нуждается в переработке.

И, если не хватило дня, то напряженный, беспокойный и короткий сон вам гарантирован. Если у вас есть дети, то наверняка вы вспомните следующую закономерность.

Если день был насыщен событиями, впечатлениями, эмоциями (даже положительными), ребенок перед сном непременно начнет капризничать, будет отказываться засыпать, требовать «сам не знает, чего».

То же самое происходит и со взрослым, имевшим насыщенный эмоциями день. Конечно, капризничать, как маленький, взрослый человек не будет. Но ворочаться, бесконечно прокручивать события, договаривать разговоры с невидимым собеседником – это произойдет непременно.

Страхи и фобии

Практически не существует человека, никогда не испытавшего на себе чувство липкого иррационального страха. Того чувства, которому невозможно сопротивляться. Люди, испытывающие такой страх, могут понимать, что это глупо, неразумно, что это приводит к нелогичному поведению. Но ничего не могут с собой поделать.

Так, например, лица, страдающие от танатофобии или от страха темноты, днем могут ощущать себя вполне сносно. Но как только начинает темнеть, страх поднимается из самых глубин души и завладевает человеком полностью.

Накрывшись с головой одеялом, человек мечтает об одном – уснуть.

Даже, когда это ему удается, напряжение, перешедшее из бодрствующего состояния в сон, не исчезает. Сон становиться обрывистым, человек часто просыпается, ворочается.

Точно такие же симптомы может вызвать и страх насекомых. В темноте любое дуновение ветерка или легкое щекотание может вызвать приступ фобии. Человеку может показаться, что на кровати сидит паук (при арахнофобии), вот-вот приползут тараканы (при блаттофобии) или еще какие-то фантазии.

Почти любая фобия может спровоцировать нарушения сна, я назвала лишь самые распространённые.

Замечено, что в полнолуние влияние иррациональных страхов становится сильнее. Бессонница в полнолуние вполне может появиться у людей, страдающих от фобий и страхов.

Межличностные конфликты

Ссоры с близкими, а также корпоративные конфликты часто приводят к нарушениям сна.

Причины все те же – с помощью внутренней речи мы пытаемся разрешить неразрешенный конфликт, досказать несказанное, привести неприятную ситуацию к какому-то логическому завершению.

Хронические заболевания

Сюда можно отнести как симптомы заболевания (неприятные ощущения), так и побочные действия лекарств.

• Душное или пыльное помещение, не комфортное положение в кровати

В этом пункте, думаю, все понятно.

Помните сказку «Принцесса на горошине»? Такой горошиной может стать что угодно: грубый шов на наволочке, неприятный запах, жара и другое.

• Гормональные перестройки организма

Особенно ярко это проявляется у женского пола.

• Бессонница при климаксе,
• бессонница перед месячными,
• излишняя потливость,
• тянущие боли

– перечислять особенности «женской доли» можно бесконечно.

Гормональные перестройки у мужчин также могут влиять на качество сна.

Особенно ярко у мужского пола это проявляется в подростковом возрасте, а также ближе к пожилому возрасту.

• Наличие инфекционных болезней

Когда организм борется с инфекцией, все его силы брошены на эту борьбу. На что-то другое может просто не остаться ресурсов.

Кроме этого, при инфекционных болезнях качество сна ухудшают самые банальные вещи: заложенный нос, храп, боль в горле.

Как это влияет?

Эмоциональное возбуждение не позволяет гармонично перейти от одной стадии медленного сна к другой.

Сон становиться разорванным, человек часто просыпается во время ночи и никак не может заснуть. В течение дня он чувствует сильную сонливость, а, ложась спать, опять не может сомкнуть глаз.

Кроме того, в фазе медленного сна могут появиться хаотичные движения тела, храп, ночные кошмары.

Что делать?

Лечение серьезных нарушений качества сна, в частности его продолжительности, нужно осуществлять под контролем специалистов. Но при легких нарушениях можно попробовать восстановить сон самостоятельно.

Организовать комфортное спальное место

Качество и продолжительность сна напрямую зависит от того, где и как вы спите. Казалось бы, мелочи — недостаточно хорошо проветренное помещение, слишком высокая температура воздуха, неудобная кровать и некомфортная поза для сна – все эти факторы влияют гораздо больше, чем вы можете предположить.

• Оптимальной температурой воздуха для комфортного засыпания является 16-18 градусов по Цельсию.
• Одежда для сна должна быть достаточно просторной, не должно быть давящих на тело элементов.
• Если температура воздуха кажется вам прохладной, то возьмите теплое одеяло.
• Качество сна значительно снижается, если температура воздуха выше 22-23 градусов по Цельсию.

Если вы испытываете трудности при засыпании, попробуйте укрываться тяжелым одеялом.

Тяжелое одеяло бессознательно возвратит вас к тому времени, когда вы были еще в материнской утробе, а, значит, испытывали комфорт и безопасность.

Не спешите отказываться от этого совета, как от чего-то несущественного. Просто попробуйте и вы почувствуете, насколько это эффективно.

Постельное белье выбирайте из натуральных материалов. При покупке обращайте внимание на этикетку.

Наиболее комфортным является белье, созданное из хлопка без синтетических примесей. Такое белье хорошо впитывает влагу, например, если вы обильно потеете во время сна. Кроме того, оно почти никогда не вызывает аллергических реакций.

Не нагружать себя излишней информацией за два часа до сна

Это необходимо, чтобы дать возможность мозгу справиться с переработкой уже полученной информации, завершить психические процессы.

Два часа до сна посвятите приятному общению с близкими людьми, прочтению хорошей литературы, уходу за собой.

Убрать освещение

Современные люди часто засыпают под мерцающий свет телевизора, настольной лампы или ночника. При кажущемся комфорте, это является не самым лучшим средством улучшить качество своего сна.

Все дело в том, что мелатонин (гормон сна) – это один из важнейших регуляторов биоритмов человека. Его недостаток приводит к сбою циклов бодрости и сна.

Больше всего наш организм вырабатывает его в период от полуночи до пяти часов утра, именно во время фазы медленного сна.

Также установлено, что в темноте мелатонин вырабатывается в больших количествах, чем при слабом освещении. Недостаточная выработка мелатонина способствует появлению депрессивных тенденций, снижению иммунитета, нарушению биоритмов в организме.

Работать со своими страхами и фобиями

Для начала поймите важную вещь: все страхи существуют лишь в нашей голове. Конечно, только эта мысль не поможет вам победить свой страх.

Однако признание самому себе в том, что пришло время избавления от этого неприятного чувства поможет вам без стеснения обратиться за помощью к специалисту (психологу или психотерапевту), выполнять его рекомендации и разрешить себе однажды почувствовать, что значит жизнь без страха.

Доставить приятные ощущения своему физическому телу

Организуйте процедуры, приятные для вашего тела. Идеально, если это будет проведено за несколько часов до сна. Это может быть массаж стоп, теплая ванная с солью или хвойным экстрактом, ароматерапия и фиточай.

Часто только недостаток в сфере удовольствий может спровоцировать короткий медленный сон.

Люди, не позволяющие себе наслаждаться жизнью, живущие по принципу «вначале надо, а потом уже хочу», накапливают в своем организме ненужное напряжение. Именно это напряжение мешает им комфортно спать.

Чтобы сделать свой сон максимально комфортным, запомните следующую фразу.

Сон – это такая же важная составляющая жизни, как и бодрствование.

Если относиться к процессу организации сна плохо или с пренебрежением, это непременно скажется и на вашем бодрствующем состоянии.

Сон и бодрствование – это как две стороны одной медали. Они тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга гораздо больше, чем вы можете себе представить.

Если вы признаете верной эту мысль, остальное – это «дело техники».

Как определить лучшее время для пробуждения

Для хорошего самочувствия очень важно просыпаться в момент быстрой фазы. Пробуждение из глубокого сна грозит проблемами со здоровьем, испорченным настроением и снижением работоспособности. Исключить подобные проявления можно, если ежедневно просыпаться по завершении очередного цикла. Определить, сколько длится каждая фаза, и исключить пробуждение во время медленного сна, можно несколькими способами:

1. Лабораторный метод. Выполняется с помощью специальных приборов, которые фиксируются на голове с целью определения мозговой активности. На основе полученных данных выявляется количество часов, требуемых для качественного отдыха и легкого просыпания.
2. Онлайн–калькулятор. В сети находится множество программ, которые помогают посчитать циклы сна. Калькуляторы просты в использовании. Для расчета требуется всего лишь ввести час отхода ко сну – в результате станет известно время, необходимое для полноценного восстановления сил. Минус онлайн-калькулятора в том, что он не учитывает индивидуальные особенности организма.
3. Фитнес-браслет. Прибор не улавливает фазы, однако фиксирует шевеление тела во сне. Во время быстрой стадии человек ворочается, при медленной – неподвижен. Информация выводится в виде графика. Главный плюс браслета – будильник, который звучит в нужной фазе для мягкого и легкого пробуждения.
4. Метод проб и ошибок. Рассчитать, сколько длится медленный сон, можно и самостоятельно. Так как полный цикл занимает около двух часов, а человеку их требуется не менее 4, то отсчитав периоды, можно определить лучшее время для пробуждения.

Приведенные способы выявления стадий сна являются общими, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности. Поэтому, взяв их за основу, нужно понаблюдать за ощущениями: если пробуждение дается с трудом, то наступление утра необходимо немного оттянуть или, наоборот, встать пораньше. Со временем, каждый сможет рассчитать для себя оптимальную продолжительность сна и просыпаться с легкостью.

Опасности при недостатке глубокого сна

При нестабильном ночном отдыхе или частых пробуждениях в момент глубокой фазы, организм не может восстановиться в должной мере, поэтому такой сон приравнивается к полному отсутствию состояния покоя. Если подобное происходит постоянно, то недосып постепенно аккумулируется в организме и приводит к проблемам со здоровьем:

• трудоспособность заметно снижается;
• ощущается боль в мышцах;
• отсутствует ясность мышления;
• затрудняется обновление тканей и органов;
• появляются сбои в эндокринной системе;
• возрастает риск возникновения апноэ;
• снижаются защитные функции иммунитета;
• обостряются хронические заболевания;
• появляются патологии различных систем организма.

Сильная усталость дает большую нагрузку на сердечную деятельность и провоцирует возрастание риска инфаркта и инсульта. К тому же невыспавшегося человека будет постоянно сопровождать сонливость, которая опасна при нахождении за рулем или других жизненных ситуациях, требующих повышенного внимания.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени. Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности, однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время
дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Значение фаз сна для организма: небольшое предостережение

Сказать, какой сон лучше или полезнее – быстрый или медленный – невозможно. Они обе фазы нужны для полноценного отдыха и восстановления организма как на физиологическом, так и психическом уровне. В связи с этим вызывают вопросы схемы сна, в которых отсутствует полноценный цикл. Наверняка многие слышали о схемах, предполагающих, что человек спит не 1 раз в сутки 6-8 часов, а несколько раз в течение дня.
Некоторые подобные схемы выглядят вполне безобидными, однако польза других вызывает серьезные сомнения.

В частности, в интернете встречается информация о якобы очень эффективном расписании, когда спать надо 6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут. Исходя из типичного цикла сна, эти временные промежутки очень короткие, и за 20-30 минут человек не успеет перейти дальше 2-3 стадии, то есть о глубоком и быстром сне речь не идет в принципе. Между тем важнейшие для нашего организма процессы происходят именно на этих этапах. Возможно, у людей, которые описаны как успешно применявшие такие схемы, циклы сна очень сжаты, но велик шанс, что действительность просто приукрашена в угоду впечатляющей истории.

Конечно, какое-то время организм среднестатистического человека профункционирует и на 20 минутах 6 раз в сутки. Ему может даже казаться, что он стал более эффективно расходовать время, однако польза этих схем для организма в данном случае вызывает вопросы. Системный недостаток сна ударяет как психическому, так и физическому состоянию и приводит различным неприятным последствиям. Не отрицая пользу и эффективность других рациональных схем сна, призываем вас консультироваться с врачом и очень настороженно относиться к вариантам, которые не включают хотя бы несколько полноценных циклов в сутки.

Фазовые составляющие сна и их очередность

Сон – это определённа структура, он включает в свой состав несколько циклов, которые появляются за ночь 4-5 раз. Каждый имеет протяженность приблизительно 1.5 часа. Эта форма содержит в себя фазы медленного и быстрого сна.

Отдых взрослого начинается с дремоты, являющейся начальной структурной единицей медленного периода. Далее поочерёдно проходят ещё три составляющие. Затем наступает краткий промежуток. Длительность меняется каждый цикл.

Циклический характер сна

Бифазный ночной покой человека подчиняется циркадным ритмам. Это основные настройки организма, срабатывающие в зависимости от времени суток и уровня освещения.

Важно знать! Длина светового дня — главный «ориентир» для циклов сна. Начиная с раннего утра, происходят изменения концентрации в биосистеме фотозависимых белков.

Фазы сна: их признаки, состав и значение

Физиологическое состояние покоя составлено из двух фаз: медленной и быстрой. Обычный цикл длится около двух часов. Три четверти времени проходит в ортодоксальном режиме. На парадоксальный период отводится всего 1/4 часть.

Особенности медленного сна

Медленный период длится три четверти продолжительности всего отдыха. После засыпания он имеет наибольшую длину, постепенно сокращаясь к утру.

За долгий отдых протекает 4-5 периодов, включенных в циклы, это оптимальная величина. Он начинает процесс засыпания человека. На третьей фазовой стадии могут проявляться приступы снохождения.

Структура

Данная фаза структурируется периодами. Все они играют большое значение для человека. Каждый имеет свои характеристики, особенности, в процессе меняются функции.

• дрёма;
• сонные веретена;
• дельта-сон;
• глубокий дельта-сон.

Первый период отличается замедленным глазным движением, возникает понижение температуры, реже становится пульс, наступает стабилизация нервной деятельности. Именно в этот момент может прийти решение проблемы, которая появилась днём, заполнится недостающее звено в смысловой цепочке. Пробуждение очень лёгкое.

Во второй промежуток сознание начинает отключаться, человек глубже погружается в дремоту. Пульс редкий, происходит мышечное расслабление.

Во время третьего этапа сердце начинает сокращаться чаще, совершается больше поверхностных дыхательных колебаний. Активизируется поступление крови к тканям, движение глаз происходит очень медленно.

Последний период характеризуется самым большим погружением. В такой момент людям очень сложно просыпаться, они встают не отдохнувшие, тяжело включаются в окружающую обстановку, сновидения не сохраняются в памяти. Все функции организма значительно замедлены.

Признаки

Понять, что человек пребывает в фазе медленного сна, получится, если сравнивать характерные показатели: дыхание, которое становится редким, неглубоким, часто аритмичным, движение глазных яблок сначала замедляется, затем полностью исчезает.

Сердечный ритм замедляется, температура тела становится ниже. К этому периоду мышцы расслабляются, конечности не двигаются, физическая активность отсутствует.

Значение

При нахождении в медленном сне происходит восстановление внутренних органов. За это время выделяется гормон роста, это особенно важно для детей. У них развиваются, совершенствуются все системы за такой период.

Важно знать! За такой период накапливаются вещества, необходимые для нормального функционирования организма, синтезируются аминокислоты. Этот вид сна отвечает за физиологический отдых.

Дремота

Первая стадия медленной фазы, действует до 10 минут. При этом отмечаются медленные движения зрачками под закрытыми веками. Организм находится в мягком, сонном состоянии, при котором снижаются физиологические показатели пульса, дыхания, давления. Но человека ещё просто разбудить. Мозг пока не отдыхает, а активно трудится. В этом состоянии можно найти ответы на неразрешимые задачи. Стоит только вспомнить про них. Утром не получится восстановить цепочку решений, но вывод останется в памяти. Если постоянно будить человека на стадии медленной фазы, то он постепенно станет раздражительным, нервозным.

Сонные веретёна

До 20 минут продолжается данная стадия. Название она получила от характерного рисунка на графике ЭЭГ. Происходит замедление сердцебиения, снижение мышечной активности, реакция на внешние раздражители остаётся. Человек способен проснуться от небольшого, постороннего шума. Например, плач маленького ребёнка услышит мама. Регулярные пробуждения на стадии «сонные веретёна» приводят к рассеянному вниманию.

Дельта

Продолжается стадия от 10 до 15 минут. Наблюдается постепенное снижение артериального давление, отключение сознания, поверхностное, медленное дыхание. Сны чаще всего не снятся, но людям, страдающим депрессией, могут привидеться кошмары. Осуществляется перенос данных из кратковременной, в долговременную память. При постоянном недосыпании отмечается увеличение ошибок в математических расчётах, снижение памяти, реакции и скорости мышления.

Глубокий дельта-сон

Эта стадия продолжается от 25 до 40 минут. Представляет собой настоящий крепкий глубокий сон. Отсутствует реакция на запахи, другие внешние раздражители. В это время человека разбудить трудно, нужно трясти за плечи и громко звать его по имени. Во сне происходит восстановление обмена веществ, обновление на клеточном уровне. Снятся спокойные сны, возможны проявления лунатизма и разговоры во сне у людей, склонных к таким патологиям.

По мнению учёных, чем меньше дельта-сон, тем быстрее идёт старение организма. Для увеличения длительности этой стадии нужно выполнять следующие правила:

• перед отходом к ночному отдыху совершать пешие прогулки или выполнять несложные физические упражнения;
• грамотно чередовать труд и отдых;
• вечером не переедать, не употреблять алкоголь, напитки с кофеином, энергетики;
• спать в проветриваемой комнате, желательно в темноте и тишине.

При увеличении глубокой фазы дельта-сна будет возможность полноценного восстановления клеток. Это положительно отразится на внешнем виде. Прежде всего, это отразится на состоянии кожного покрова. Хороший сон влияет на разглаживание морщин, приобретается здоровый оттенок кожи, уходит отёчность под глазами.

Сонные веретена

Эту стадию ещё называют сигма-ритмом по характерным наблюдаемым на энцефалограмме импульсам. Её отличительной особенностью является практически полная блокировка сознания, похожая на ту, которая наблюдается при наркозе. Длительность этой стадии составляет половину всей медленной фазы. Мозг как бы очень долго готовится к погружению в глубокий сон.

Примечательным является тот факт, что при этом активизируются специальные клетки, отдельно блокирующие канал передачи в мозг звука

.

Фаза быстрого сна у младенцев

Для грудничков фаза быстрого сна очень важна. Активное развитие мозга и всей нервной системы происходит именно в этой фазе. В мозге формируются нейронные связи, благодаря которым малыш получает свои первые в жизни навыки.

Структура сна у младенца не отличается от структуры взрослого человека. Также присутствует медленный сон и быстрый сон. В процессе медленного сна ребенок растет. Развиваются все системы детского организма.

Справочно. Установлено, что первые пару месяцев у младенцев преобладает быстрый сон (3/4 всего сна). Молодые мамы по итогам могут воочию увидеть результаты развития мозга в виде более осмысленного взгляда ребенка.

Ближе к полугодовалому возрасту REM-фаза уменьшается до 40% от общей продолжительности сна.

Обратим внимание и на то, что цикл сна у взрослого человека и ребенка отличаются. От полутора-двух часов у взрослых, до 45-80 минут у ребенка. Укороченным циклом объясняется частое ночное пробуждение младенцев.

Последовательность стадий

Если человек здоров, фазы последовательно сменяются:

• сначала происходит погружение в дремоту (1 этап);
• потом 2, 3 и 4 стадии следуют друг за другом;
• наступает обратный отсчет: 4, 3 и 2 этап;
• цикл завершается быстрым сном.

Чередующиеся между собой фазы создают единый цикл, возникающий на протяжении ночного отдыха до 4—5 раз. Долгота сновидений на каждой ступени разная по времени. В I цикле глубокий сон кратковременен, а на завершающем этапе он иногда не возникает совсем.

На долготу и последовательность периодов влияет психоэмоциональное состояние человека.

Быстрый цикл его особенности

Во время быстрого сна начинаются необычные действия, не случайно его назвали парадоксальным циклом. Учёные до конца не поняли значения этого цикла ночной фазы для человека. Если во время медленной стадии идёт активное восстановление, то в быстрой фазе – совершаются другие процессы.

Зрачки хаотично передвигаются под закрытыми веками, будто наблюдают за какими-то событиями. Все показатели человека (тонус мышц, активность мозга, давление, сердцебиение) свидетельствуют о том, что он бодрствует, только сознание у него отключено. Человек часто участвует в своих снах. Когда его будят в период быстрой фазы, он помнит мелкие детали, подробно, с эмоциями обо всём рассказывает.

В этот период идёт гормональная перестройка. Происходит настройка работы органов эндокринной системы. В быструю фазу идёт регулировка половой сферы. В такую стадию происходят ночные эрекции, поллюции, оргазмы, даже при отсутствии снов эротической направленности. Часто инфаркты и инсульты тоже приходятся на это время. Расслабленное сердце и сосуды получают огромную нагрузку, не справляются с ней.

Глубина сна в зависимости от цикла

2 цикла включены в быструю стадию:

• неэмоциональный;
• эмоциональный.

Они меняют друг друга на протяжении всей ночи. Эмоциональный цикл всегда длиннее. В быстрый период идёт обработка дневной информации и данных, мозг приспосабливается к меняющейся ситуации. Люди, которые не имеют возможности хорошо выспаться в эту фазу, теряют способность восстановления защиты психики. Со временем они становятся раздражительными, плаксивыми, рассеянными, получают нервные расстройства.

Сколько длится быстрый сон

В норме быстрый сон занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Бодрость и трудоспособность в первой половине рабочего дня зависит от пробуждения человека. Если это произошло от внешних раздражающих явлений (резкого звонка будильника, крика, толчка, яркой вспышки света), то необходимо определённое время для приведения организма в порядок. Некоторые люди даже не осознают после такого пробуждения, где они, что нужно делать. Трудно приходится лицам с хроническим низким давлением. Они вынуждены принимать лекарственные средства после такого утреннего подъёма.

При самостоятельном пробуждении на быстрой фазе есть шанс ощутить бодрость и свежесть даже рано утром. Организм готов работать, остаётся включить сознание. Человек помнит свои сны, может подробно их пересказать.

Важно учитывать тонкости пробуждения в разные фазы, чтобы не ощущать себя разбитым и неспособным к работе. Хорошим изобретением для учёта стадий сна являются «умные будильники». Они умеют считывать показания организма, определять нужные фазы быстрого сна, посылать сигнал к пробуждению именно в это время. Недостатком этого прибора является вероятность услышать звонок раньше положенного срока. Будильник выполняет свои функции с опережением.

Умный будильник поможет проснуться вовремя

Изобрели особый калькулятор, который помогает вычислить фазы ночного отдыха человека при помощи определения алгоритмов. Нужно только ввести время отхода ко сну, программа выполнит полный расчёт. Будет определено время, когда нужно встать, чтобы ощущать свежесть, силы и бодрость.

Лучше вычислить путём эксперимента время пробуждения. Определить время быстрой фазы, проснуться и определить, легко ли вставать, есть ли бодрость и активность. Если ощущения понравились, то надо стараться сохранять такой режим, он оптимальный для этого возраста и вида деятельности. Медленная стадия проходит примерно за 120 минут, быстрая длится 20 минут. После засыпания должно пройти 4 цикла для завершения восстановления, окончательного пробуждения. Если лечь спать в 22 часа, то 4 цикла пройдёт с 4:40 до 5:00. Если это очень рано, для того чтобы встать, то очередной цикл закончится с 7:00 до 7:20.

Имеет значение время засыпания. Оптимальным считается промежуток от 19 до 20 часов. Наши предки ложились примерно в такое время, с окончанием светового дня. С изобретением электричества, жизнь изменилась. Люди стали отправляться отдыхать значительно позже. Это увеличило число болезней неврологического характера, хронической усталости, депрессии, онкологии.

Лучшим временем для пробуждения будет первая или вторая стадия после окончания быстрой фазы. Важно, проснувшись, подняться, а не подремать ещё немного. В таком случае начнётся новый цикл, опять пойдёт медленная стадия, в течение которой проснуться тяжело, не будет прежней бодрости. Быстрый сон отличается от медленного, но проснуться лучше самому, когда организм готов к этому.

Чтобы не уснуть снова после пробуждения, можно перекусить для окончательного восстановления сознания. Полезно выйти на прогулку или на балкон. Утренний воздух взбодрит, появятся силы и бодрость для нового дня. Через 3-4 дня такого подъёма организм привыкнет подниматься без досыпания, которое только портит утреннее пробуждение.

Для поддержания крепкого здоровья, хорошего внешнего вида нужен быстрый и медленный сон. Они оказывают взаимное влияние на организм человека. Не следует вторгаться без необходимости в хорошо отлаженную структуру ночного восстановления. Со стороны человека требуется поддерживать правильный ночной сон, избегать частого недосыпания, прерывания сна в неположенном месте. Соблюдение правил для ночного отдыха позволит надолго сохранить здоровье.

Как увеличить медленный сон

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Читайте далее, как увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у вас слишком короткий медленный сон, займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажитесь от бодрящих напитков. Перед сном лучше выпейте травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.

5. Отложите телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Противоречия парадоксального сна

Быстрый сон еще носит название парадоксального из-за несоответствий его различных проявлений внутренним процессам. В период такого отдыха мозговая деятельность очень активна, она может быть даже более высокой, чем при бодрствовании, но человек в это время находится в процессе дрёмы.

Мышечный тонус значимо снижен, но стадия характеризуется движением глазных яблок, подергиванием конечностей. Если такой отдых по каким-либо причинам занимает большую продолжительность времени, при пробуждении возникает чувство разбитости, в голове крутятся обрывки сновидений.

Проявления

То, что человек пребывает в фазе быстрого сна, можно заметить без помощи приборов. Имеется ряд специфических проявлений. К ним относятся:

• 
  движение глаз под веками;
• прерывистость дыхания;
• наблюдаются мимические движения мышц лица;
• конечности могут подергиваться.

Повышается температура тела, учащаются сердечные сокращения. Мозг начинает активную деятельность. На этом промежутке отдыха происходит объединение, сравнение генетической информации с приобретённой.

Ценность быстрой фазы

В промежуток быстрого отдыха происходит активизация нервной системы. Перерабатываются, анализируются все обретённые знания, информация, отношения, поступки. Продуцируется серотонин, гормона счастья.

В данный период проходит формирование важнейших психических функций у детей. Недостаточная продолжительность такого отдыха может означать скорое появление проблем с сознанием. Создаются программы будущего поведения человека, формулируются ответы на вопросы, которые не удаётся найти при бодрствовании.

Сновидения

Сны, приходящие к человеку в эту фазу, самые яркие, запоминающиеся. Они окрашены эмоционально, динамичны. Внешние раздражители могут причудливо вплетаться к сюжету видения.

Видения преобразуют в разные символы, образы, повседневную реальность. В парадоксальной фазе обычно человек осознаёт, что события происходят не наяву.

Пробуждение в разных фазах: отличия

Структура сна носит неоднородный характер. Все фазы отличаются различной активностью мозга, психофизической деятельностью, регенерацией определённых систем человека.

Важно знать! Незавершённость процессов вызывает сложный переход к бодрствованию в медленном сне. При быстром подъём легкий, начало активной деятельности происходит без проблем. Но постоянное прерывание отдыха в этой фазе отрицательно сказывается на психике.

Фазы сна человека по времени (таблица)

Чтобы четко представлять, что такое один цикл сна и сколько он длится по времени, следует знать, какова продолжительность каждого этапа.

Медленная фаза

1. Дремота — 5–10 минут.
2. Легкий сон — 20 минут.
3. Глубокий сон — 90 минут.

Быстрая фаза

1. Переход в легкий сон — 20 минут.
2. Быстрый сон — 40 минут.

Составив таблицу, исходя из представленных данных, легко рассчитать продолжительность одного цикла и всего периода сна.

Таблица: сравнительная характеристика фаз сна

Параметры, характеризующие быстрый и медленный сон, показывает сравнительная таблица. Это основные данные, помогающие распознать период отдыха. От одного цикла к следующему продолжительность первого становится меньше, парадоксальный удлиняется.

Показатели

Медленная фаза                               Быстрая фаза

Количество стадий
Глубина сна	глубокий	поверхностный
Наличие сновидений	спокойные, плохо запоминаются	яркие, эмоциональные, сохраняются в памяти
Движение глаз	нет или очень медленные	быстрые
Тонус мышц	немного снижен	резко ослаблен
Дыхание	редкое, стабильное	аритмичное
Сердцебиение	замедлено	ускорено
Температура тела	снижена	повышена
Продолжительность	75-80% отдыха	20-25% протяжённости сна

Длительность сна соответственно возрасту

Длительность глубокой фазы у всех людей разная. Одним достаточно 4 часов, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшими, другим требуется 7—10 часов для восстановления.

У взрослых на дельта-сон уходит до 70—80% всего ночного отдыха. С увеличением возраста этот показатель снижается. Бессонница ускоряет старение человека. Повысить продолжительность отдыха помогает корректировка режима дня:

• за 2 часа до сна повышают физическую нагрузку на организм;
• вечером отказываются от кофе, тонизирующих напитков, алкоголя и курения;
• не употребляют пищу на ночь (за ужином съедают небольшое по объему легкое блюдо);
• перед отдыхом проветривают спальню;
• выключают светильники, зашторивают окна;
• устраняют источники шума.

Длительность сна — возрастные ограничения

Средняя продолжительность сна здорового взрослого человека — 8 часов. В младенческом, подростковом, юношеском возрастах существуют другие стандарты. Аналогичная ситуация складывается с пожилыми людьми.

Рассматривая различные возрастные категории можно определить средние показатели для каждой из них.

• Дети первого года жизни проводят во сне до 20 часов в сутки.
• От года до трех лет малышам требуется спать около 14 часов.
• Дошкольникам будет достаточно до 12 часов.
• Школьникам начальных классов — 10 часов. Иногда можно увеличить продолжительность сна до 12 часов, чтобы ребенок мог полностью восстанавливаться после увеличившихся нагрузок.
• Подростки приравниваются к взрослым. Продолжительность их сна 8 часов. В отдельных случаях ее можно увеличить до 10 часов.
• Людям преклонного возраста рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Постоянное недосыпание отрицательно влияет на здоровье.

Следует отметить, что цифры не являются строгими стандартами. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Необходимая длительность отдыха по возрастам

Определенной нормы не существует. На время сна влияют индивидуальные особенности людей:

• возраст;
• неправильный образ жизни;
• отсутствие режима дня;
• расстройство сна.

Новорожденный малыш восстанавливается за 12—18 часов, дети школьного возраста — 7—8. В среднем люди способны высыпаться за 7—10 часов. Если одна стадия сна сменяет другую в правильном режиме, то в организме за короткое время обновляются все клетки.

У взрослых стадии воспроизводятся в одинаковой последовательности, если они здоровы.

Нарушение сна возникает у больных и пожилых людей. У них длительность быстрого периода всего 18%, а медленная стадия совсем не наступает.

В старческом возрасте многие сталкиваются с бессонницей. Из-за хронического недосыпа должный ночной отдых невозможен.

Качество сновидения сильно страдает, если у человека развились патологии головного и спинного мозга. Симптомы, которыми сопровождаются эти заболевания, не позволяют нормально отдохнуть. Больной постоянно пребывает в состоянии поверхностного сновидения.

В исключительных случаях люди могут находиться без сна довольно продолжительное время. Но нужно четко понимать, что хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье человека. Режим сна необходимо отрегулировать должным образом.

Причины нарушений последовательности стадий сна

Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:

• возраст;
• эмоциональное перевозбуждение;
• стрессы;
• депрессия;
• психические отклонения;
• травмы.

У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.

После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.

Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.

Ценность ночного отдыха по часам

Человек может высыпаться, как за один час, так и за всю ночь. Ценность отдыха зависит от времени, когда ложатся спать. Следующая таблица указывает эффективность сна:

Время	Ценность
С 19:00 до 20:00	7 часов
С 20::00 до 21:00	6 часов
С 21:00 до 22:00	5 часов
С 22:00 до 23:00	4 часа
С 23:00 до 00:00	3 часа
С 00:00 до 01:00	2 часа
С 01:00 до 02:00	1 час
С 02:00 до 03:00	30 минут
С 03:00 до 04:00	15 минут
С 04:00 до 05:00	7 минут
С 05:00 до 06:00	1 минута

Раньше люди ложились и вставали только по солнцу. При этом полноценно высыпались. В современном мире мало кто готовится ко сну раньше полуночи, вот почему появляется усталость, неврозы и гипертония. Недосыпание – частый спутник нашей жизни.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться

В какое время лучше ложиться спать и вставать, помогает высчитать онлайн-калькулятор. Действие инструмента основано на выявлении биологических ритмов человека. Но этот метод далек от совершенства. В механизм расчета закладываются усредненные параметры. Внести индивидуальные показатели невозможно.

Только сомнологи, работающие в специальных центрах, способны выполнить осознанный расчет циклов. Врач фиксирует на голове сенсоры, позволяющие вычислить персональные физиологические процессы. Аппарат считывает сигналы, поступающие на датчики из головного мозга. Полученные данные закладываются в расчетную формулу, предназначенную для установления периодичности и длительности фаз сна.

Правильно определять цикличность сновидений при самостоятельных вычислениях сложно. Чтобы узнать продолжительность этапов, используют специальную формулу.

Медленная стадия в среднем длится 2 часа, а быстрая — 20 минут. От времени погружения в сновидение отсчитывают 3—4 стадии по 140 минут. Устанавливают на будильнике лучшее время для подъема.

Если человек идет спать в 24:00, то будить его следует с 06:40 до 07:00.

Полноценный сон — залог отменного физического и психического здоровья. Недосып и бессонница провоцируют развитие различных расстройств в организме, вызывают множество серьезных заболеваний. Правильный режим дня и подъем в лучшие часы позволяют хорошо отдохнуть и восстановить силы.

Правильное пробуждение

Интересным фактом является то, что активность и состояние человека, особенно в первой половине дня зависит от того, каким было его пробуждение. Если он проснулся от воздействия внешних раздражителей (будильника, яркого света, резких звуков, толчка) во время медленной фазы сна, ему еще нужно какое-то время, чтобы «прийти в себя». В первые секунды он может даже не понимать, где находится, настолько сильно еще заторможены некоторые отделы мозга.

Совсем другое дело, если пробуждение наступило во время быстрого сна. Организм и так уже бодр и активен, надо только включить сознание. Проснувшийся в этой фазе человек отлично себя чувствует, может быстро встать с кровати и заняться своими делами. При этом он прекрасно помнит последнее сновидение, может записать или пересказать его.

Современный ритм жизни предъявляет высокие требования к уровню физической активности. Возможно, поэтому в последнее время все большую популярность приобретают так называемые «умные будильники», которые считывают показания тела и посылают сигнал как раз в стадии быстрого сна.

Плюс такого прибора в том, что он значительно облегчает пробуждение, а минус – он может разбудить человека за 20-30 минут до установленного времени, так как начинает отслеживать фазы сна заранее, вычисляя подходящий момент.

Но даже если вы проснулись легко, медики не советуют сразу же вскакивать с кровати. Дайте организму 5-10 минут на то, чтобы все органы и системы плавно включились в работу. Потянитесь, полежите, настройтесь на новый день, прокрутите еще раз в голове свои планы. А когда почувствуете, что полностью готовы к активным действиям – вставайте и переходите к утренним процедурам.

Оптимальное время пробуждения

Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.

Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать калькулятор сна

Нейроанатомия сна

Процессом сна, естественно, управляет мозг. Точнее скопления нейронов, которые образуют гипногенные центры.

Различают три вида структур управления:

• медленного сна,
• быстрого сна,
• регуляторы цикла сна.

Конкретно быстрым сном управляют:

• голубое пятно,
• вестибулярные ядра продолговатого мозга,
• верхнее двухолмие среднего мозга,
• ретикулярная формация среднего мозга (центры БДГ).

Эти скопления нейронов и деградируют с возрастом в ходе старения мозга. Ярких снов становится все меньше и меньше, а сам сон становится прерывистым.

Когда надо лечь спать, чтобы встать бодрым

Если разбудить человека посреди быстрого сна, он встанет намного легче, и будет чувствовать себя гораздо лучше, чем в результате пробуждения в медленной фазе.

Даже если на сон ушло достаточно времени и вы ожидаете почувствовать прилив сил и бодрости – этого не случится, если вы неудачно проснетесь в начале или в середине цикла медленного сна. В такой ситуации можно услышать: «Встал не с той ноги?».

Те, кто просыпается в фазу быстрого сна / те, кто просыпаются в фазу медленного

Причиной такого состояния выступают незавершенные нейрохимические процессы, проходящие в медленном сне. В медленном сне происходит регуляция внутренних ритмов каждой мозговой структуры, каждого органа, каждой клеточки.

Во время быстрого сна между этими структурами, органами, клетками налаживаются гармонические взаимоотношения.

Но не думайте, что быстрый сон не важен! Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время этой фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Частые ошибки, связанные со сном

Чтобы ночной отдых принес полное восстановление сил и положительный заряд энергии, необходимо не совершать ошибок, ведущих к нарушению сна и бессоннице. Рекомендуется:

• не нарушать режим, ложиться и вставать следует в одно и то же время, не сокращать и не увеличивать оптимальную продолжительность сна;
• не употреблять пищу перед сном, рекомендуемое время — за 2–2,5 часа до сна;
• не находится в душном помещении перед сном, рекомендуется проветривание или вечерняя прогулка;
• не отказываться от удовольствия принять теплую ванну перед сном, она поможет расслабиться, успокоиться и быстро заснуть;
• не ложиться спать после полуночи и не подниматься ранее пяти часов утра;
• не спать в неудобной позе.

Кроме четкого соблюдения перечисленных запретов можно взять за правило делать утреннюю зарядку в любом виде (бег, плаванье).

Расчет фаз сна поможет выработать режим, который будет оптимальным для каждого конкретного человека. Его соблюдение поможет просыпаться бодрым, полным сил и энергии, сохранять позитивный настрой на весь день.

Правила здорового сна

Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.

1. Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
2. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
3. Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия — мелатонин.
4. Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
5. Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
6. Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
7. Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально — на спине).

Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.

Мелатонин

В нам организме существует особый гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов, мелатонин — наше естественное снотворное. Он действует так, что днем мы чувствуем себя в хорошем тонусе, а ближе к вечеру чувствуем усталость и желание спать.

В темное время суток во сне происходит восстановительная работа внутри клеток — естественный и приятный курс омоложения.

Максимально вырабатывается мелатонин в молодом возрасте, затем происходит его сокращение, а к старости (годам к 50 — 60) он почти не образуется. Так что запасите его в молодости

Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает.

Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он – один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.

Засиделись далеко за полночь у компьютера, читали до утра книгу или веселились на вечеринке? Вообще привыкли спать с ночником или под свет огней ночного города сквозь незадернутые шторы? Будьте уверены: нужного количества мелатонина вы не получили.

Кстати, мелатонин можно получиться с пищей. Например:

• черешня является натуральным источником гормона сна;

• бананы не имеют в себе мелатонина, но активно стимулируют его производство;

• миндаль, хлеб, приготовленный из цельных сортов пшеницы и орехи кедра.

Быстро и важно

Быстрая фаза малочисленна по своей протяженности, именно ей часто приписывают самую большую пользу.

Например, в данную стадию мозг также продолжает перераспределять информацию из кратковременного хранилища в долговременное. Поэтому очень важно высыпаться перед экзаменами. Для того, чтобы на следующий день после упорной учебы не забыть весь материал нужно, чтобы в общей сложности организм был не менее двух часов в данной стадии сна, а значит нужно спать не менее 8 часов.

Кроме того в данной стадии также формируется так называемая процедурная память. Например, как кататься на коньках или играть на скрипке. Память о том, как делать что-то. Этот этап отвечает за сохранение, запоминание приобретенных за день навыков.

Последние исследования также доказали, что во время данного этапа происходит запоминание эмоциональной составляющей произошедших событий, а не просто фактическое обозначение их в долговременной памяти.

Именно в течение быстрого этапа людям легче всего просыпаться, большинство умных будильников настроены именно на эту фазу. Мозгу в этот момент легче всего вырвать себя из дремы, до того, как он ушел на следующий круг сна.

А можно ли схитрить?

Довольно часто можно услышать о прекрасной теории сна всего по 3-4 часа за сутки, который предполагает только быструю фазу.

Прекрасная теория, которая позволяет человеку, овладевшему таким навыком тратить меньше времени на сон, а больше на свою жизнь, изучение мира. Адептами данной теории были многие известные люди, однако насколько это достоверно не знает никто. Говорят, что Альберт Эйнштейн спал всего по 2 часа.

Достигается это путем довольно сложного процесса. Для этого необходимо, согласно теории, ложиться спать ровно на 15 минут каждые 2 часа. Постепенно организм перестроится и будет сразу впадать только в быструю стадию, которая длится 15 минут. Таким образом, за сутки будет набегать около трех часов. Прекрасная экономия времени.

Однако, не самая полезная. Как уже было сказано выше, во время медленной стадии происходят очень важные очистительные процессы мозга. Если ими регулярно пренебрегать, то это может привести к серьезным последствиям, например к той самой страшной болезни Альцгеймера или деменции.

Попытка избавиться от второй фазы чревата ухудшением памяти или просто рассеянностью. Все будет зависеть от уровня запущенности процесса.

Спать или не спать?

Вывод всех ученых всегда одинаков – спать, желательно около 8 часов в сутки. Нельзя сказать о пользе каждой стадии сна по отдельности и выбрать что-то одно.

Природа устроила сон таким образом, что именно последовательное чередование этапов  позволяет организму функционировать полноценно в течение дня. Если выбросить какую-либо стадию из процесса это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

Ну а для того, чтобы успеть взять от жизни все, лучше не пренебрегать сном, а просто потратить время на ее грамотное планирование. Это сбережет здоровье и позволит спать спокойно.

 

Полезные советы: как получить пользу от ночного сна

Независимо от того, у мужчины или женщины нарушена структура сна, как много спит человек, если он делает это неправильно, то отдых не даст нужного результата. Чтобы улучшить его качество, нужно соблюдать такие рекомендации специалистов:

1. Придерживаться графика отхода ко сну. Лучше ложиться в постель не позднее 23 часов вечера. При этом просыпаться желательно не ранее 7 утра (этот показатель индивидуален).
2. Перед отходом ко сну нужно проветрить помещение. Температура в спальне не должна превышать 22 градуса. Чтобы улучшить качество сна, можно совершить вечернюю прогулку на свежем воздухе.
3. За несколько часов до отдыха не стоит употреблять пищу, требующую длительного времени переваривания. В крайнем случае, можно выпить стакан теплого молока.
4. Ночной отдых должен включать период после полуночи до 5 утра.
5. Строго запрещено употребление кофе, крепкого чая или алкоголя в вечернее время.
6. Если человеку трудно заснуть, то он может выпить чай с применением успокаивающих трав (пустырника, валерианы), принять расслабляющую ванну с морской солью. Часто уснуть помогает ароматерапия.
7. Важно выбрать удобную позу для отдыха.
8. Предпочтение следует отдавать ортопедическим приспособлениям для отдыха. Матрас должен быть ровный и жесткий. Не стоит использовать высокое изголовье.
9. В помещении ночью должно быть тихо и темно.
10. После пробуждения лучше принять контрастный душ или сделать легкую гимнастику.

Правильный ночной отдых с соблюдением его структуры – залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Человек просыпается отдохнувшим, работоспособным, в отличном настроении. Систематический недосып приведет к серьезным нарушениям функциональности организма, от которых непросто избавиться

Исследование сна: интересные факты

Парадокс восприятия времени часто встречается в отношении сна. Бывают случаи, когда кажется только прикрыл глаза, а минуло уже несколько часов. Происходит и обратное: создаётся впечатление, что проспал всю ночь, а прошло 30 минут.

Доказано, что мозг анализирует раздающиеся звуки, сортирует их, может вплетать в сновидение. При этом на некоторых фазах люди могут пробуждаться если их позвать по имени шепотом. Чем больше биологический возраст человека, тем меньшую продолжительность занимает парадоксальная стадия. У младенцев она превышает медленную.

Человек проводит во сне третью часть своей жизни. Если на протяжении двух недель спать менее четверти суток, состояние организма будет соответствовать нахождению в алкогольном опьянении. Ухудшится память, пострадает концентрация внимания, реакция, возникнет проблема с координацией. Но многие гении на протяжении большого промежутка времени практиковали полифазный отдых, общая длительность которого составляла не более половины нормы. При этом они себя бодро чувствовали, работоспособность их улучшалась, совершались открытия.

Сновидения видят абсолютно все люди, но почти все из них забываются. Животным также снятся сны. Еще не так давно большая часть человечества видела чёрно-белые грёзы, а теперь 85% мужчин и женщин просматривают яркие сюжеты. Объяснением этому служит создание цветного телевещания.

Незрячие люди тоже не лишены снов. Если слепота приобретённая, то картинки составляют виденное ранее. При врождённом отсутствии зрения видения состоит из звуков, запахов, ощущений. У них не возникает такое явление, как быстро движущиеся под веками глаза. Этим людям намного чаще снятся кошмары.

Самым продолжительным периодом бодрствования здорового человека был временной промежуток в 11 суток, которые не спал американский школьник. После травмы головы и повреждения мозга солдат из Венгрии не погружался в дремоту 40 лет. При этом он себя чувствовал бодро, не испытывал усталости, дискомфорта.

Важно знать! Немногие девушки, мечтающие о стройной фигуре, знают следующий факт. Систематическое недосыпание приводит к набору лишнего веса. Одним из важных условий похудения является достаточная продолжительность сна.

Глубокий отдых женщин зачастую на 20 минут длиннее, чем у мужчин, но последние спят более беспокойно, пробуждаются чаще. Слабый пол при этом больше жалуется на нарушения сна, хуже высыпается. Дамы больше подвержены эмоционально сильным видениям, кошмарам.

Как сделать ночной отдых максимально полезным

Что необходимо человеку, дабы исключить развитие опасной патологии? Придерживаться профилактики. Это правило применимо и для полноценного сна. Существует несколько правил, придерживаясь которых человек всегда будет чувствовать себя бодрым и с высокой работоспособностью:

• создайте оптимальный для себя режим дня и придерживайтесь его. Засыпайте и просыпайтесь примерно в одни и те же часы;
• вне зависимости от выстроенного вами графика, старайтесь интервал сна захватывал время с 23:30 и до 5:30. В этот момент в организме происходит выработка мелатонина;
• не желательно употреблять пищу минимум чем за три часа до того, как вы планируете ложиться спать. Если возникло чувство голода можно сделать легкий перекус;
• чтобы ночной отдых был полноценным совершайте перед сном вечерние пешие прогулки, они не только помогут быстрее заснуть, а и сделают сон крепким;
• за час до отхода ко сну, примите травяную ванную, она расслабит ваше тело, успокоит нервную систему и поможет быстрее погрузиться в сон;
• каждый вечер проветривайте спальную комнату;
• ложитесь спать на спину иди бок.

Выполняя все эти нехитрые рекомендации, вы улучшаете качество сна. Кроме того, ощущать себя бодрым весь день поможет легкая зарядка или небольшая пробежка.

Ну вот мы и рассмотрели, что такое двухфазовый ночной отдых, как он влияет на нашу жизнь, и почему важно правильно подбирать время для просыпания. Остается выделить, не выспавшемуся человеку сложно вести полноценный образ жизни.

А если недосыпание продолжается на протяжении длительного времени, это провоцирует вред всему организму. Поэтому так важно разбираться в фазах ночного отдыха и уметь составлять оптимальное расписание сна.

Во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться: калькулятор сна

Во сколько хочу встать	Во сколько нужно лечь
04:00 утра	20:00 / 21:30
04:30 утра	20:30 / 22:030
05:00 утра	20:00 / 21:30
05:30 утра	20:30 / 22:00
06:00 утра	21:00 / 22:30
06:30 утра	21:30 / 23:00
07:00 утра	22:00 / 23:30
07:30 утра	22:30 / 00:00
08:00 утра	23:00 / 00:30
08:30 утра	23:30 / 01:00
09:00 утра	00:00 / 01:30
09:30 утра	00:30 / 02:00

Как работает калькулятор сна?

Когда человек засыпает, он проходит несколько циклов из поочередно чередующихся медленной и быстрой фаз сна. Если вы проснетесь в период медленной фазы, то будете ощущать тяжесть, разбитость и усталость. Вам будет сложнее пробудиться и встать с кровати, чего не произойдет, если проснуться в конце «быстрой фазы». Вот почему так важно просыпаться в правильное время.

В калькуляторе сна онлайн учитывается продолжительность циклов сна, которые длятся в среднем 90 минут. Вам необходимо указать время, когда вы намерены лечь спать, а мы дадим вам ответ на вопрос, когда лучше подняться утром, чтобы чувствовать себя полноценно отдохнувшим. Калькулятор учитывает и время на засыпание, потому вам не нужно добавлять его к графику пробуждения. Мы уже сделали это за вас.

Но для чего вообще нужно пользоваться какими-то калькуляторами сна? Чтобы это понять, нужно разобраться в том, что это вообще за процесс и почему он так важен для нашего организма.

Как релаксировать

1. Лягте на спину (желательно без подушки), голову положите ровно, руки чуть в сторону ладонями вниз. Закройте глаза.

2. Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела: начните со лба и спускайтесь ниже. Расслабьте глаза. Расслабьте жевательные мышцы, при этом беззвучно произнести звук «ы». Расслабьте язык, при помощи беззвучного слога «тэ». Пусть вашему языку будет уютно во рту.

   Расслабьте шею, плечи, руки.

   Прочувствуйте грудь и живот, спину. Расслабьте их.

   Продолжайте чувствовать остальные части тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.

3. Нужно побыть в этом состоянии несколько минут, почувствовав, как по всему телу проходит расслабление.

4. Старайтесь освободить разум от всех мыслей.

5. Дышите «животом», чтобы он активно вздымался и опускался.

В завершение

Медленный сон очень важен для человека, так как он отвечает за восстановление физических показателей, иммунной системы и когнитивных способностей. Также он необходим для поддержания молодости, поскольку именно в ортодоксальной фазе обновляются клетки кожи.

Необходимо засыпать в 21.00-22.00, чтобы получить свою «порцию» глубокого сна и качественно отдохнуть за ночь. Если вы будете соблюдать график, то уже через 2 недели заметите, как улучшится ваше самочувствие и внешний вид.