Как научиться управлять эмоциями и правильно выражать их

Природа эмоций

Эмоция – это реакция человека на ситуацию. Чтобы управлять эмоциями, необходимо понимать их природу. Эмоции могут быть умеренными или бурными, но все они возникают как реакция на внешний или внутренний раздражитель.

Эмоции существуют в человеке на уровне рефлексов. Природой заложено, что, благодаря эмоциям, мы реагируем на окружающий мир. А вот размышления, приведение аргументов, оценивание – это навык, который мы вырабатываем в течение жизни.

И способность эмоционально реагировать, и способность размышлять являются крайне важными. Иногда эмоции помогают нам принимать быстрые решения, когда это действительно нужно. Но далеко не в каждой ситуации эмоции должны преобладать над здравым смыслом.

Возникает вопрос, как управлять эмоциями и поведением?

Что является негативной эмоцией?

Традиционно принято делить эмоции на положительные, нейтральные и отрицательные (негативные).

Как правило, когда речь заходит об умении контролировать свои эмоции, имеются в виду именно негативные. Почему? Да потому что они являются самыми разрушительными по своей природе.

Вспомните ― как вы действуете, когда негативные эмоции накрывают вас с головой? Возможно, вы говорите себе «стоп». Но мозг и тело отказываются подчиняться. Внутри все будто взрывается и кипит. Вспыхивает раздражение, гнев и злость. Контроль потерян, негодование рвется наружу, а вы уже не до конца понимаете, что говорите и делаете…

Спустя какое-то время к вам возвращается здравый смысл, страсти утихают, а вы понемногу остываете. «Что же я натворил? Почему я не могу контролировать эмоции? Как все исправить?» ― рвете вы на себе волосы и кусаете локти. Но дело уже сделано, остается только разгребать последствия своей импульсивности и несдержанности.

Чем опасны такие эмоциональные реакции, и нужно ли с ними что-то делать? Давайте разбираться.

Нужно ли контролировать эмоции?

Как контролировать свои эмоции… А надо ли? Хороший вопрос! Ниже я приведу небольшой список последствий неумения управлять эмоциями ― как очевидных, так и неожиданных. Уверена, после этого сомнений у вас не останется.

Итак, что вас ждет, если вы не научитесь договариваться с собственными эмоциями:

1. Испорченные отношения с окружающими

Это самое очевидное и самое распространенное в сегодняшнем мире последствие неумения управлять эмоциями.

Немудрено, что в состоянии «аффекта» вы можете наговорить кучу обидных слов как близким, так и посторонним людям, совершить множество импульсивных поступков и наделать глупостей.

Результат ― ссоры с близкими и конфликты в семье, неприятности на работе и испорченная репутация. Не будем касаться крайних случаев, когда под действием разрушающих эмоций человек доходит до преступления, хотя бывает и такое.

2. Разрушенное здоровье

О психосоматике сегодня слышал, пожалуй, каждый. Все больше медиков и ученых соглашаются с тем, что именно эмоциональное состояние является причиной так называемых психосоматических заболеваний.

По теме: Психосоматика: Луиза Хей объясняет, как избавиться от болезни раз и навсегда

Но неумение совладать с собственными эмоциями влияет не только на физическое, но и на психологическое здоровье человека.

Мало кто чувствует себя счастливым после вспышки гнева или потери самоконтроля. Если они повторяются с завидной частотой, то изматывающие внутренние переживания, чувство вины, раскаяние, стресс и депрессия становятся вашими постоянными спутниками.

3. Нежеланная реальность и несбывшиеся мечты

Неожиданно? Да-да, именно так: негативные эмоции мешают вам творить реальность своей мечты и исполнять желаемое.

Возможно, вы никогда не смотрели на эмоции с этой стороны. Но давайте вспомним закон притяжения: что излучаешь ― то и получаешь, подобное притягивает подобное.

А теперь задумайтесь ― что вы притягиваете в свою жизнь, излучая негативные эмоции? Правильно ― ничего хорошего!

Запомните: вы ― творец своей реальности. Всегда. Вопрос лишь в том, какую именно реальность вы творите: желанную, счастливую и беззаботную или суровую и мрачную, полную негатива и проблем.

В этом смысле умение управлять эмоциями ― ключ к исполнению любых желаний и построению жизни мечты. А значит, есть еще одна веская причина научиться контролю негативных эмоций.

Но для того, чтобы исполнять свои желания одно за другим, одного контроля над эмоциями мало. Чего не хватает именно вам, чтобы стать Творцом идеальной реальности?

Что такое эмоции и откуда они берутся

Чтобы понять, как научиться управлять эмоциями, нужно осознать одну важную вещь о них:

Эмоции, которые вы испытываете, создаются вами. Поэтому вы несете ответственность за свои эмоции.

Да, именно так. Если вы в порыве агрессии наломали дров или не смогли совладать с паникой и завалили экзамен, виной тому созданные вами же эмоции. Поэтому держать эмоции под контролем — это персональная ответственность каждого.

Об том я узнал из выступления Лизы Фельдман Барретт, профессора психологии Северо-Восточного университета в Бостоне, на конференции TED. Что же такое эмоции?

Эмоции — это один из видов предположений вашего мозга, которые строятся на предыдущем опыте. Именно так и работает мозг — он видит часть информации и дорисовывает недостающие детали. Так вы можете быстрее принимать данные и решать, как с ними поступать. Например:

• вам не нужно дочитывать фразу «Семь раз отмерь, один …» , чтобы понять, какое там должно быть слово;
• вы можете учуять знакомый запах любимого печенья и буквально почувствовать, какое оно на вкус, даже в животе заурчит;
• увидев торчащий из-за угла собачий хвост, вы сразу поймете, что там собака.

То же самое и с эмоциями. Когда злостный нарушитель общественного порядка замечает полицейскую машину, у него учащается пульс и возникнет беспокойство. Такое предположение мозга строится на его предыдущем опыте. Поэтому законопослушные граждане при виде полиции могут наоборот испытать чувство спокойствия и безопасности.

Неконтролируемые эмоции могут помешать вам в самый ответственный момент взять себя в руки или принять верное решение. В некоторых случаях — даже негативно повлиять на состояние здоровья. Но вся прелесть заключается в том, что вы можете управлять своими эмоциями! И ниже мы разберем, как именно можно осуществить контроль эмоций.

Почему возникают эмоции

Первым делом необходимо понять, почему и как у человека возникают эмоции, чтобы иметь возможность подготовиться к ним. Эмоции возникают в любом случае, избежать их невозможно, их можно только контролировать. А возникают они из-за внешних и внутренних раздражителей, на которые мы от природы реагируем эмоционально. Нельзя разделить раздражители на те, на которые мы реагируем эмоционально и те, которые не вызывают у нас эмоций, потому что все, с чем мы имеем дело во внешнем мире и что воздействует на нас изнутри вызывает у нас эмоции. Просто в одних случаях у нас может быть умеренная эмоциональная реакция на что-либо, а в других достаточно бурная. Эмоции – это врожденная реакция на уровне рефлекса. Природа сделала человека таким для того, чтобы он мог реагировать на те или иные раздражители максимально быстро. Думать, размышлять, анализировать, оценивать, сравнивать мы с рождения не можем, этому нам необходимо учиться. А реагировать на те или иные раздражители человеку надо сразу, как только он появится на свет. К тому же сознательное осмысление чего-либо требует гораздо большего времени, чем мгновенная рефлекторная реакция на тот или иной раздражитель. Поэтому эмоциональная реакция на что-либо – это быстрая реакция. Она инстинктивная, бессознательная, примитивная, рефлекторная, но главное быстрая. А в природе быстрота имеет большое значение. Если бы наши первобытные предки, повстречав хищника, стали бы размышлять над тем, что и как им надо делать – они бы просто не выжили. А вот те эмоции, которые они испытывали в этот момент, в первую очередь это страх – вынуждали их принимать быстрые решения, необходимые для спасения своей жизни. Поэтому в этом смысле эмоции – это наша защита от разного рода угроз, на которые человек должен уметь быстро реагировать. Другое дело, что далеко не во всех ситуациях они должны превалировать над разумом. Поэтому их нужно уметь усмирять. Чтобы научиться это делать, давайте рассмотрим эмоции более подробно.

Двойные стандарты

Возможно, дело в том, что мы выросли в обществе, где умение контролировать свои чувства — «властвовать собой» — всегда считалось достоинством. Самоконтроль, словно бдительный страж, постоянно напоминает нам: неприлично вести себя слишком эмоционально, открыто проявлять свой гнев нельзя, необходимо скрывать свой страх, сдерживать волнение и даже радость.

Любая сильная эмоциональная реакция может показаться неуместной, смешной, даже непристойной и быть воспринята как проявление нашей слабости.

Исключений не так много: это радость или тревога, переживаемые сразу многими людьми, оказавшимися в определенных обстоятельствах. Так, естественно вместе кричать и скандировать лозунги на футбольном стадионе или же вместе сопереживать у телеэкрана, на котором волна цунами сметает мирный пляж. Но, скажем, отплясывать в офисе по случаю повышения по службе, мягко говоря, не принято — как не принято и открыто переживать свое горе.

Жесткий самоконтроль создает нам определенный психологический комфорт: ритуализованные проявления эмоций несколько смягчают состояния аффекта (сильного кратковременного эмоционального переживания) и регулируют его. Но в то же время самоконтроль вызывает фрустрацию, создавая опасный разрыв между тем, что мы чувствуем и как себя ведем.

Благодаря эмоциям мы выражаем свое подлинное «Я» и становимся понятней другим людям

Те, кому собственная эмоциональность мешает жить, иногда пытаются «заглушить» ее с помощью чудодейственной пилюли. Многие винят в своей, как им кажется, чрезмерной чувствительности собственных родителей, которые «неправильно» их воспитали. Но те и другие не знают или забывают о том, насколько важно проявление эмоций для нашей жизни. Благодаря им мы выражаем свое подлинное «Я» и становимся понятней другим людям. Кроме того, эмоции необходимы для нашего выживания.

В этом смысле, подавляя свои эмоции, мы буквально подвергаем себя риску, ведь каждая из них играет свою особую роль.

Страх сообщает нам о реальной или воображаемой опасности. Он улавливает то, что значимо для нашей жизни в данный момент. Страх не только принимает информацию, но и отдает организму команды: направляет кровь к ногам, если следует бежать, или к голове, если необходимо думать. Как правило, страх мобилизует нашу энергию, хотя иногда его эффект оказывается противоположным: он парализует нас, пока мы решаем, как следует поступить в конкретной ситуации.

Гнев иногда путают с насилием, которое он может спровоцировать. Как правило, это чувство охватывает человека, когда он подозревает, что его не принимают всерьез (а некоторые люди постоянно живут с таким чувством). Но гнев может быть и полезен: он вызывает выброс в кровь гормонов (в том числе адреналина), а они, в свою очередь, обеспечивают мощный выплеск энергии. И тогда мы ощущаем свою силу, чувствуем храбрость и уверенность в себе. Кроме того, гнев указывает нам, что мы подошли к рубежу, за которым можем перестать себя контролировать, — в каком-то смысле он замещает проявление насилия.

Улыбка и смех оказывают лечебное действие, усиливая иммунную защиту организма

Горе помогает уйти в себя, чтобы пережить утрату (близкого человека, каких-то качеств в самом себе, материальных объектов…) и вернуть энергию жизни. Оно позволяет «превозмочь себя», приспособиться к потере и вновь найти утраченный смысл происходящего. Кроме того, переживание горя вызывает сочувствие и внимание других людей — и мы ощущаем себя защищеннее.

Радость — самая желанная эмоция. Именно она высвобождает максимальное количество энергии, стимулируя выброс гормонов удовольствия. Мы чувствуем уверенность, собственную значимость, свободу, ощущаем, что любим и любимы. Радость действует как магнит: притягивает к нам других и помогает делиться своими чувствами. Известно также, что улыбка и смех оказывают лечебное действие, усиливая иммунную защиту организма.

Голос бессознательного

Эмоции сообщают нам важнейшую информацию о нас самих или о том, с чем мы имеем дело, а потому им стоит доверять, слушать их и полагаться на них. На первый взгляд кажется, что такая экзистенциальная позиция противоречит личному опыту многих из нас: не раз мы ошибались, идя на поводу у чувств.

Крупнейший немецкий философ Макс Шелер объяснял это противоречие существованием двух типов ощущений. С одной стороны, есть контактные ощущения, действующие подобно механизму осязания.

Когда мы ощущаем радость, мы лучше себя чувствуем, можем расслабиться, меньше тревожимся, а значит, способны пережить «больше жизни». Если нас что-то огорчает или сердит, мы почти физически ощущаем, что у нас отнимают здоровье, энергию — «часть жизни». Контактные чувства сообщают важную информацию об экзистенциальной значимости происходящего для моего здоровья, моей витальности. Но на такие чувства (часто идущие из детства) не следует полагаться в принятии решений, их важно уметь отстранить, вынести за скобки.

Доверие к своим эмоциям можно и нужно воспитывать, тренировать

Другой род ощущений — дистантные. Они не имеют непосредственного отношения к нашему актуальному состоянию, но зато улавливают нечто очень существенное о другом человеке. Это известное всем интуитивное чувство. Именно оно подсказывает нам спросить у близкого человека: «У тебя что-то случилось?» Или велит: «Надо срочно позвонить домой!»

Нас не учат прислушиваться к дистантным чувствам, но именно они позволяют моментально оценить атмосферу в группе людей, составить впечатление о собеседнике или ситуации. Если вы обернетесь на свою жизнь, то наверняка заметите, что все самые важные и правильные решения в ней принимали, положившись именно на чутье: рациональные объяснения обычно приходят позднее.

Доверие к своим эмоциям можно и нужно воспитывать, тренировать. Важно лишь не путать контактные чувства, сообщающие о нас лично, с дистантными, говорящими о другом человеке.

Высокие напряжения

Когда сила переживаний слишком велика, у нас включаются механизмы психологической защиты — и мы ничего больше не чувствуем. Депрессия, апатия, ступор — так это выглядит со стороны, а изнутри человеку просто больше не больно, как при анестезии. Подавленные («забытые») эмоции мы трансформируем в телесные ощущения, стирая зависимость между эмоциональным переживанием и тем, что его вызвало.

Иногда эмоции принимают вид своей противоположности. Грусть иногда выражается в эйфорическом возбуждении; радость — в слезах; иногда мы можем громко расхохотаться — лишь бы отчаяние не раздавило нас. Механизмы психологической защиты истощают наши психические и физические силы и почти всегда оказываются недейственными: в какой-то момент истинные чувства прорываются и захлестывают нас.

Те, кто успешно скрывает свои эмоции, тоже подвержены их давлению. Можно изобразить смех, сыграть гнев, лгать о своих истинных чувствах, но вечно притворяться все же невозможно: рано или поздно они выйдут наружу. Так что лучше уметь принимать их такими, какие они есть.

Вы вспыльчивы или сверхчувствительны, закомплексованы или парализованы страхом… Попробуйте освоить несколько простых упражнений, которые помогут гармонизировать ваши эмоции.

Разум и чувства

Еще одно важнейшее достоинство эмоций заключается в том, что они делают нас умнее. Долгое время наука в каком-то смысле обесценивала их, ставила ниже мыслящего разума. Ведь с точки зрения эволюции эмоции родились в глубинах «дочеловеческого» архаического разума и тесно связаны с инстинктивным поведением животных. Новые отделы коры головного мозга, которые, в частности, отвечают за процессы осознанного мышления, появились значительно позже.

Но сегодня известно, что в чистом виде разум не существует — его питают эмоции. Американский невролог Антонио Дамасио доказал, что познание, которое не сопровождается эмоциями, оказывается бесплодным, а эмоционально холодный человек не способен, к примеру, извлекать уроки из своих ошибок. Интересно, что дети и взрослые узнают и запоминают что-то новое только на фоне позитивного и достаточного сильного эмоционального импульса, который, образно выражаясь, открывает двери в новую область нейронных связей.

Наш личный успех зависит не столько от IQ, показателя интеллектуального развития, сколько от эмоционального коэффициента (EQ)

Восприятие также не существует без эмоций. Каждое воспринимаемое нами слово, каждый жест, запах, вкус, образ немедленно «интерпретируются» нашими чувствами. Без эмоций мы превратились бы в автоматы и влачили довольно бесцветное существование.

Психолог Дэниел Гоулман ввел в научный оборот понятие «эмоциональный интеллект». Он пришел к выводу, что наш личный успех зависит не столько от IQ, показателя интеллектуального развития, сколько от эмоционального коэффициента (EQ).

Опираясь на данные экспериментов, он доказал, что в профессиональной среде самыми успешными становятся не специалисты со множеством дипломов, а те, кто обладает ценными человеческими качествами — способностью анализировать свои чувства и управлять как своими, так и чужими эмоциями.

Когда такие люди, например, просят помочь им решить какую-то проблему, то окружающие с готовностью откликаются, тогда как «эмоциональные инвалиды» (с низким EQ) могут прождать ответа на свою просьбу несколько дней…

Как эмоции управляют мозгом и почему это происходит?

Чтобы научиться управлять своими эмоциями и переживаниями, важно понимать вообще, откуда берутся эмоции и как они влияют на мозг человека. Впервые о тесной связи мозга и эмоций рассказал нейроученый Ричард Дэвидсон, который изучал влияние медитации на мозговую деятельность. В ходе исследований ученый выявил 6 эмоциональных стилей, присущих людям, а именно:

1. Устойчивость – способность восстанавливаться после неприятностей.
2. Прогнозирование – длительность сохранение положительных эмоций после приятных событий.
3. Самосознание – реакция тела на пережитые эмоции.
4. Социальная чувствительность – внимательность и чувствительность к невербальным знакам и сигналам от других людей.
5. Чувствительность к контексту – разная манера поведения с разными людьми или в разных обстоятельствах.
6. Внимательность – способность задерживаться на одной задаче независимо от внешних факторов раздражения.

Ученый проанализировал, что каждый стиль эмоционального поведения задействует определенные участки человеческого мозга. Отсюда и вывод, что эмоции предопределяют благополучие и физического здоровье человека.

Когда мы должны скрывать эмоции

Есть определенные ситуации, в которых скрытие наших чувств может быть полезным. Если у вас был сложный рабочий день, а вас ещё ожидает важный разговор, к которому нужно подойти в хорошем настроении, тогда вам нужно подготовить себя к проявлению только позитивных эмоций. Регулирование ваших чувств изменяет восприятие вас другими людьми. Умение управлять своим настроением, действительно важный аспект жизни взрослого человека. Если у вас важное собеседование, тогда обязательно избавьтесь от чувства гнева, обиды или грусти. Со своими детьми, вы также должны проявлять только позитивные эмоции и подавать им пример, как правильно реагировать на определенные ситуации.

Их можно разделить на уровни:

1. Эго. Данное чувство тяжело заметить и легко спутать с другим. Эго человека появляется незаметно. Определить его наличие можно тогда, когда человек начал чувствовать превосходство над другими по причине похвалы, привилегий и повышенного внимания к своей персоне. Также к этому относятся и негативные эмоции, которые связаны с завистью, алчностью, тщеславием и т. д. 
2. Слабости. Слабый человек становится заложником самого себя. Ему тяжело контролировать гнев, злость, трусость, страх, он не может самостоятельно решать проблемы, избавиться от лени, совершить изменения в себе. Весь негатив проявляется тогда, когда человек не может взять себя в руки и контролировать свое состояние. Даже при наличии спокойствия человек может быть слабым. 
3. Жажда ощущений. Некоторые люди становятся заложниками эмоций и постоянно стараются их испытать. К таким эмоциям можно отнести чрезмерное влечение к противоположному полу, обжорство, игроманию, зависимость от наркотических веществ, алкоголя, адреналина или вредных привычек. Жажда подобных ощущений становятся глобальной проблемой для многих людей, в результате чего им тяжело восстановить нормальный образ жизни. 

Испытывая негативные эмоции, большинству людей тяжело оставаться в полном спокойствии. Человека может сильно вывести из себя даже бытовая ссора с супругом, другом или родственником, который изначально не хотел начинать конфликт. 

Чтобы стать лучше и научиться оставаться спокойным в конфликтных, опасных и тревожных ситуациях, требуется признать наличие в себе негативных качеств, которые представлены выше. Это будет первым шагом для преодоления слабостей. 

Эмоции и мышление

Эмоции и мышление – это абсолютно разные вещи. В одном случае от человека не требуется ничего, его психика сама все сделает, вызвав в нем необходимое эмоциональное состояние, а в другом, нужно прилагать усилия, чтобы вести себя более грамотно и адекватно. Чем примитивнее человек, тем он более эмоционален, так как эмоции – это единственная известная и привычная для него реакция на любые раздражители. Эмоциональное реагирование на внешние или внутренние раздражители, это более легкий способ существования для человека. Эмоции не требуют от него никакого напряжения, никаких волевых усилий, они просто есть – они сами по себе возникают и сами гаснут. Эмоциональный человек – это как корабль без капитана, который будет плыть туда, куда подует ветер. А вот мышление – это управление собой и обстоятельствами, оно требует от человека воли и усилий. Ленивый человек думать не станет, думать будет тот, кто привык напрягаться, привык делать что-то с помощью волевых усилий. Вот почему так непросто взять под контроль эмоции – многие люди не любят напрягаться, им проще плыть по течению, а не преодолевать сопротивление внешней и внутренней среды.

Стимулом к переходу от иррационального и, следовательно, эмоционального образа жизни к разумному, может послужить представление человека о том мире, в котором он живет. Чем лучше человек будет понимать этот мир, тем больше он будет хотеть заниматься собственным развитием. Вот мы вроде бы все хотим жить хорошо, хотим быть богатыми, успешными в различных делах, хотим чувствовать себя в безопасности, желаем быть любимыми и уважаемыми людьми, но не все из нас понимают, как ко всему этому прийти. А то, что мы видим на примере успешных людей – это даже не вершина айсберга, это его тень. То, что они показывают окружающим и то, что делают – это абсолютно разные вещи. Многие из нас думают, что необходимо купить дорогие вещи и начать вести себя так, как ведут себя успешные люди и тогда жизнь сразу же изменится в лучшую сторону. Но это все, конечно же, глупости. Настоящий успех достигается другими способами. И одним из таких способов является способность принимать правильные решения, которые в большинстве случаев являются правильными не благодаря интуиции, а благодаря обдумыванию человеком своих решений. А чтобы их обдумывать, нужно научиться думать, обуздав свои эмоции.

Эмоции во многих ситуациях являются нашим внутренним врагом. Они мешают нам принимать правильные решения и вместе с тем помогают другим людям манипулировать нами. А если кто-то будет нами манипулировать, тогда мы станем совершать выгодные для манипулятора, а не для нас самих поступки. Мы станем идти на поводу у своих эмоций, которые другие люди будут умело в нас вызывать и будем поступать так, как нужно им. О каком же тогда успехе может идти речь. Позволяя собой манипулировать, человек станет источником чужого успеха. А то, что человеком легко манипулировать с помощью эмоций, прекрасно демонстрирует та же реклама, которая достаточно эффективно управляет большинством людей. Поэтому развивать свое мышление, значит делать вклад в свое счастье.

Моделирование ситуации

Давайте рассмотрим еще очень хороший способ подготовки к таким ситуациям, которые могут вызвать у человека сильные эмоции, с которыми сложно справиться. Постарайтесь смоделировать в своем воображении эти ситуации, погрузите себя в них и рассмотрите несколько вариантов своего поведения, которое должно быть максимально обдуманным и эффективным. Проделайте это несколько раз, как актер перед зеркалом, потренируйте свою психику, чтобы она была готова к наиболее вероятным сценариям в вашей жизни. И тогда все те события, к которым вы таким образом подготовитесь, не застанут вас врасплох, а значит и с эмоциями вы сможете совладать намного лучше. Здесь важно добиться того, чтобы ваша мысль оказалась быстрее ваших чувств. Проблемы еще нет, а вы ее уже решаете – вы задействуете свой мозг, чтобы быть на шаг впереди своих реакций на те или иные ситуации, а не на шаг позади, как в случае с эмоциями. Обратите внимание, как легко мы поддаемся эмоциям, когда имеем дело с незнакомой нам ситуацией. А почему? А потому что у нас нет готового ответа на тот вопрос, который жизнь перед нами ставит. Вот чтобы этого не произошло – вообразите себе все те возможные ситуации, в которых вы можете оказаться и найдите на них ответ, а лучше несколько, которые помогут вам в этих ситуациях разобраться. Другими словами – начните запускать мыслительный процесс до того, как появится повод для возникновения эмоций. Начните контролировать их до того, как они появятся.

Разотождествление со своим Я

И последний способ, который поможет вам контролировать себя и свои эмоции в самых тяжелых ситуациях – это умение абстрагироваться от своей личности, чтобы, так сказать, посмотреть на себя со стороны. Для этого вам необходимо разотождествиться со своим Я. Разотождествление со своим Я – это взгляд на себя, как на постороннего человека, с которым происходит то, что вы наблюдаете в своей жизни. Иногда даже полезно вообразить себя другой личностью, то есть, осознанно раздвоить свою личность и с позиции второй личности разбираться в проблемах первой личности. Это похоже на диссоциативное расстройство идентичности [раздвоение личности], только в данном случае это происходит не само собой, как в случае с психическим расстройством, а абсолютно осознанно, когда человек сам придумывает себе новую личность. В этом случае человек не заболеет данным расстройством, хотя привычка пользоваться таким способом обуздания своих эмоций может остаться. Смысл его в том, чтобы не переживать те или иные события, чувства, эмоции слишком тотально, а смотреть на них со стороны. Этот способ хорошо подходит для тех ситуаций, когда человеку очень, очень плохо, очень больно и он сильно страдает, поэтому не может больше оставаться той личностью, с которой себя отождествляет. Раздвоение личности происходит именно на этой почве. Поэтому лучше сделать это раздвоение самому, осознанно, чем ждать, пока ваша психика сломается, и вы получите неконтролируемое психическое расстройство. В моей практике такой подход к решению проблем с негативными эмоциями очень хорошо себя зарекомендовал в самых тяжелых для людей ситуациях. Но я советую вам прибегать к нему только в крайних случаях, когда вы не в состоянии справиться со своими эмоциями на протяжении долгого времени с помощью того же мышления.

Вот такие способы контроля своих эмоций я могу вам предложить. В принципе, все они так или иначе связаны с мышлением человека, с его рациональностью, осознанностью. Способы, при которых человек справляется с одними своими эмоциями с помощью других я не стал указывать, потому что они не очень эффективны. Хотя в некоторых случаях без них не обойтись. Поэтому я опишу их в других своих статьях. В целом же я считаю, что контролировать свои эмоции с помощью мыслительного процесса – это самый лучший, самый надежный способ. Как этот процесс запускать, я вам рассказал, поэтому тренируйте свое мышление, чтобы даже в самых неожиданных, трудных и безнадежных ситуациях сохранять спокойствие и хладнокровие, и действовать предельно грамотно.

Чувственная картина мира

Очень влияет на наши эмоции и чувства восприятие мира. У каждого из нас оно свое, сформированное в течение всей жизни, начиная с детства. Через разные события мы как бы приходим к определенным выводам о жизни. По определению, сразу, изначально все картины мира не являются соответствующими реальности. Реальность – богаче. Наша картина мира – это некая схема, в которой одни важные элементы реальности могут присутствовать, а другие – иметь совершенно иной смысл, иную «окраску», или какие-то искажения.

Например, частью картины мира у человека, который имел в прошлом какой-то драматический опыт, может быть следующее: «Доверять – опасно. Нельзя полностью включаться в отношения». Или «Настоящий мужчина не должен проявлять чувств». Или «Женщина всегда должна сделать так, чтобы мужчина чувствовал себя молодцом». Это убеждения – мазки краски на полотне картины мира. Соответственно, картина мира никогда не совпадает с реальностью. Такое вообще невозможно, потому что карта не равна территории. Но человек руководствуется в своей жизни собственной картиной мира, обустраивает жизнь в соответствии с ней и стремится, чтобы не было противоречий. Он не общается с людьми, чьи картины мира не совпадают с его собственной. Но невозможно же полностью подстроить реальность под свою картину мира, ведь мы живем не оторванно от мира, а достаточно активно. 

Первое, что делает человек, когда сталкивается с несовпадениями, – интерпретирует, подстраивает реальность к своей картине мира. Например, на меня внимательно смотрит какой-то человек, и я не думаю о том, что он мной интересуется искренне, а думаю, что, возможно, он хочет у меня что-то отнять. Я интерпретирую это как опасность, у меня в картине мира «прописана» опасность. Предположим, никакой коммуникации с этим человеком не было, мы разошлись, и я так и остался с этим мнением, сохранив свою картину мира. Но, допустим, соприкосновение произошло, предположим, что я в ответ на взгляд, который показался мне проявлением интереса, искренне откликнулся, ожидая открытой, доброй коммуникации. А тут вдруг человек начинает мне холодно и рационально о чем-то говорить. И это несогласование между моей картиной мира и реальностью вызывает эмоцию – обиду, гнев, подавленность. Если бы все совпадало, то я был бы в максимально спокойном состоянии. Если бы совпадали какие-то сверхзначимые ожидания, я бы радовался. 

Важность проявления и контроля эмоций

В социальном мире нужно уметь контролировать эмоции, это должно быть навыком. Но что имеется в виду под контролем? Обычно, когда люди говорят «контролировать эмоции», они подразумевают – подавлять их. Но подавление эмоций буквально похоже на следующее: у вас включается какой-то родник, поток, а вы его бетонируете. Но сам источник продолжает работать. Причина реакции не убрана. Одно дело, если вы переполняетесь радостью, но сдерживаете ее, и совсем другое – вы переполняетесь презрением и гневом. Если вы подавляете эмоцию и делаете это регулярно, потому что регулярно находитесь в одном и том же рабочем пространстве или с одним и тем же человеком и выполняете повторяющиеся действия, то у вас в теле постоянно присутствует вытесненная негативная эмоция. Это прямой путь к заболеванию. Центры эмоций всегда находятся в какой-то части тела в виде ощущений. И органы, которые расположены в этом месте, рядом с ним, подвержены поражению, они буквально наполняются вытесненными эмоциями. Иногда бывает так, что человек через 20 лет, вспоминая прошлое, начинает рыдать – это то, что он не выплакал тогда.

Если ваша картина мира слишком неадекватна реальности, эмоции вас будут переполнять всегда. Если вы будете их постоянно проявлять, то, с точки зрения здоровья, вам будет проще. Эмоциональные, вспыльчивые, несдержанные люди обычно бывают более здоровыми, а воспитанные, культурные – больше болеют. Потому что те, кто сбрасывают эмоции, портят отношения, а те, кто подавляют эмоции, сохраняют отношения, но портят себя. 

Ни то, ни другое не является полезным, но полезным является сам навык – уметь по желанию проявлять эмоцию. Потому что есть люди, которым очень сложно или страшно сказать, что они чувствуют, что они переживают. Нужно уметь говорить в открытую – раз, и уметь сдержать эмоцию – два. Но если сдерживаешь эмоцию, нужно знать, как ее разрядить. Например, Адриано Челентано в фильме «Укрощение строптивого» рубил дрова. Можно заняться спортом, прокричаться или написать и сжечь письмо – эмоцию нужно вывести в действие.

Чтобы научиться держать баланс, нужно, в первую очередь, прорабатывать свою картину мира, делать ее более гибкой, мягкой. Например, не «должен», а «может», бывает так – и бывает вот так, может быть и по-другому. Я такая, он такой, а они вот такие – мы разные. Чтобы картина мира была не плоским рисунком, а состояла из множества деталей, элементов, где вы свободно можете двигаться. Когда у вас богатая картина мира, она допускает многое, вы легче воспринимаете происходящее, и тогда эмоции изначально уже не идут в критическом варианте. Этот подход – более глубокий. Он, естественно, требует больше времени, потому что просто сдерживание и проявление эмоций – это такой же технический навык, как умение отжиматься.

 Один из самых непростых вопросов – это сосуществование с эмоциями других людей тогда, когда они не соответствуют вашим. Худший вариант в этой ситуации – начать переживать и думать: «Как-то нехорошо человеку что-то говорить, ведь он переживает, а мне это как-то не совсем»… Тогда вы жертвуете собой. А ваша задача, наоборот, проявлять себя, чтобы человек вас понял – важна активность. Но люди, считающие себя воспитанными, предпочитают жертвовать собой ради приличий. На самом деле, речь идет не о воспитанности, а о комплексе неполноценности и неуверенности. Ключевая проблема даже не в том, что человек вас «заваливает» своими эмоциями, а в том, что вы подавляете свою эмоцию и не можете сказать: «Мне это не нравится, давай сделаем по-другому». Вы сами себя подавляете, а не он вас.

Здесь не годится вариант постоянно сдерживаться, закрываться, потому что вы, даже прикладывая массу усилий, все равно будете «заражаться» и не сможете быть естественными в своем состоянии. Хороший вариант – это говорить, разговаривать, доносить до человека свои чувства: «Ты знаешь, это замечательно, что ты так радуешься, но я по-другому это воспринимаю». Вам нужно проявить другому человеку себя. Ведь ваш визави не очень беспокоится о том, как его эмоции влияют на вас – он просто активно проявляет себя. Сделайте тоже самое. Важно, чтобы он услышал, что для вас значимо, и начал это учитывать.

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.

Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Импульсивность и самоконтроль

Контролировать эмоции и поведение не всегда удается, иногда случается жалеть о сказанном или сделанном в пылу чувств. Сложнее всего контролировать сильные эмоции, инстинкты, поступки, в основе которых лежит необходимость удовлетворить базовую или актуальную потребность. Как держать себя в руках? Этому надо учиться. Это навык, требующий сильной воли и душевного мужества.

Люди срываются, выражая свои позитивные и негативные чувства и переживания, совершая необдуманные поступки, то есть ведут себя импульсивно.

Импульсивность – неспособность противостоять сиюминутному порыву, желанию. Противоположное импульсивности явление – самоконтроль или психическая саморегуляция .

Самоконтроль и саморегуляция – это умение контролировать свои мысли, эмоции и поведение.

Импульсивность лишена осознанности, неподвластна воле человека, самоконтроль – способность в большинстве ситуаций оставаться трезвомыслящим, контролирующим усилием воли свое психическое состояние, человеком.

Воля – высшая психическая функция, обуславливающая умение принимать осознанные, взвешенные решения и претворять их в жизнь. Эта способность является базовой для самоконтроля.

Воля – психологическая основа целеполагания, так как от силы воли личности зависит способность определять для себя жизненные цели и достигать их.

Воля плохо развита у детей и незрелых личностей, поэтому они часто проявляют себя как безвольные, недисциплинированные, малодушные, агрессивные или слишком импульсивные люди. Также совершенно не могут сдерживаться люди с физиологическими или органическими поражениями головного мозга, психопатологией, психологически неблагополучные личности.

Умение сдерживать себя обусловлено генетически, но развивается в процессе воспитания и самовоспитания. Способность держать себя в руках – это психологический навык.

Труднее всего бывает сдержать агрессию и обиду. Как бы ни хотелось, а слезы сами льются, жестокие слова срываются с уст, опережая мысли. Люди плачут, кричат и применяют физическую силу в случаях, когда совершенно не могут себя контролировать.

Женщинам труднее сдерживаться, чтобы не плакать, когда затронуты самые чувствительные струны души. Представительницы прекрасного пола по природе своей обидчивые, ранимые, эмоциональные, чувствительные.

Мужчинам тяжелее сдерживать злость, оставаться в спокойном состоянии, когда хочется «дать сдачи». Обусловленная гормонально, мужская натура делает представителей сильной половины человечества более агрессивными и, порой, жестокими.

Иногда сдерживать приходится не только отрицательные, но и положительные чувства. Их проявление не всегда социально одобряемо и уместно. По тем или иным причинам случается скрыть и огромную радость, и симпатию, и любовь. Трудно бывает сдержать не только негативные и позитивные, но и нейтральные эмоции, например, любопытство.

Современные психологи экспериментальным путем доказали гипотезу о прямой зависимости умения сдерживать себя и успешностью в жизни. Так, люди, которые не умеют контролировать и сдерживать мысли и поступки, больше подвержены стрессу, склонны к зависимостям, а также у них чаще случаются проблемы в личной жизни и на работе.

Контроль поведения в стрессовой ситуации

Сдерживать себя в стрессовой ситуации от совершения необдуманных поступков поможет следующая последовательность действий:

1. Не срываться и не действовать спонтанно. Усилием воли сдержать порыв, остановиться, сказать себе: «Стоп! Я владею эмоцией, а не она мною».
2. Сделать глубокий вдох и мысленно сосчитать до десяти. Десять секунд – это время, которого бывает достаточно, чтоб сдержаться и не наговорить или не наделать лишнего.
3. Посмотреть на ситуации с другой стороны. Задасться вопросом: «А так ли это важно?», «Будет ли это значимо через час, день, год?». Подумать о возможных последствиях.

Дополнительные рекомендации

• Отвлечение

Сдерживаться помогает умение переключаться, отвлекаться от раздражителя. Можно войти в ресурсное состояние, представив себя в спокойном месте, приятной и комфортной обстановке. Чтение, рисование, музыка и любое другое, не затрагивающее волнующую ситуацию действие, спасет от необдуманных поступков и поможет абстрагироваться.

• Дыхание, сжигающее адреналин

Дышать нужно часто и глубоко, в три подхода по три вдоха и выдоха, с перерывами. Вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Очень многие люди часто задерживают дыхание в стрессовых ситуациях, не замечая того, и практически перестают дышать! Однако, это очень важно и нужно – не забывать дышать!

Дыхание – это жизнь. Неправильное дыхание или его задержка вредит здоровью и психологическому благополучию. Даже просто думая о дыхании и продолжая дышать в трудную минуту, человек держит себя в руках, сохраняет способность мыслить и контролировать эмоции.

• Болевые ощущения

Некоторым людям помогает прийти в себя действие, вызывающее боль: ущипнуть себя, шлепнуть по ноге, сильно сжать кулаки, слегка прикусить губу или язык и тому подобное.

• Зеркало

В то время, когда внутри бушуют эмоции, подойти к зеркалу и посмотреть на себя. Можно поразиться тому, как изменяется лицо в гневе, слезах и при других ярких эмоциональных проявлениях. Чаще всего, при взгляде в зеркало, человек бывает шокирован своей мимикой. Нежелание выглядеть глупо и попросту некрасиво, стимулирует сдерживать себя.

Люди, знающие как держать себя в руках, помнят, что любая эмоция – не враг, а помощник, сигнализирующий об изменениях, происходящих вне человеческого организма.

Эмоции помогают разобраться в себе и сориентироваться в ситуации. Человек способен усилием воли, разумом контролировать интенсивность эмоций и свое поведение.

Насколько важна способность управлять своими эмоциями?

Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого.

Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и не решаем проблему.

Умение управлять эмоциями помогает выстраивать здоровые отношения с окружающим миром, с людьми. Особенно это проявляется в конфликтных ситуациях. В порыве злобы или обиды мы высказываем неприятные вещи людям, которые это не заслуживают. Это ведет к ухудшению отношений.

Также не к месту проявленные эмоции в незнакомом обществе или людном месте могут создать о вас неправильное мнение. В дальнейшем это может отразиться не только на личных, но и на рабочих отношениях.

Негативные эмоции сбивают человека с верного пути. Но у нас всегда есть выбор: поддаться негативу и изматывать себя переживаниями или признать ошибку и работать над ее исправлением.

От наших эмоций зависит и самооценка. Чем больше мы твердим, что у нас «все очень плохо» и «не так как, как мы хотели», тем меньше у нас удовлетворения от жизни. Мы начинаем считать себя ни на что не годными неудачниками. Это приводит к депрессии.

Не зря говорят, что все болезни от нервов. Слишком много негативных эмоций или постоянное их умалчивание ведет к нервному расстройству, ухудшению сна, аппетита и другим проблемам.

Почему человек нервничает и психует по любому поводу?

Причины неадекватных и слишком бурных реакций могут быть различными. Например:

• высокая информационная нагрузка
• высокий уровень шума
• плохая экология
• низкая двигательная активность

Выход эмоций из-под контроля — это, как правило, защитная реакция. Например:

• на неуверенность в себе
• на страх
• на ожидание чего-то негативного
• на подавление своих истинных чувств и желаний.

Почему важно контролировать свои эмоции, и что будет, если постоянно психовать и нервничать?

В обществе привычка выпускать свои эмоции на волю, нервничать и психовать считается дурной. Она может разрушить ваши отношения с людьми, и будет мешает добиваться желаемого. Кроме этого после частых приступов гнева вы наверняка чувствуете себя не самым лучшим образом.

Когда вы нервничаете, то:

• хуже сосредотачиваетесь
• хуже осознаете происходящее, и этим загоняете себя в порочный круг: нервничаете -> не осознаете, что происходит -> начинаете нервничать еще больше -> еще хуже начинаете осознавать происходящее и т.д.
• теряете контроль над собой и ситуацией
• быстрее устаете
• становитесь менее продуктивным

Если вы будете постоянно психовать и нервничать, то будете постоянно находиться в состоянии стресса. А из-за постоянного стресса могут появиться:

• заболевания сердца
• сильные головные боли
• депрессия
• проблемы с пищеварением
• проблемы с лишним весом

Управление собственными эмоциями – польза или вред

Стоит понимать, что контроль эмоций не подразумевает запрет на эмоции в целом. Речь идет о воспитании внутренней культуры, которая, как правило, характеризует именно порядочных и уверенных в себе людей. Обратите внимание на то, что нет ничего плохого в том, дабы свободно демонстрировать свои спонтанные положительные эмоции, но это никоим образом не должно вам мешать подавлять в особых ситуациях отрицательные проявления чувств.

Как вы уже поняли, контролем эмоций можно назвать управление, прежде всего, непроизвольными эмоциями, что в свою очередь можно назвать одной из самых важных составляющих владения человека собой. Также важно понимать, что контроль никоим образом не равняется запрету.

Если вы научитесь хорошо контролировать свои эмоции в нужный момент, то, безусловно, это лишь сыграет вам на руку. Когда человек по-настоящему зрелый, он не будет жаловаться на отсутствие самоконтроля – он его усердно вырабатывает. Да и вообще, жалобы – это поведение, присущее детям и «взрослым детям», не желающим взрослеть.

В результате можно сделать вывод, что для комфортной жизни в социуме, контроль эмоций все-таки нужен. Впрочем, для невротического и несдержанного человека это будет нелегко – в этом случае такая задача может принести больше вреда, нежели пользы. Такая личность будет еще сильнее раздражаться, и в итоге ситуация может оказаться хуже, нежели была изначально. При этом важно подчеркнуть, что тотальное неумение сдерживать себя относится к психическим отклонениям, как бы серьезно это не звучало. Возможно, имеет смысл посоветоваться со специалистом. Если вы научитесь управлять эмоциями, то не будет нужды их контролировать.

Помните, что спонтанный характер эмоций мешает нашему достижению долгосрочных целей – своими перепадами настроения мы можем усложнить собственную жизнь в самый неподходящий момент. Очень трудно прийти к осознанию своей подлинной цели человеку, который регулярно поддается эмоциональному всплеску.

Роль самоконтроля

Самоконтроль играет серьезную роль в личностном развитии и в социальном взаимодействии с другими людьми. Психологи уверены, что для выработки привычки и умения себя контролировать есть 3 фактора:

первый заключается в том, что человек, не способный справиться с эмоциями, постоянно приобретает разного рода болезни. Только те способны решить конфликты внутри себя, кто умеет сохранить здоровье души и преодолеть стресс;
второй лежит в том, что без умения справиться с эмоциями, нельзя принять истинное решение. Это значит, что человек, который не умеет себя контролировать, создает разные барьеры восприятия, он не оценивает ситуацию трезво;
третий фактор в том, что нельзя добиться желаемых целей без умения заставить себя сделать то, что не хочется. Усидчивость – одно из проявлений самоконтроля.

Безусловно, каждый человек найдет дополнительные причины важности самоконтроля, но главная в стремлении улучшения собственной жизни. Кроме того, самоконтроль дарит некоторые преимущества:

человек, умеющий контролировать себя, уважает других. В свою очередь, окружающие также испытывают уважение к нему;
самоконтроль – это свобода. Человек забывает об ограничениях;
это немало возможностей. Умение управлять эмоциями перерастает в умение управлять действиями;
контроль себя – это спокойствие и вера в свои силы.

Составляющие самоконтроля

Действенный самоконтроль включает 3 составляющие: честность, умение не выдавать иллюзию за реальность, использование фактов. Контролировать возможно только это, и контроль требует системности, а не использование его время от времени. Важно постоянно замечать и отмечать собственные показатели.

Помимо этого, требуется внешний контроль. Сначала тяжело научиться контролировать себя внутри. По этой причине нужно еще контролировать себя и снаружи. Это отличная подстраховка. Скажите кому-то, что вам требуется закончить к конкретной дате. Тогда у вас появится внешний контролер ваших действий.

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

• Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
• Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

‍

Как справиться с нарастающей эмоцией

Когда вы чувствуете, что эмоция вот-вот захочет выплеснуться вовне, самое лучшее, что вы можете сделать, – это остановиться, выйти из деятельности или общения. Простейший способ – сказать, что вам нужно в уборную и выйти. Если вы скажете, что вам нужно подумать, это может вызвать сомнения и вопросы. Найдите свой наилучший вариант выключиться из коммуникации и перевести внимание на свое тело, внутрь себя. Скорее всего вы сразу почувствуете, что внутри все стучит, горит, холодеет, дрожит… Чувствуйте то, что с вами происходит и с каждым выдохом старайтесь расслабить мышцы.

Параллельно можно спрашивать себя:

• Что я переживаю?

• Почему я переживаю?

• На самом ли деле здесь есть что-то угрожающее? 

• На самом ли деле я здесь что-то теряю?

А самый простой вариант успокоения – выйти, сесть и подышать низом живота. Вдох – живот выпячиваете, выдох – медленно втягиваете. Поскольку ваше внимание будет обращено на движения живота, ум постепенно успокоится и вы «вылетите» из всех эмоциональных тем. Можно также использовать любую простую деятельность – что-то нарисовать, сделать легкие физические упражнения, погладить животное…

Как держать эмоции под контролем

Подавлять эмоции или избавляться от нежелательных предположений мозга — это плохой и практически невыполнимый способ. Чтобы держать эмоции под контролем, вам нужно их принять, выяснить причины их появления и сделать выводы.

Ниже я перечислю простые 4 шага для управления настроением и чувствами. Поехалиииии! (Слишком эмоционально, да?)

1. Воспринимайте эмоции, как реакцию вашего мозга

Эмоции — это не то, что с вами происходит. В том смысле, что они не влияют на вас снаружи, а появляются внутри вас. Научитесь воспринимать эмоции, как реакцию вашего мозга на определенные события, а не как сами события.

Если вы чувствуете себя подавленно или неуверенно, это не значит, что сегодня у вас ничего не получится. Мир не меняется от того, через какое настроение вы на него смотрите. Если вы чувствуете тревогу или страх, это еще не значит, что вам действительно угрожает опасность (если это не звонок от интуиции).

Осознайте, что вы не обязаны поддаваться своим эмоциям и слепо следовать их зову. Но что делать, если сильные эмоции захватили сознание и не поддаются контролю? Об этом дальше.

2. Успокойтесь

Порой сильное эмоциональное волнение не дает сосредоточиться и путает мысли. Чтобы вернуть управление в свои руки, нужно успокоиться. В этом могут помочь дыхательные техники, например:

• медленно и как можно глубже вдохните через нос;
• на пару секунд задержите дыхание;
• медленно выдохните через рот;
• повторите 4-6 раз.

Когда вы теряете самообладание из-за эмоций, обычно сбивается и ваше дыхание. Вернув спокойное дыхание, вам легче будет держать эмоции под контролем.

Также от спонтанных эмоциональных действий вас может уберечь банальный счет до десяти. Хотите сделать что-то сгоряча? Сперва медленно посчитайте от 1 до 10, а потом подумайте еще раз. Во многих случаях, только что казавшееся очевидным решение перестанет казаться таковым, и вы сбережете себя от импульсивных ошибок.

3. Найдите причины ваших эмоций

Очень важно уметь находить причины проявления сильных эмоций. Если бороться с самой эмоцией, вы можете попасть в замкнутый круг. Так ситуация только усугубится. Это то же самое, что лечить воспаление легких таблетками от температуры или пытаться заклеить треснувший фундамент скотчем.

Любое проявление эмоций имеет основания. Например, вы начали паниковать на экзамене. Почему? Возможно, ранее у вас уже был опыт, когда вы провалили экзамен из-за плохой подготовки. Мозг предполагает, что в этот раз будет так же. Но если теперь вы готовы, объективных причин для волнения нет. Не заостряйте внимание на панике. Вместо этого думайте о том, что сейчас у вас есть все необходимое для благополучной сдачи экзамена.

4. Обдумайте способы решить вашу проблему

Легче всего это сделать, взглянув на ситуацию со стороны. Будто это происходит не с вами, а с кем-то другим. Так вы сможете посмотреть на происходящее с точки зрения, находящейся за пределами влияния ваших бурных эмоций.

Например, я сейчас работаю в продажах. Результат моей работы часто зависит от моего настроения, хотя ни клиентов, ни руководство оно нисколько не волнует. Бывают дни, когда мне кажется, что продажи — это не мое, что у меня ничего не получится, что клиентам не нужно то, что я продаю. Когда я заостряю внимание именно на этих ощущениях, мне все труднее выбраться из трясины негативных эмоций. Это приводит к тому, что целый день идет насмарку.

Но когда мне удается следовать описанным выше 4 шагам, ситуация кардинально меняется. Я понимаю, что на самом деле умею делать то, чем занимаюсь. А негативные эмоции могут быть связаны или с личными переживаниями по совершенно постороннему поводу, либо из-за нескольких неудач на работе, которые неизбежны в продажах. И это не значит, что меня и дальше ждут неудачи, нужно просто успокоиться и работать дальше.

Вывод такой. Когда вам мешают эмоции, помните, что эмоции — это не то, что с вами происходит, а то, как вы видите происходящее. Просто успокойтесь, найдите причину этих эмоций и действуйте так, как того требует здравый смысл.

Несколько общих советов, как держать эмоции под контролем:

• избегайте общества тех людей, которые пробуждают в вас негативные эмоции;
• не давайте эмоциям слишком разыгрываться, переизбыток восторга бывает опаснее депрессии;
• научитесь эмоционально разгружаться;
• думайте не об эмоциях, а о вызвавших их причинах.

Вы закомплексованы

Вы сдерживаетесь, не разрешая себе выражать ни гнев, ни радость… У вашего поведения есть мотив, признать который вам непросто. Выход в том, чтобы «отпустить» себя, освободить свои чувства.

Постарайтесь выражать чувства жестами

Слова важны, но 90% наших эмоций выражаются мимикой, телом. Улыбка, поза, жесты — даже простое пожатие плечами говорит о нашем отношении к происходящему больше, чем длинные речи…

Признайте существование эмоций

Если ребенок боится волков, бесполезно убеждать его, что в наших лесах они не водятся. Принимая его чувства, родители могут спросить: «Что сделать, чтобы успокоить тебя?» Бояться не стыдно, не нужно стыдиться страхов.

Ни одна из наших эмоций не опасна, они — наши союзники, от которых не стоит постоянно ждать подвоха.

Ведите дневник

Это все равно что делиться своими чувствами с другом. Такой письменный рассказ помогает вспомнить забытые эмоции, обдумать их, выработать к ним отношение.

Вы парализованы страхом

Чем выше «ставки» (то есть серьезнее проигрыш при поражении и больше награда за победу), тем сильнее вы паникуете. Вы так боитесь неудачи, что мысленно рисуете самые катастрофические сценарии, и у вас опускаются руки. Выход в том, чтобы овладеть своими чувствами и преодолеть «паралич» воли.

На кого похож тот, кто наводит на вас страх? Может быть, на учителя, который терзал вас в детстве, или соседку, которая не давала вам прохода? Каждая стрессовая ситуация пробуждает у нас воспоминание о той, которую мы пережили в прошлом, часто — в первые шесть лет жизни. И к нам вновь возвращается чувство страха, которое мы не смогли преодолеть.

Вспоминайте о своих успехах

О том, например, как вы блестяще сдали экзамен или выиграли у приятеля теннисный сет. Опираясь на прошлые удачи и связанные с ними ощущения удовольствия, вы сможете побороть желание видеть катастрофические сценарии несостоявшихся еще событий.

Подготовьтесь к испытанию

Рассмотрите возможные варианты события, определите, чего вы хотите добиться в любом случае, а в чем можете уступить… Это поможет вам лучше контролировать свои эмоции.

Смотрите на собеседника, но не прямо в глаза, а в точку между ними

Вы сможете сосредоточиться на том, что говорите, а не на том, что вы прочтете в его взгляде…

Не зацикливайтесь на себе

Вы излишне беспокоитесь о том, что окружающие думают о вас. Попробуйте немного «отойти» от себя и проявить эмпатию (сопереживание). Учитесь ставить себя на место другого человека. О чем он думает? Что переживает? Такая смена угла зрения помогает изменить стратегию отношений.

Не стремитесь к тому, чтобы вас все любили

Иногда стоит рискнуть и согласиться с тем, что ваши действия кому-то не понравятся, а кому-то осложнят жизнь. Невозможно избежать проявлений соперничества, антипатии, несовместимости характеров. Чем яснее вы это осознаете, тем легче вам будет это принять, а другим — труднее обмануть вас.

Постарайтесь найти «спусковые» ситуации

Составьте список ситуаций, в которых вы особенно уязвимы, и слов, провоцирующих ваше неадекватное поведение. Столкнувшись с ними вновь, вы сможете узнать их и не растеряться.

Избегайте категоричных прогнозов

Обращаться к себе в приказном («Я должен сделать карьеру!») или минорном тоне («Я наверняка проживу всю жизнь один(на)…») вам не на пользу: вы ощущаете на себе тяжесть вины за свои беды, а это ослабляет ваши жизненные силы и не дает настроиться на победу.

Вы вспыльчивы

Выход в том, чтобы научиться владеть своими чувствами и управлять конфликтной ситуацией.

Не накапливайте претензий

Чем больше вы их копите в себе, тем сильнее рискуете сорваться. Говоря о своих претензиях, вы помогаете себе избежать вспышки необузданного гнева.

Учитесь четко выражать чувства

Назовите чувство, которое беспокоит вас. Не жалуясь и не обвиняя, скажите открыто: «У меня проблемы на работе, я взвинчен и не знаю, что делать».

Протяните руку помощи

Перед тем как ответить агрессией на агрессию, спросите у «агрессора»: «У тебя что-нибудь не так?» Или предложите ему перемирие: «Я что-то начинаю нервничать, давай сделаем паузу, остынем».

Способы контроля своего состояния

Психологи разработали алгоритмы по самостоятельному регулированию своего состояния. Одной из популярных является система, созданная Дейлом Карнеги. Предложенные им упражнения легко выполнять каждый день, они применимы в разных ситуациях. Как контролировать свои эмоции:

1. Нужно жить одним днем. Постоянное ожидание негативных последствий, «накручивание» себя – все это оказывает разрушительное воздействие на нервную систему. Нельзя жить постоянными размышлениями о прошлом и будущем, стоит сосредоточиться на решении насущных задач.
2. Акцентирование на позитивных явлениях. Человеческой природе свойственно больше возвращаться к отрицательным моментам. Это неправильно – необходимо стремиться, чтобы позитивные воспоминания и установки занимали большую часть. Это поможет посмотреть на проблему под другим углом.
3. Один из важных приемов психокоррекции – воспитание умения правильно реагировать на неудачу. Человеку следует себя настроить на самый неблагоприятный исход, чтобы он не стал неожиданностью, и подобрать способы его решения.
4. Нужно учиться принимать то, что человек изменить не в силах. Это сэкономит нервы, оставляя время и ресурсы для решения вещей, на которые можно повлиять.
5. Психологи советуют составлять рейтинг дел на день, особенно, если большую часть из них нужно выполнить за один день. Начинают с самого важного, постепенно переходя к решению других задач. Такой способ позволяет эффективно справиться с большим количеством дел.
6. Дейл Карнеги учил своих клиентов важности переключения от проблем на другие виды деятельности. Когда личность находится в состоянии депрессии, психологи рекомендуют сосредоточиться на работе или найти того, кому требуется помощь, и окружить его заботой.
7. Отрицательные эмоции являются деструктивными, приводящими к конфликту и осложнению взаимоотношений, особенно обида на других. Продуктивнее и лучше для психологического состояния будет дистанцирование от неприятных людей, по возможности – исключение общения с ними.
8. Большинство людей совершает добрые поступки для того, чтобы получить признание. Такая установка неправильная. Нужно делать добрые дела, не ожидая ничего взамен, кроме радости от самого процесса. Это избавит от чувства разочарования, которое иногда возникает, когда ответная реакция не соответствует ожиданиям. Ведь свою награду человек получил, испытав чувство радости.
9. Важный урок – уметь находить позитивные моменты даже в отрицательных эпизодах жизни. Найдя их, человек может использовать себе во благо.
10. Нужно делиться эмоциями и чувствами со своими близкими.

Чтобы эффективно овладеть данной методикой, рекомендуется перечитывать эти советы, чтобы они сохранились в памяти. Стоит уделить внимание анализу жизненных ситуаций, в которых можно было применить один из вышеперечисленных способов саморегуляции эмоционального состояния.

Упражнение «Не плакать / Не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Удержание эмоций

Умение держать чувства под контролем – настоящее искусство, потому что невыраженные реакции могут стать причиной психосоматических заболеваний. Важно найти баланс между проявлением эмоций и их контролем. Если постоянно подавлять свои чувства и не высказывать своего мнения, у человека может возникнуть неудовлетворенность, а окружающие не будут знать о его психологическом состоянии.

Выражая эмоции, нужно соблюдать границу, чтобы не выходить за рамки и не создавать конфликтную обстановку. Поэтому важно научиться сдерживать приступы гнева и других негативных реакций. Выражать свое мнение необходимо тактично, не задевая чувства окружающих. При этом говорить следует твердо, чтобы люди уважительно отнеслись к другой точке зрения.

Что говорит психология

Психологи советуют не сдерживать свои эмоции, но не выплескивать их на окружающих. Есть другие способы, как научиться контролировать и сдерживать свои эмоции, являющиеся продуктивными:

• проецирование чувств на лист бумаги;
• использование раскрасок-антистресс;
• хороший способ снятия напряжения – занятия спортом или трудом, связанным с физической активностью;
• просмотр любимого кинофильма или чтение книги;
• релаксация под подходящее музыкальное сопровождение или аудиокнигу.

Психологи советуют найти себе увлечение, чтобы у человека было дело, приносящее ему удовольствие. Специалисты рекомендуют делиться переживаниями с близкими людьми (женой, мужем, родителями, друзьями), которые могут оказать не только моральную поддержку, но и дать дельный совет.

Советы психолога

Ученые и исследователи выяснили, что те люди, которые постоянно сдерживаются, не дают себе разрядку, получают все виды заболеваний. Закрытая внутри негативная энергетика собирается во внутренних органах, она нарушает процессы обмена. По этой причине нельзя постоянно сдерживать себя, но и не соблюдать контроль над собой нельзя. Что предпринять?

Рассмотрим некоторые советы психологов:

физические нагрузки помогают не собирать внутри себя негатив. Если появился шанс остаться самому с собой, то покричите или спойте любимую песню. Действенно укрощает порыв эмоций и нейтрализует злость приятная, спокойная музыка, крепкий сон. Еще в старину говорили о необходимости лечь поспать, тогда проблема забудется. Эмоции устраняются во сне;

включите фантазию, проявите творчество. Отомстите врагу, победите собственные страхи, докажите свою точку зрения в воображении, в мыслях. То, что прожито мозгом, в некотором роде пережито нами. Виртуальные путешествия оставляют больше положительных впечатлений, чем реальные;
поделитесь чувствами с друзьями. Каждое переживание, которое сказано вслух, описано разными фразами, становится легче пережить, оно уменьшается;
отдайте долги. Каждый долг угнетает человека на психологическом уровне, усложняется жизнь. Вы можете не помнить их, но подсознание суммирует каждый и портит эмоциональный фон. Отдайте, наконец, книгу знакомому, помогите бабушке отремонтировать чайник;
не поддавайтесь эмоциям в состоянии алкогольного опьянения. Важно уметь понимать собственное состояние. Бить тарелки, танцевать и кричать можно только в трезвом состоянии.

Уметь себя контролировать должен каждый нормальный, адекватный человек, который живет в обществе. Если вы желаете, чтобы вас общество принимало подобающим образом, то соблюдайте общепринятые нормы.

Видео

Анализ эмоций и чувств

Мы можем разобрать свои эмоции и чувства при соблюдении двух условий. Первое правило – честность с собой. Второе – постоянные вопросы.

Примеры:

• Вы раздражены. 

Найдите причину. Это может быть посторонний человек, ситуация, которая от вас не зависит или вы сами.

Если дело в человеке, подумайте, он специально хотел вас обидеть? Действительно ли вы причина раздражения? Не исключено, что он высказывал свое мнение, опираясь на собственные нормы, может у него был сложный день или возникли другие трудности, не связанные с вами. Не спешите принимать на личный счет все неприятные вещи, которые слышите. Перед тем как отвечать ему грубостью, продумайте пути решения.

Сообщите ему прямо, что для вас важно, поставьте границы, за которые ему не стоит заходить. Если человек не понимает, сведите общение с ним к минимуму или вообще исключите.

• Вы испытываете чувство страха.

Страх – это ожидание чего-то плохого. Вы можете сидеть и накручивать себя, а можете постараться разобраться с ситуацией. Спросите себя, что вас конкретно пугает? Что может быть самое худшее в этой ситуации? Будьте честны, не подавляйте свои мысли.

Продумайте реальные действия, которые исключат страх. Начните действовать, и вы увидите, что все не так уж плохо.

• Вы обижены.

Когда какая-то ситуация не решена до конца, у людей часто появляется обида. Они уверены, что с ними поступили несправедливо и начинают прокручивать ситуацию у себя в голове снова и снова. Обида разъедает людей изнутри.

Ваша задача – отпустить чувство обиды. Посмотрите на ситуацию глазами обидевшего человека. У него был другой вариант? Он знал о ваших чувствах? На что конкретно вы обиделись?

Если есть возможность, поговорите с ним, спокойно расскажите о проблеме. Зачастую люди держат обиду от невысказанности. Хватит жевать сопли! Управление негативными эмоциями даст вам огромную свободу.

Как научиться управлять своими эмоциями?

В первую очередь необходимо признать наличие эмоций. Нельзя обманывать себя и говорить, что мы не злы, когда мы злы! Пора учиться называть вещи своими именами.

Психологи выделяют 4 главные эмоции: радость, страх, гнев, печаль.

Постарайтесь давать название эмоциям, которые испытываете. Помните, нет эмоций, за которые должно быть стыдно. Нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать.

Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Проанализируйте его. Подходите осознанно к изучению своего состояния. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы.

Когда мы раскладываем эмоции на составляющие и понимаем их природу, теряется сила эмоций, и наше мышление начинает преобладать.

Так, например, агрессия, которую мы чувствуем по отношению к ситуации или человеку, часто совсем с ними не связана. Это наш прошлый опыт вырывается наружу, проявляясь негативными эмоциями. Если в такой ситуации «рубить с плеча», можно крепко испортить отношения с людьми.

Поэтому нам нужен навык осознанности. Нужно применять разум, не давать чувствам захлестывать себя.

Как научиться контролировать свои эмоции и не нервничать?

1. Практикуйте осознанность. Без вашего сознательного участия эмоции не утихнут сами собой. Начните медитировать. Это гораздо проще, чем кажется, но приносит отличные результаты.
2. Анализируйте происходящее. Проговаривайте про себя или письменно то, что происходит, описывайте вашу реакцию на происходящее. Это поможет отыскать причины, почему эмоции выходят из-под контроля.
3. Научитесь себя останавливать. Осознайте момент, когда вы готовы взорваться. Сделайте паузу. Просто подышите или сосчитайте до десяти. Затем проанализируйте происходящее и причину вашей реакции. Подумайте, что хотите сказать (без грубостей) и скажите это спокойным голосом.
4. Займитесь спортом или хотя бы начните больше ходить. Это поможет перевести внимание с негативных мыслей на что-то другое, да и просто полезно для здоровья. А еще бурные реакции могут быть связаны с тем, что человек себя плохо чувствует, но не осознавая этого выплескивает свой гнев на окружающих.
5. Как можно больше времени проводите на свежем воздухе. На свежем воздухе голова соображает лучше. Реакции не такие острые. Опять же это польза для здоровья.
6. Как можно меньше времени проводите перед экраном (телефона, компьютера, телевизора). Это отражается на здоровье, в первую очередь на состоянии глаз. Когда вы долго смотрите в экран, то меньше моргаете, и глаз меньше смачивается слезой. Кроме этого глаза привыкают смотреть только на определенном расстоянии и их мышцы могут ослабнуть. А если вы привыкли проверять телефон лежа в постели, то это негативно сказывается на качестве сна. А недосып напрямую влияет на вашу способность контролировать свои эмоции.

1) Глубоко дышите

Помимо снабжения организма кислородом, это позволит нам действовать спокойно и осознанно. Глубокое дыхание стимулирует нервную систему, которая вызывает реакцию расслабления. Эта техника даст вам больше контроля над своим телом, и поможет легче справляться с внешними раздражителями.

2) Не нужно часто двигать бровями

К сожалению, либо к счастью, но глаза первыми проявляют наши эмоции. И посмотрев в них, можно многое сказать о человеке. Ситуации, которые вызывают у вас злость, печаль или нервозность, часто сопровождаются определенными движениями бровей. Если вы хотите скрыть свои чувства и эмоции, перестаньте двигать бровями и снимите напряжение с вашего лба

3) Не используйте фальшивую улыбку

Улыбка — это прекрасное выражение наших эмоций, но только в том случае, если она искренняя. Фальшивая улыбка не будет хорошим проявлением наших чувств к другому человеку, к тому же, если это будет серьезная встреча. Вы можете подумать, что с её помощью сможете показаться более открытым человеком, но фальшивую улыбку чаще всего легко обнаружить. Поэтому, если вы действительно хотите скрыть свои эмоции, не нужно её проявлять.

4) Расслабьте свое лицо

Это ещё один способ как скрывать эмоции. Выражение лица также может много сказать о наших чувствах. Если вы не хотите их проявлять, тогда расслабьте лицо и сделайте серьезный вид. Нет, вам не нужно постоянно выглядеть хмурым человеком, с серьезным выражением лица. Используйте это в определенных ситуациях, когда вам действительно это нужно.

5) Держите подбородок немного поднятым вверх

Опущенная вниз голова и угрюмое лицо, могут стать проявлением депрессивного состояния. Фраза «держи голову высоко», никогда не реализуется лучше, чем в ситуации, когда ты пытаешься скрыть свои чувства. Частые прикосновения к вашему лицу, также могут быть индикатором беспокойства. Лучше держите руки подальше от головы, чтобы выглядеть более уверенным человеком.

6) Не ходите с одного места на другое

Внезапные движения тела — это признаки физического дискомфорта и проявления нервозности. Будьте спокойны и стойте ровно. Эмоции и чувства трудно расшифровать, когда вы поддерживаете спокойный и расслабленный вид. Избежание этих признаков приведет вас к нормальному поведению, которое создаст не только расслабленность, но и сделает вас более собранным человеком.

7) Делайте паузы во время разговора и общайтесь спокойно

Тон голоса может очень быстро выдать ваши чувства. Частые изменения в вашем тоне и слишком быстрая речь — это сигналы, которые указывают, что происходит в вашем уме. Не позволяйте этому случаться. Медленный темп разговора дает вам некоторое время, чтобы подумать, прежде чем произнести какую-то фразу. В дополнение к этому, постарайтесь мыслить и отвечать логично. Сосредоточение внимания на разговоре и вашем собеседнике, является ключом к избавлению от эмоций.

8) Подумайте о чем-то хорошем

Самый простой способ не проявлять свои эмоции, это думать о приятных воспоминаниях из прошлого. Вспомните счастливые моменты проведенные с любимым человеком. Это поможет вам отвлечься от плохих мыслей в настоящей ситуации, а другим будет труднее вас прочитать.

9) Мысленно подбадривайте себя

«Успокойся, ты это можешь сделать» — так говорят себе даже самые знаменитые спортсмены и великие люди, когда они испытывают сложные моменты. Вы можете делать то же самое. Если вы чувствуете, что эмоции вас одолевают, просто скажите себе: «Успокойся, все будет хорошо! Ты сможешь это сделать». Старайтесь воспринимать спокойно любую ситуацию. Только в таком состоянии вы сможете контролировать свои чувства и не проявлять их.

Сила мысли

О том, как властвовать собой и не поддаваться действию эмоций, написано много книг. Но самыми простыми и распространенными признаны 3 методики – позитивно мышление, концентрация и визуализация. Управление своими мыслями поможет перестроить отношение к разным факторам воздействия и реакциям на них.

Психологи дают следующие практические советы по этим трем пунктам:

1. Позитивное мышление – при появлении негативной мысли человеку нужно всячески заменить ее положительной, даже если она не касается конкретного обстоятельства и события. Позитивное мышление тянет за собой положительные эмоции, уверенность в себе и другие последствия, улучшающие качество жизни.
2. Концентрация – каждый день человеку нужно выделять 10-20 минут для концентрации на любом объекте, который дарит приятные впечатления и эмоции. Таким образом, можно тренировать силу мыслей, ум, а соответственно, можно обрести устойчивую радость.
3. Визуализация – то, что человек визуализирует у себя в голове, то и является следствием эмоций и чувств. Не зря Эйнштейн говорил, что «воображение важнее знания». Человеку нужно уделять время на представление себя тем, кем он хочет быть, например, спокойным и уравновешенным мужчиной, успешной и любящей женщиной и др.

Умение управлять эмоциями – это лучшее, чему может обучиться человек, а начинать нужно будет с управления своими мыслями и воображением. Если во всем плохом видеть положительные стороны, регулярно концентрироваться на своих целях и визуализировать их достижения, можно в конечно итоге реализовать свои планы.

Практические советы

Чтобы управлять своим сознанием и эмоциями, можно попрактиковаться при помощи нескольких проверенных временем и опытом упражнений. А именно:

• замените невербальные знаки и жесты грусти проявлениями радости, а именно, приподнятым подбородком, грудью вперед, ровным дыханием и улыбкой на лице, так как физическое состояние связано с психическим состоянием;
• любые навязчивые негативные мысли можно заменить детским писклявым голосом, что снизит градус серьезности и неприязни, можно также спародировать эту мысль перед зеркалом и включить громче веселую музыку;
• взгляд на мир и события с точки зрения юмориста, можно рассказать неприятное событие в форме анекдота, написать его на бумагу, что поможет найти светлую сторону в нем;
• любое скучное и неинтересное дело, которое нужно обязательно выполнить, можно представить в виде конкурса, который закончится приятной наградой.

Казалось бы, такие простые упражнения, но насколько кардинально они меняют психоэмоциональный фон человека в ситуациях, когда подавляют негативные мысли, события и дела.

Психологические техники

Неумение управлять эмоциями – это всего лишь вопрос времени, если придерживаться нескольких психологических техник, обучающих самоконтролю. А именно:

• воспоминание о своих достижениях и крутых событиях в жизни в момент ощущения неприятных эмоций;
• перекладывание переживаний “на потом”, отложенное волнение быстро успокаивает сильные отрицательные эмоции;
• принятие худших событий, что позволит легче переносить неприятности и сложности (на примере самураев, что думали о смерти и справлялись с серьезными задачами);
• осознание эмоции, правильная формулировка по формуле «Я чувствую X (эмоция), когда я делаю Y/когда со мной делают Y (поведение) в положении Z»;
• взгляд на себя в зеркало для объективного восприятия ситуации и самого себя.

Не стоит прибегать сразу ко всем техникам, важно выбрать самую подходящую для себя и концентрироваться на ней. Со временем такие действия превратятся в хорошую привычку, которая сможет гасить зашкаливающие эмоции в нужное время.

Как сдерживать свои эмоции и бороться с гневом на работе

Весьма нежелательно демонстрировать свои негативные эмоции на рабочем месте – это чревато не только проблемами в коллективе, но, порою и банальным увольнением. Впрочем, важно отметить, что сдерживать себя следует не только подчиненному, но и руководству!

Когда ты начальник, нужно научится эмоционально владеть собой

Люди, которые оказываются на руководящей должности, нередко со временем перестают адекватно оценивать коллег, требуя от них больше, чем они способны или могут дать. В итоге, работник, не оправдавший ожиданий, попадает под эмоциональный обстрел. Подумайте, возможно, и в вашем коллективе сложилась подобная ситуация, и вы просто требуете от людей больше, нежели они обязаны делать. Если это совсем не так, и вы понимаете, что работник не справился со своими непосредственными обязанностями, то гораздо эффективнее сделать ему выговор холодным и строгим тоном, нежели переходить на крик.

Способы, чтобы справится с эмоциями, когда ты подчиненный

Самое главное – не примерять на себя образ жертвы. Порою, сотрудник, которого оскорбляет руководитель чуть ли не «смакует» болезненные фразы, которые тот озвучивает. Человек не анализирует сказанные слова, не думает, чем они были вызваны – он просто копит ненависть к начальнику. Конечно же, непросто относится нейтрально к человеку, которые излучает негатив в твою сторону, но важно помнить и то, что ненависть разрушает личность, поэтому лелеять ее не стоит. Возможно, в какой-то подобной ситуации вы не в силах дать достойный отпор, но на игнорирование вы, наверняка, способны. Когда вы понимаете, что ситуация стала пиковой, просто отключите свое сознание. Не нужно ничего доказывать оппоненту. Переждите пока он выговорится, и лишь потом спокойно скажите ему то, что хотели. Не переживайте, что это будет не своевременно – нужного эффекта это не отменит.

Быть хозяином эмоций: подавлять или управлять?

Многие путают и считают, что подавлять и управлять своими эмоциями – одно и то же.

Подавлять – это значит не считать важными, не уделять внимания, запрещать себе разбираться, что со мной происходит.

Управлять эмоциями – значит к месту их проявлять: ведь иногда они бывают неуместны, могут обидеть других людей, не дают спокойно подумать над ситуацией.

Владеть своими эмоциями – это также значит понимать и учитывать, что порой слишком интенсивные эмоции – следствие недосыпа, голода, усталости, болезни…

Предотвращать, подавлять или выплескивать? Три ошибочные методики управления эмоциями

«Как же быть? ― спросите вы. ― С одной стороны, негативные эмоции ― это своего рода инстинкты, бороться с которыми бесполезно. А с другой ― налицо последствия их разрушительного влияния на нашу жизнь. Так можно ли контролировать эмоции или это не в наших силах?»

Резонный вопрос! Задавшись им, я занялась поиском методик управления эмоциями, которые чаще всего советуют специалисты. Но оказалось, что далеко не все их рекомендации работают. Я расскажу об ошибочных методиках управления эмоциями, и объясню, почему они оказываются неэффективными.

• Ошибочная методика управления эмоциями №1. Предотвращение эмоций

Наверняка, задавшись вопросом «Почему я не могу контролировать эмоции», вы ненароком подумали, что лучше было бы и вовсе их не испытывать.

Да, было бы очень удобно. Но, к сожалению, полностью предотвратить эмоции и исключить их появление невозможно. Это часть нашей жизни и природы человека.

Выше мы уже касались этой темы. Как ни крути, в основе наших эмоциональных реакций лежат инстинкты. А значит, предотвратить их появление нельзя.

• Ошибочная методика управления эмоциями №2. Выплескивание эмоций

Что произойдет, если вы будете выплескивать свои эмоции на окружающих? В конце концов вы останетесь в полном одиночестве. Ведь скандальных, склочных, неуравновешенных людей не любят и сторонятся.

И что самое важное ― при «выплескивании» проблема никоим образом не решается, а только усугубляется. Кроме того, выплескивая эмоции, вы тратите огромное количество энергии и внутренних ресурсов.

Возможно, эта стратегия и приносит временное облегчение, но в конечном итоге лишь истощает вас и портит отношения с окружающими, нанося удар по репутации.

• Ошибочная методика управления эмоциями №3. Подавление эмоций

Зачастую, чтобы снаружи все выглядело благопристойно, люди используют стратегию подавления, то есть сдерживания эмоций. Эта методика не просто неэффективна, но и опасна!

Вспомните свое состояние, когда вы пытались «запихнуть» обиду внутрь себя. Что вы чувствовали? Комок в горле или стук сердца в висках? Слезы, подступающие к глазам, или неприятный холодок, пробегающий по спине?

А гнев? Он оказывает разрушительное воздействие на весь организм. Злость распирает вас изнутри, хочется кричать и защищать себя, кулаки сжаты, мышцы максимально напряжены. И тут мы, желая подавить или сдержать эмоции, начинаем успокаивать себя, пытаемся «принять ситуацию», согласиться или смириться. Но это же настоящее насилие над собой!

Поймите, подавленные эмоции никуда не уходят из тела: они копятся, оседают в душе и начинают отравлять вас изнутри. Когда таких эмоций накапливается достаточно много, они образуют в теле энергетические блоки, которые мы зачастую даже не ощущаем. Они «сидят» в нас годами, нанося серьезный вред.

Что делать, если вы следовали этой ошибочной стратегии и сдерживали эмоции всю свою жизнь? Существуют практики, способные избавить вас от подавленных эмоций, засевших глубоко внутри и породивших энергетические блоки. Поделюсь двумя моими любимыми.

Как избавиться от последствий сдерживания эмоций

Если ваша жизнь полна стрессовых ситуаций и вы не знаете, как контролировать свои эмоции, то не нужно дожидаться первых тревожных симптомов. Просто начните ежедневно выполнять эти упражнения. Если жизнь размерена и спокойна ― достаточно будет одного раза в неделю.

Упражнение 1. Освобождение через танец

Включите веселую, ритмичную музыку и начните двигаться. Помните, что у вас нет цели танцевать красиво и грациозно. Здесь важно другое, а именно: сделать так, чтобы в этом импровизированном танце была задействована каждая часть вашего тела.

Пусть руки свободно болтаются, ноги беспорядочно дергаются, а голова трясется как у заправского рокера. Главное ― расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.

Веселитесь как ребенок и верьте, что сейчас все дурное покидает ваше тело. А освободившееся место заполняется задором, легкостью и радостью. Пусть каждая клеточка вашего тела участвует в этом приятном освобождающем процессе.

Упражнение 2. Освобождение через благодарность

Для этой практики вам тоже понадобится музыка, но более спокойная и мелодичная.

Примите горизонтальное положение и закройте глаза. Ваша задача ― находить напряжение в теле и снимать его через релаксацию. Блуждайте вниманием по каждой части своего тела и, обнаружив напряжение, благодарите его. Затем поблагодарите себя и после этого отпустите напряжение, освобождаясь от него через расслабление.

Эту практику можно проделывать каждый вечер, посвятив ей 10-15 минут перед сном.

Оба упражнения способны проработать энергетические блоки даже в самых потаенных уголках тела, избавив вас от негативных последствий многолетнего сдерживания эмоций.

Способы управления эмоциями

После того, как вы разобрались с причинами эмоций, можно переходить к работе над ними. Вы можете выбрать любой из предложенных методов.

1. Дыхательные упражнения или медитация

Зачастую для того, чтобы справиться с эмоцией, достаточно восстановить дыхание. Помогут занятия йогой, медитация, прослушивание успокаивающей музыки.

Если вы испытываете чувство гнева, воспользуйтесь следующим упражнением: вдох, выдох, вдох, выдох наполовину, задержка дыхание на 10-15 секунд, полный выдох.

Чтобы уменьшить волнение или страх, достаточно сделать просто несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь сосредоточиться на внутреннем балансе и абстрагироваться от окружающего мира. Так восстановление дыхания пройдет легче и быстрей. Если вы считаете себя импульсивным человеком, то применяйте этот метод на регулярной основе.

2. Следите за выражением своего лица

Технику контроля мимики начали применять еще древние индейцы. Этот метод помогает в сложных переговорах, в стрессовых ситуациях, в конфликтах с близкими людьми.

Если вы понимаете, что начинаете злиться — улыбнитесь. Даже легкая улыбка поможет расслабиться, и ваше внутреннее состояние это «отзеркалит».

Если вам сложно выдавить из себя улыбку, вспомните веселую историю или представьте, что собеседник в клоунском костюме.

Если не можете, то просто посмотрите на себя в зеркало, посмотрите на свою разъяренную физиономию. В этот момент вы начнете объективно оценивать себя со стороны, и эмоции утихнут.

3. Шутите и улыбайтесь

Смейтесь вместе с окружающими. Если вы в одиночестве, поможет просмотр любимых смешных роликов или забавного фильма. Такой метод подойдет и для случаев, когда вы подавлены.

Если не хочется ничего делать, то лучше всего отправиться на прогулку, заняться физическими упражнениями, пробежкой.

4. Хвалите себя

Заведите за правило каждый вечер хвалить себя за совершенные дела. Помыли посуду, отвезли детей в школу, сдали отчет вовремя, приготовили пирог – все достойно похвалы.

5. Заведите таймер на переживания

Например, сегодня в 19.00 вы будете переживать за весь день или злиться на всех этих негодяев.

Последние исследования показывают, что к установленному времени накал эмоций спадает. Как следствие, пропадает потребность в их выплескивании.

6. Побудьте одни

Если эмоции сильные, то занятия посторонними делами могут только усугубить ситуацию. Побудьте наедине с собой. Прооритесь.

7. Несите ответственность за свои действия

Задумайтесь об этом, когда ваши эмоции будут «переливаться через край». Например, вы кричите на ребенка за то, что он пролил суп. Но что ребенок вынесет из этой ситуации? Плохое настроение и страх сделать что-то не так в следующий раз.

Вы выскажетесь, но потом будете испытывать стыд. Возможно, просто стоит попросить ребенка быть аккуратней, и к черту пролитый суп.

8. Не осуждайте себя за свои эмоции

Наблюдайте за мыслями, желаниями. Следите за их течением, не ругайтесь, если видите свое несовершенство. Чем меньше вы осуждаете себя за негативные эмоции, тем слабей будет их интенсивность в следующий раз.
Положительные эмоции — это эмоции, которые возникают, если на все положить.

9. По возможности устраняйте причину эмоций

Порой проще устранить причину эмоции, чем работать над ней. Не зацикливайтесь на эмоциях, а думайте над вариантами их решения. Если вы не любите выполнять какие-либо домашние дела или ходить по магазинам, попросите это сделать другого члена семьи. Или, если вас бомбит, что вам нечего надеть – идите и купите.

10.  Подумайте, что самое худшее может случиться?

Этот способ использовали самураи. В сложных ситуациях они думали о смерти.

Если вас что-то разозлило или расстроило, подумайте, что могло случиться что-то более неприятное. Это несколько снимет накал страстей и позволит вам трезво рассуждать.

11. Визуализируйте свои эмоции

Агрессия может стать огнем, страх – рассыпавшимся мусором. Потушите в своем воображении огонь или сметите весь мусор к чертовой бабушке.

12. Добавьте больше положительных эмоций

Это звучит банально, но чем больше мы окружаем себя добрыми людьми, красивыми вещами, тем реже нас посещают негативные мысли. Постарайтесь избегать общения с вечно недовольными людьми или теми, у кого постоянно происходит в жизни какая-то драма.

Если это ваши коллеги, сведите общение с ними к минимуму и то — только по деловым вопросам. Если такой ваш близкий человек — постарайтесь вместе искать в жизни положительные стороны.

13. Находите время для отдыха

Мы не можем контролировать свои эмоции, когда устаем. Составьте график. Выделите время для работы, для домашних дел, для любимых занятий. Добавьте в свой день прогулки по парку, отдых в ванной, чтение книг, занятия спортом или танцами, встречи с друзьями.

Лучше каждый день давать своему организму немного отдыхать, чем накапливать усталость и пытаться разгрузиться раз в 2 недели.

1. Осознайте свои эмоции

Если вы желаете научиться управлять своими эмоциями, то сначала вам нужно научиться их осознавать. На любую возникшую в вашей жизни ситуацию необходимо смотреть объективно и как бы со стороны. Сначала эмоционально отстранитесь от проблемы, проанализируйте, какие именно эмоции у вас эта проблема вызывает, а затем мысленно или письменно зафиксируйте сделанные выводы.

Давайте себе полный отчет и четко осознавайте то, что происходит вокруг вас. Сделать это можно лишь в том случае, если вы не будете поддаваться эмоциями, а возьмете себя в руки, успокоите свою душу и начнете мыслить рационально. Сделать это можно при помощи специальной медитации или правильного дыхания.

«Как я пойму, начал ли я осознавать свои эмоции?» — резонный вопрос, ответ на который найти достаточно просто. Если вы из-за злости, которую испытываете по отношению к определенному человеку, не смогли сдержаться и поговорили с этим человеком на повышенных тонах, но при этом в вашей голове крутились мысли о том, что вы опять поступаете плохо, злитесь по пустякам и портите себе нервы, то можете себя поздравить! Вы сделали один из существенных шагов на пути к осознанию собственных эмоций! Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте работать над собой!

Почему так важно осознавать свои эмоции? Дело в том, что осознание позволяет вам взять на себя ответственность за испытываемые вами эмоции и чувства, а не обвинять в этом другого человека. Благодаря осознанию эмоции можно обезличить, а обезличенные и лишенные индивидуального оттенка эмоции намного проще и легче научиться контролировать.

2. Сохраняйте баланс

Эмоции не только можно, но и нужно регулировать. Подобно температуре на термостате, мы можем изменять градус своих эмоций. Не забывайте, что вы являетесь хозяином, а не рабом своих внутренних порывов.

Чтобы чувствовать себя хорошо, спокойно и гармонично, ваши эмоции не должны быть ни слишком «горячими», ни слишком «холодными». Ищите золотую середину! Только сбалансированные эмоции способны сделать вас счастливым и свободным человеком.

И переизбыток положительных эмоций, и излишне депрессивное или агрессивное поведение – это не только плохо для вашего здоровья, но и не всегда уместно! Ярко выраженные эмоции, которые всем нам время от времени приходится испытывать, нарушают нашу душевную гармонию и действуют на нас очень деструктивно. Это касается и негативных, и позитивных эмоций.

Чтобы не испытывать эмоциональных потрясений и не перезагружать нервную систему, старайтесь сохранять баланс. Как только вы чувствуете, что какая-то эмоция захлестывает вас и скоро накроет с головой, сфокусируйте свое внимание на чем-то другом: займитесь домашними делами, отправляйтесь в тренажерный зал, приготовьте новое блюдо или просто начните мысленно или вслух считать от одного и до тех пор, пока эмоция вас не отпустит.

3. Почаще отдыхайте

Человек, который полноценно не отдыхает, становится раздражительным, медлительным, апатичным и злым. Отсутствие отдыха делает человека слишком мнительным и эмоциональным.

Полноценно отдохнувший человек, в отличие от постоянно уставшего трудоголика, имеет намного больше внутренних ресурсов для обдумывания и решения той или иной жизненной проблемы. Чем сильнее мы устаем и чем меньше мы отдыхаем, тем сильнее снижается качество нашего мышления, благодаря которому мы обрабатываем полученную информацию. Если вы уже давно нормально не отдыхали и испытываете хроническую усталость, то на полученную извне информацию вы будете просто эмоционально реагировать, сделать же какие-то выводы и найти оптимальный вариант решения проблемы у вас не получится.

Многие люди думают, что отдых – это какое-то абстрактное и никому ненужное явление, поэтому часто пренебрегают им. А зря, ведь научно доказано, что из-за усталости люди слишком эмоционально реагируют на ту или иную проблему, совершают массу серьезных ошибок и принимают неверные решения. Люди же, которые полноценно отдыхают и хорошо высыпаются, намного лучше контролируют свои эмоции. Последним намного проще стать уравновешенными личностями и обрести контроль над своими внутренними порывами.

4. Не ищите себе оправданий

Эмоционально нестабильные люди, не умеющие контролировать свои внутренние порывы, начинают оправдывать свои действия. Они утверждают, что ведут себя так эмоционально, потому что у них такой характер, это свойственно их сущности, погода на улице не соответствует их требованиям, трамвай не приехал вовремя, дорогу перебежала не одна, а несколько черных кошек и т.д.

Все эти внешние аспекты влияют на человека определенным образом, но они не влияют на него настолько, чтобы стать оправданием того, что он не умеет контролировать себя и свои эмоции.

Как только какая-то эмоция начнет накрывать вас с головой, не ищите себе оправданий во внешнем мире, а посмотрите на себя со стороны и подумайте, на какой именно фактор вы реагируете так бурно и почему это происходит. Как только вы докопаетесь до источника негативных эмоций и разложите все по полочкам, вы сможете начать решать возникнувшую проблему, а не думать, что во всем виноваты звезды, магнитные бури или неаккуратные водители.

5. Возьмите небольшую паузу

Если вы чувствуете себя чайником, который совсем скоро закипит, то вам следует взять небольшую паузу, чтобы остыть, ведь такое состояние очень опасно и для физического, и для психического здоровья.

Не реагируйте на вызывающую у вас негативные эмоции ситуацию сразу же. Задумайтесь о том, как данную ситуацию можно решить. Придумайте несколько вариантов, а затем выберите из них тот, который для вас является самым оптимальным.

Чтобы научиться контролировать свои эмоции, следует помнить, что сначала необходимо остыть и успокоиться, и только потом можно начинать решать проблему. Проанализируйте ситуацию объективно, посмотрите на неё не как непосредственный участник, а как сторонний наблюдатель, на которого эта ситуация не имеет никакого влияния и у которого она не вызывает никаких чувств.

Если вы под влиянием эмоций примите скоропалительное решение, то потом будете испытывать горькое и неприятное чувство сожаления. Взяв небольшую паузу, вы сможете сфокусировать свое внимание на тех деталях, которые во время эмоционального всплеска остаются незамеченными.

6. Начните вести дневник

Кому-то это упражнение может показаться странным. Какое отношение может иметь дневник к эмоциям? Очень даже непосредственное! Ведение дневника поможет вам научиться контролировать эмоции и сдерживать свой гнев. Купите красивый блокнот или тетрадь, а на обложке напишите «Дневник моих эмоций». Как только какая-то негативная или позитивная эмоция начнет накрывать вас с головой, сразу же открывайте дневник и записывайте в него все, что вы чувствуете на данный момент.

Если вы испытываете негативную эмоцию, то сначала поделитесь с дневником всем те, что накипело внутри, а затем переключитесь на позитив: осознайте, почему у вас возникла та или иная эмоция, как вы отреагировали на то или иное замечание, почему вы отреагировали именно так и т.д. Как только вы избавитесь от эмоции и её прессинга, то вспомните и запишите в дневник все то хорошее, что произошло с вами за день, и те события, которые вызвали у вас радость, счастье, смех и т.д.

7. Не обожествляйте свои эмоции

Все испытываемые вами эмоции являются обычной реакцией нервной системы на тот или иной внешний раздражитель. Все химические процессы – это вполне нормальное и привычное явление, которое происходит в вашем организме, а не какие-то божественные проявления нематериального характера.

Эмоции можно сравнить с ярлыками на нашем рабочем столе, которые, как и элементы интерфейса, необходимы нам для более легкого и продуктивного взаимодействия с системой. Сделав всего лишь несколько кликов, вы попадаете в нужное вам место компьютерной системы. И эмоции, и компьютерные ярлыки, указывая нам самый краткий путь, ведут нас к месту назначения.

Если бы эмоций не существовало, мгновенное принятие простых и обыденных решений превратилось бы в запутанный, сложный и непонятный процесс. Без эмоций все решения будут выглядеть для нас совершенно одинаково, ведь любое возможное развитие событий будет нам абсолютно безразличным и ненужным.

Если бы люди не испытывали никаких эмоций, то они бы не смогли продуктивно работать, наслаждаться жизнью, ставить перед собой цели и достигать их, выполнять поставленные задачи и т.д. Если лишить человека всех чувств и эмоций, то его жизнь превратится в ад, где каждый предыдущий день ничем не будет отличаться от каждого последующего дня.

Если вы будете обожествлять эмоции, относиться к ним, как к божественному откровению и бездумно следовать их зову, то никогда не сможете сделать свою жизнь проще и легче.

8. Медитируйте

Медитация не только очистит голову от негативных мыслей, восстановит душевное равновесие, разовьет силу воли и улучшит качество жизни, но и научит контролировать свои эмоции. Любая эмоция является вашей реакцией на то или иное событие, происходящее в вашей жизни. Все эмоции начинаются с ваших мыслей. Сначала вы подумали, и только потом почувствовали.

Благодаря медитации вы достигните состояния душевной гармонии, умиротворения и трезвого ума. Несколько медитативных сеансов в неделю научат вас бороться со страстями, обходить стороной пороки и брать под контроль свои чувства и эмоции. При помощи медитации вы избавитесь от эмоциональной пелены и сможете объективно посмотреть на себя и свою жизнь.

9. Скажите «нет» эмоциональным перегрузкам

Сильные эмоции, которые вам приходится испытывать, если вы не умеете себя контролировать, становятся причиной возникновения эмоциональной перегрузки, которая негативно влияет на ваш организм и ухудшает состояние вашего здоровья!

Если какое-то чувство вас захватило настолько, что ваше дыхание и сердцебиение участились, колени начинают дрожать, тело чрезмерно потеет, а вы испытываете тошноту и головокружение, то это свидетельствует о том, что вы стали жертвой эмоциональной перегрузки.

Не сдавайтесь и не расстраивайтесь! Не плывите по течению и не становитесь рабом собственных эмоций! Всю полученную информацию сначала разделите на несколько частей, а затем начните их анализировать. Если сделать это мысленно не получается, то не поленитесь взять в руки ручку и записать все в блокнот.

Начав анализировать и рассматривать со всех сторон полученную информацию, вы сможете прийти в себя и взять свои эмоции под контроль. Полученные результаты вы сможете оценить уже трезво и объективно, а решение, которое вы примете в нормальном эмоциональном состоянии, будет реально рациональным и эффективным.

10. Начните вести здоровый образ жизни

Наш образ жизни влияет на наши эмоции самым непосредственным образом. Если хотите научиться контролировать свои эмоции, то обязательно пересмотрите свой образ жизни. Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, алкогольных напитков, курения и других вредных привычек. Начните заниматься спортом, правильно питаться и вовремя ложиться спать. Больше времени уделяйте своему духовному росту и личностному развитию.

Найдите увлечение, которое станет вашей отдушиной. Если в школе вы посещали кружок юного натуралиста и любили собирать грибы, то почему бы сейчас не отправиться в лес и не насладиться общением с природой? Хобби поможет вам забыть о проблемах и заботах, подарит вам возможность отвлечься от рутины и повседневной суеты, будет способствовать развитию силы воли и повышению жизненного тонуса.

11. Развивайте и тренируйте силу воли

Благодаря силе воле можно легко и просто научиться контролировать свои эмоции. Сила воли – это ваш внутренний ресурс, при помощи которого вы будете управлять не только своими эмоциями и телом, но и измените жизнь в лучшую сторону.

Эмоции, как и наркотические вещества, искушают нас, вызывают привыкание и превращают в рабов. Сила воли помогает преодолеть это искушение.

Развить силу воли можно при помощи аскез, медитации, занятий спортом, планировки дня, соблюдения личной гигиены, поддержания порядка вокруг себя, борьбы с гастрономическими слабостями, избавления от вредных привычек и т.д.

12. Научитесь правильно дышать

Эмоциональные перегрузки самым непосредственным образом влияют на сердце и мускулатуру. Если вы испытываете сильное эмоциональное потрясение, то через некоторое время будете чувствовать себя уставшим, разбитым и обессилившим человеком. Чтобы научиться контролировать свои эмоции и не стать жертвой очередной эмоциональной перегрузки, вам следует начать практиковать глубокое и медленное дыхание.

Специальная дыхательная техника не только поможет расслабиться и взять контроль над своими эмоциями, но и насытит ваш мозг кислородом. Как только вы почувствуете, что эмоции берут над вами верх, а вы больше ни о чем другом думать не можете, то найдите укромное место, где вас никто не потревожит, закройте глаза и начните медленно дышать через нос.

Каждый вдох должен длиться не менее 5 – 7 секунд. После вдоха задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте. Каждый выдох, как и вдох, должен длиться не менее 5 – 7 секунд. Сделайте 10 – 12 повторов или дышите медленно до тех пор, пока не успокоитесь и не начнете трезво мыслить.

13. Совершайте противоположные возникшей эмоции действия

Чтобы научиться контролировать эмоции, необходимо совершать противоположное тому, на что провоцирует вас возникшая эмоция. Если вы испытываете злость по отношению к какому-то человеку, то не поддавайтесь эмоции и не кричите на этого человека, а улыбнитесь ему и пожелайте хорошего дня.

Если ваша гордыня страдает от того, что кто-то оказался быстрее, сильнее, выше, успешнее, счастливее или просто лучше вас, то не завидуйте этому человеку, а искреннее похвалите его и порадуйтесь его успехам.

Если вы стали жертвой апатии, уныния или лени, то поднимайтесь с дивана, выходите из квартиры и начните заниматься чем-нибудь полезным.

Если какая-то эмоция накрыла вас с головой и вы спешите к телефону, чтобы позвонить своей подруге, родственнице или коллеге и рассказать обо всем этом в мельчайших подробностях, то займитесь медитацией и сделайте все возможное, чтобы избавиться от эмоции без посторонней помощи.

Если же вы не в силах совершить противоположное возникшей эмоции действие, то постарайтесь просто проигнорировать эту эмоцию. Ведите себя так, будто вы не испытываете сейчас эту эмоцию.

14. Прекратите общаться с токсичными людьми

Почему вам необходимо ограничить или полностью прекратить общение с токсичными людьми? Дело в том, что люди обладают способностью передавать свои эмоции другим людям. И если вы общаетесь с положительными и приятными собеседниками, то ваше настроение заметно улучшается, а сами вы начинаете себя чувствовать намного лучше.

Постоянное же общение с токсичными и негативными людьми может превратить самого веселого оптимиста в недовольного никем и ничем ворчуна, который смотрит на мир сквозь призму чернейшего пессимизма. Если вы желаете научиться контролировать свои эмоции и быть в гармонии с собой и внешним миром, то от общения с такими людьми однозначно стоит отказаться. Если полностью оборвать связь не получается, то сделайте все возможное, чтобы свести общение с токсичным человеком к минимуму.

15. Думайте о решении, а не о проблеме

Если в вашей жизни возникла какая-то сложная ситуация, то она однозначно вызовет у вас определенную негативную реакцию. Чем больше вы будете думать о проблеме, чем больше будете жевать «мысленную жвачку» и обдумывать тот или иной аспект сложившейся ситуации, тем больше негативные эмоции будут брать над вами верх. Мысли о проблеме чаще всего вызывают злость, гнев, разочарование, грусть, печаль и т.д. Испытывать такие эмоции в данном случае вполне нормально, но очень неэффективно.

Не стоит зацикливаться на проблеме, ведь сложившуюся ситуацию изменить уже невозможно. Машины времени, которая перенесла бы вас в прошлое, пока не существует, поэтому стоит задуматься о том, что вы будете делать в будущем. Не думайте о проблеме, думайте о том, как её решить.

Займитесь составлением списка всех возможных решений проблемы! Пока вы будете обдумывать дальнейший план действий, эмоции перестанут быть для вас в приоритете. Вы сможете трезво оценить сложившуюся ситуацию и найдете в себе силы двигаться дальше.

16. Смотрите на мир глазами реалиста

Научитесь принимать реальность такой, какой она есть на самом деле. В нашем мире живут самые разные люди: есть добрые и порядочные личности, есть злые и завистливые людишки, есть благородные джентльмены, есть заядлые сплетницы и т.д. С этими и многими другими типами личностей нам приходится ежедневно общаться и взаимодействовать.

Одни люди поднимают нам настроение и делают наш день лучше, другие же стараются испортить нам нервы и сделать все возможное, чтобы получить от нас желаемый ресурс в виде злости, ненависти, гнева, печали, грусти, раздражения и т.д.

Не стоит зацикливаться на том, почему тот или иной человек сказал вам то или иное слово, совершил то или иное действие, нагрубил вам, нахамил, вызвал у вас агрессию и т.д. У каждого человека своя история, свои проблемы, переживания, свой характер и свой способ мышления.

Ваша задача заключается не в том, чтобы разобраться во внутреннем мире совершенно чужого вам человека, а в том, чтобы научиться контролировать свои эмоции. Повлиять на других людей мы не можем, зато мы можем изменить свое отношение к той или иной жизненной ситуации.

Как эффективно управлять своим эмоциональным состоянием

Неработающие методики управления эмоциями мы с вами уже разобрали. А есть ли эффективные? Да!

Перед вами 4 правила работы с эмоциями. Внедрите их в свою жизнь, и вы станете человеком, контролирующим свои эмоции.

Правило №1. Измените свое отношение к эмоциям

Относитесь с принятием и любовью ко всем эмоциям, которые вы испытываете. Поймите, их деление на негативные и позитивные ― лишь условность. Все эмоции имеют право на существование, ведь они ― ваши. Так полюбите и примите их!

Пообещайте себе, что отныне не будете злиться на себя за проявление любых эмоций, даже если они кажутся вам разрушительными.

Допустим, вы разозлились и даже нагрубили кому-то. Как принять эту эмоцию? Очень просто, скажите себе: «Окей, я справлюсь с этим, ничего страшного, попрошу у человека прощения и честно признаюсь, что это был перебор».

Вот что значит контролировать эмоции!

Правило №2. Проживайте эмоцию на максимуме

Предположим, вы в ярости, и внутри вас ― буря. Вам хочется выплеснуть все, что накопилось.

Не пытайтесь заглушить это в себе! Лучше найдите уединенное место, где вас никто не побеспокоит и не услышит (отдельная комната, кладовка, туалет, лифт).

Выпустите пар. Проговорите или даже прокричите все, что накопилось. Подключите тело: топайте ногами, мотайте головой, поплачьте, если это необходимо. Словом ― максимально проживите эту эмоцию. А затем ― попрощайтесь с ней и отпустите, вернувшись к нормальной, размеренной жизни.

И всегда помните: это не продлится дольше 15 минут! Неужели этот ничтожный отрезок времени стоит разрушенных отношений или испорченной репутации?

Правило №3. Развивайте эмоциональный интеллект

Эмоция без «хвоста» в виде негативной установки не так уж и страшна. Зато это прекрасная возможность поближе познакомиться с собой.

В следующий раз, когда вы потеряете самоконтроль, попробуйте осознать, что выражают эмоции и о чем они пытаются вам сказать. Наблюдайте за своими реакциями и постарайтесь очертить весь спектр эмоций, что вы способны испытать. Постепенно он будет расширяться.

Но запомните важное правило: вначале проживаем эмоцию максимально безопасно для окружающих, и только потом осознанно анализируем ее. Не наоборот.

Со временем вы начнете более тонко чувствовать мир. Вы будете смотреть фильм и видеть на несколько слоев глубже, чем другие люди. Будете слушать музыку и слышать больше остальных. Во многом вы узнаете себя заново.

Эмоциональное восприятие станет острее, повысится уровень эмпатии и сострадания, вы начнете лучше понимать окружающих и лояльнее относиться к их проявлению эмоций. Ведь не все знают, как контролировать свои эмоции, и тоже могут не всегда справляться с ними.

Правило №4. Ругайтесь «по-доброму»

Это правило я подслушала у космонавта Сергея Рязанского, а потому про себя назвала его «космическим». Когда в интервью его спросили, как космонавтам удается во время длительных полетов не ссориться с коллегами, он рассказал об умении «ругаться по-доброму».

Техника проста. Когда вас кто-то бесит до такой степени, что хочется его убить, нужно отойти в сторону и успокоиться. Вернуться к диалогу можно лишь тогда, когда вы будете готовы разобраться в ситуации «по-доброму».

Сергей поделился, что в ходе таких диалогов всегда выясняется, что у кого-то из враждующих были проблемы, не имеющие отношения к данной ссоре. Но, поскольку он был взвинчен, то и общался соответствующе. Конфликт исчерпан. Вот что значит эмоция!

Заметьте, это правило не призывает вас уходить от конфликта или сдерживать эмоции. Напротив, диалог нужно завершить, но только в спокойном состоянии.

Берите этот космический способ на вооружение! 

Учись бороться с негативными эмоциями и не поддаваться им

Если вы наработаете в себе нижеперечисленные умения, то вам будет гораздо проще научиться управлять своими эмоциями.

• Управление вниманием. Следует обращать внимание на важные, позитивные вещи, и стараться не акцентироваться на негативе.
• Контроль мимики. В особо непростых ситуациях желательно сохранять лицо, и не показывать, что вас одолевают какие-либо негативные эмоции.
• Развитое воображения. Помогает при необходимости отвлечься от неприятных ситуаций, и «переключиться» на что-то другое.
• Дыхание. Когда вы научитесь контролировать дыхание, то вам будет проще успокаивать себя.

Как вы уже поняли, далеко не все способны управлять собственным эмоциональным состоянием. Да и в целом, далеко не всеми эмоциями можно управлять. И все же, каждому из нас под силу приблизиться к идеалу в этом смысле, если мы действительно захотим поставить себе подобную задачу. К этому можно прийти самостоятельно или же довериться специалистам в специализированных центрах. Во втором случае немаловажно, дабы ваши наставники имели высокую квалификацию, а центры – хорошую репутацию. Чтобы определиться с выбором подобного учреждения, можно ознакомиться с отзывами в Сети.

Советы психологов

В моменты, когда вы пытаетесь взять свои эмоции под контроль, следует подумать о том, какую выгоду вы получаете, находясь в негативном состоянии. Зачастую, человек не осознает, что страх, злость или обида – это вовсе не природное и не естественное состояние. На самом деле, это наш личный выбор, и подсознательно мы решили, что он нам выгоден в сложившейся ситуации и решает некоторые наши задачи. Пока вы не поймете, зачем вы решили пережить это состояние, вам будет сложно от него избавиться.

Как совладать с чувствами и не нервничать, когда в семье дети

Безусловно, когда в семье есть дети, нервная обстановка в семье может не лучшим образом сложиться на их последующем психологическом развитии. В присутствии детей особо важно контролировать свои эмоции!

Техники, чтобы справиться с излишней эмоциональностью

Техника отождествления. Может помочь в некоторых пиковых ситуациях, когда необходимо совладать с собой. В таких случаях полезно представить себя не собой, а кем-либо другим. Можно примерить на себя образ какого-то героя или человека, на которого вы хотите походить в подобных моментах. Соответственно реагировать и поступать вам следует так же, как это сделала бы личность, с которой вы отождествляете себя. Метод вполне подойдет творческим натурам с развитым воображением.

Техника самовнушения. Вы вполне можете использовать упрощенную технику самовнушения. В нужный момент вам стоит проговорить про себя определенные установки: «Я владею собой», «Я неуязвим и спокоен», «Ничто не выведет меня из себя» и тому подобные.

Книги для родителей по управлению эмоциями

Если вы понимаете, что членам вашей семьи не всегда удается справиться с накалом каких-либо эмоций, то, разумеется, есть смысл ознакомиться с литературой, которая учит справляться с проявлением негатива.

На какие книги стоит обратить особое внимание? Возможно, вам понравится методика, которую предлагает Ричард Фитфилд в своем труде «Управление эмоциями. Создание гармоничных отношений». Также немало полезной информации можно почерпнуть в книге «Новая позитивная психология: Научный взгляд на счастье и смысл жизни» (Селигман Мартин Э.П.). Многим родителям может помочь в управлении эмоциями труд Каппони В. и Новака Т. «Сам себе психолог» или Рейнуотера Дж. «Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом».

Не стоит подавлять или скрывать свои эмоции – важно уметь их контролировать

Как мы уже отмечали, не стоит запрещать себе проявление эмоций. Речь идет совсем о другом – эмоции нужно держать под контролем! Не давать волю слишком негативным проявлениям чувств, и позволять себе демонстрировать позитивное настроение. Давайте выясним, чего может лишиться человек, который не в состоянии контролировать отрицательные эмоции.

1) Состояние позитива

Человек, которого одолели негативные чувства, едва ли способен мыслить позитивно. Поддавшись влиянию гнева, злости или чего-то в этом роде, он в ближайшее время вряд ли сможет «настроиться» на другую волну.

2) Спокойствие

Порою, это даже важнее, нежели состояние позитива. Личность, которая пребывает в спокойном состоянии, всегда способна мыслить более трезво, нежели та, которая подвластна обуревающим ее эмоциям.

3) Отношения

К сожалению, многие отношения, к числу которых можно отнести любовные, дружеские, деловые, рушатся из-за того, что кому-то не удалось вовремя сдержать поток негатива. Нередко такое поведение подрывает доверие, убивает чувства, что в итоге нередко ведет к разрыву отношений.

4) Репутация

Человек, который позволяет себя частое проявление негативных эмоций, вряд ли будет иметь репутацию уважаемой и адекватной личности. Когда не знаешь чего ждать от собеседника или предполагаешь, что он может внезапно вспылить или нечто в этом роде, стараешься ограничить общение с ним. Постепенно о человеке формируется мнение, которое совсем его не красит.

5) Контроль над жизнью

Тот, кто не способен контролировать свои эмоции, не может в полной мере управлять и своей жизнью. Поддавшись внезапному порыву, человек может многое потерять или столкнуться с иными неприятными последствиями своего порыва. В результате жизнь такого человека складывается менее успешно, чем могла бы.

В целом, на этом перечень потерь не заканчивается, но уже и по перечисленным пунктом очевидно, что отсутствие контроля над эмоциями, порою, может привести к малоприятному итогу.

Полезные рекомендации

Управление эмоциями не нужно представлять, как особо сложную задачу, впрочем, и не придавать ей значения тоже не стоит. Нередко поставленной цели тяжело добиться людям, которые уже пропустили миг возникновения эмоции, не предупредили ее и действия собеседников, которые создали эти эмоции.

Опытному специалисту несложно понять, способен ли человек держать под контролем свои эмоции, изучив его «язык тела». Если человек невозмутим, его тело расслаблено и собрано – вероятно, он способен овладеть своим состояние в необходимый момент. Если движения человека хаотичны, взгляд неуверенный или блуждающий, то, видимо, ему непросто справиться с возможными негативными реакциями. Также специалист может дать весьма неутешительную оценку человеку, тело которого очень напряжено, зажато или же будто «дребежит». Что имеется в виду под последним определением? «Дребежанием» характеризуются неконтролируемые напряжения, пробегающие по телу – это может быть подергивание пальцев, губ, мышц у глаз и так далее. Эти симптомы можно научиться контролировать, тренируя «спокойное присутствие», о котором отдельно упомянуто в этой статье.

Есть еще одно немаловажное условие при управлении эмоциями – следует научиться расслаблять себя в различных условиях и ситуациях. Всегда следите за тем, чтобы тело пребывало в спокойном состоянии – такой навык обеспечит вам замечательные результаты.

Как контролировать эмоции: главные правила

Существует несколько правил, рекомендованные к использованию тем людям, которые задумываются о том, как не поддаваться эмоциям. Некоторые из советов связаны с образом жизни и изменением его в лучшую сторону. 

Отстранение от происходящего

Человек начинает нервничать и становится агрессивным, когда собеседник необоснованно обвиняет его, кричит и выплескивает накопленный негатив. С подобными ситуациями можно столкнуться в семейной жизни, на работе, учебе и т. д.

В такие моменты важно оставаться адекватным и не отвечать собеседнику тем же. Дополнительно рекомендуется отстраниться от диалога и подумать о чем-нибудь хорошем. В некоторых ситуациях можно покинуть место событий. 

Дыхание

Правильное дыхание позволяет успокоиться и восстановить эмоциональное состояние в норму. Большинство упражнений связано именно с техниками дыхания.

Дышать требуется глубоко и медленно, параллельно обдумывая происходящее. Дополнительно можно рассмотреть различные дыхательные упражнения. 

Смена круга общения

Негативные эмоции появляются не просто так. Для их образования требуется причина. Нередко ею становятся люди, которые и являются разносчиками негатива.

Для решения проблемы не рекомендуется общаться с людьми, которые настроены к вам недоброжелательно или стараются навязать свою точку зрения, которая не близка вам. 

Рекомендуется собрать круг общения из тех людей, которые излучают добро и позитив. С ними общение будет более благоприятным для организма и психического состояния. 

Хобби и увлечения

Наличие хобби и увлечений позволяет использовать их в качестве инструмента для удаления из жизни негативных эмоций. Во время вышивания, разработки большого проекта и других хобби мозг успокаивается и начинает сосредотачиваться на новом деле.

Для поиска увлечения достаточно вспомнить то, чем хотелось заняться, но на что постоянно не хватало времени. 

Занятой человек меньше задумывается о неприятных ситуациях и быстрее забывает их. Ему некогда погружаться в раздумья о том, кто неправильно поступил, почему он сказал неприятные вещи и т. д. Весь негатив быстро забывается. 

Спорт

«В здоровом теле здоровый дух» — выражение, которое не просто так стало популярным. Человеку, в жизни которого присутствует спорт, легче оставаться спокойным в стрессовых ситуациях.

Весь негатив он выплескивает во время занятий. Нередко можно заметить, когда мужчины избивают боксерскую грушу, чтобы успокоится и избавиться от отрицательных эмоций. 

В качестве спорта можно использовать любимые упражнения или вид спорта. Можно записаться в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях.

Некоторые люди предпочитают уличный спорт. Вариантов для физического тела настолько много, что можно подобрать упражнения даже для тех людей, у которых есть много противопоказаний. 

Правильное питание

От пищи зависит то, как чувствует себя человек на протяжении дня. Рекомендуется отказаться от переедания и тяжелой пищи, которая негативно отражается на организме.

Также следует следить за временем, когда осуществляется завтрак, обед, перекус, ужин. Если человек плотно поест перед сном, ему будет тяжело заснуть. Утром же не будет аппетита, в результате чего человек будет чувствовать себя слабым и истощенным. 

Вредные привычки

Вредными привычками являются не только курение или алкоголь. К этому также относится негативное мышление. Некоторые люди ежедневно настраивают себя на то, что все плохо и изменить ничего нельзя.

В результате такая жизненная позиция преследует их всю жизнь и им тяжело радоваться, становиться счастливыми. 

Некоторым людям тяжело расслабиться, успокоится или адекватно посмотреть на ситуацию, если они не покурят, не выпьют алкоголя и т. д. Подобный образ жизни не делает человека лучше. Все происходит наоборот.

Пока у человека есть инструмент для успокоения, он может восстановить эмоциональное состояние в норму. Если же что-то идет не так и нет, например, под рукой сигареты, человек выходит из себя и начинает злиться. 

Чтобы стать свободной личностью и не зависеть от эмоций, требуется избавиться от вредных привычек. Сначала могут возникнуть трудности, однако важно стараться преодолевать их и видеть результат. Он будет заметен уже через несколько дней. 

С выше описанными правилами требуется не только ознакомиться, но и использовать их в повседневной жизни. Благодаря данным советам можно получать максимум позитива от жизни и научиться контролировать эмоции, оставаться спокойным даже в самых стрессовых ситуациях. Бытовые же ссоры больше не будут вызывать так много негатива, как раньше. 

Типичные ошибки при контроле над эмоциями

Некоторые люди после того, как решили начать контролировать эмоции, начинают допускать серьезные ошибки. В результате человек не только не научится оставаться спокойным и рассудительным в неоднозначных ситуациях, но и окажет негативное влияние на самого себя. 

Блокировка.

Некоторым людям кажется, что отказ от эмоций приведет их к успеху и достижению цели. В процессе стрессовой ситуации человек пытается насильно подавить эмоцию, в результате чего получает дополнительный стресс от неестественного поведения. Такая методика негативно сказывается на организме и мышлении. Человек выпадает из реальности и создает себе лишние проблемы. 

Соответствующее поведение.

Когда человек боится, он прячется в угол, когда зол — кричит, когда нет настроения — закрывается в себе. Подобное поведение объясняется тем, что человек отдает контроль эмоциям и разум уходит на второй план. Организм при соответствующем поведении не получает стресса, однако человек в таких ситуациях выглядит странно. 

Неестественное поведение.

Последняя ошибка заключается в том, что некоторые люди пытаются переживать те эмоции, которых не ощущают. Нельзя быть жизнерадостным, приветливым и общительным, когда мысли связаны с тяжелыми жизненными проблемами. Неестественная улыбка и попытки испытывать другие эмоции создают стресс для организма. 

Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется не допускать вышеперечисленных ошибок. Для этого требуется признать наличие отрицательных эмоций в стрессовых ситуациях и попытаться принять их. 

Важность контроля эмоций в любовных отношениях

Некоторые считают, что в любовных отношениях не обязательно сдерживать свои эмоции, полагая, что любимый человек должен принять их «такими, как они есть». Стоит отметить, что до поры до времени так может и происходить, но однажды шквал негативных эмоций все же способен убить чувства даже самого любящего партнера. При этом это случается совершенно непроизвольно – просто человек однажды понимает, что устал от необоснованной ревности, вспыльчивости, агрессии, обид или прочих нелицеприятных эмоций возлюбленного.

Когда наступает этот критический момент, исправить ситуацию уже становится сложно, а, порою, и вовсе невозможно. Конечно же, чтобы не доводить до подобного исхода, лучше изначально ценить свои отношения, и не позволять спонтанным отрицательным эмоциям разрушать доверие и гармонию, сложившиеся в паре. Помните, что одно необдуманное слово, может эхом отозваться во всех ваших последующих отношениях с любимым человеком.

Как научиться контролировать себя в алкоголе

Самоконтроль – качество, заключающееся не только в умении регулировать эмоции и чувства, но и свои привычки, хобби и действия. Зачастую возникает множество сложностей в контролировании употребления алкоголя. Алкоголь – это определенного рода токсин, от употребления которого отказаться относительно тяжело, но у многих и нет такого желания. Возникает только стремление научиться контролировать грань дозволенного. Многие напитки с наличием алкоголя, попадая в организм, проявляют свое воздействие не сразу, а спустя определенное время. Именно по причине этого индивиды, которые в общем пьют в малом количестве, оказываются наиболее пьяными из всей большой компании.

Существует несколько способов научиться себя контролировать в алкоголе и не злиться за последствия.

Первое что нужно сделать индивиду – это осознать, что употребление алкоголя ослабляет волю человека, способность контролировать свои действия. Ведь для множества людей все начинается с употребления спиртного в большом круге друзей, в честь праздника. Но это обычное употребление может перерасти в чрезмерное, в независимости от ситуации. С течением определенного количества времени индивид сталкивается с обстоятельством, что его жизнь качественно изменилась и опустилась на совершенно не желательный уровень бытия.

Вторым шагом к осуществлению регулирования употребления алкоголя становится осознание факта, что выпивание стало неконтролируемым. Следует признаться индивиду, что это превратилось в его слабость. Как только он признает, что слаб, наступает момент способный двигать человека дальше по тропе решения проблемы.

Следует избегать употребление спиртного в одиночестве. «Если это просто пиво» – заметят многие. Употребление пива становится истоком развития алкоголизма, и приводит к той форме, которую очень трудно излечить. Избегать следует и компаний, где часто пьют, особенно без повода. Важно выучить свою норму и всегда стараться контролировать ее.

Если индивид знает, что в свободное время способен запросто пойти и опрокинуть бутылку спиртного, следует установить правила свободного времяпрепровождения. Вместо шумной компании с алкоголем и гуляниями до утра, лучше сходить в кинотеатр, театр, выйти на пробежку. Нужно вести максимально активный образ жизни, найти то хобби, которое принесет такое же удовольствие как алкоголь. Но если вам предстоит пойти на праздник, который подразумевает употребление, следует четко определить количество того алкоголя, который будет выпит. Еще лучше будет, если об этом будет знать ваш друг или подруга, который сможет так же контролировать.

Следует научиться ставить себе за цель здоровый образ жизни, извлечение удовольствия без употребления каких-либо токсинов.

Как научиться контролировать аппетит

Большое количество девушек губят свое здоровье различными диетами и голоданиями, дабы сбросить вес, что считается лишним, привести себя в форму, чтобы нравиться мужчинам. Спустя некоторое время бездействия, девушки опять набирают вес, это приводит к раздражительности, злости иногда к депрессии. Специалисты, занимающиеся вопросами правильного питания, утверждают, что более эффективным способом убрать лишний вес, является лишь регулирование собственного аппетита. То есть следует научиться распознавать желания собственно организма, как их удовлетворять, контролируя при этом свой аппетит. Ученые выделяют различные виды голода, соответственно это требует различных способов контроля.

Так существует визуальный голод, когда проходя мимо витрины с булочками, человек замечает круассан или пирожочек, который вызывает моментальную жажду съесть его. Вид еды провоцирует выброс определенного набора гормонов в кровь, которые провоцируют чувство голода.

Как контролировать визуальный голод:

– человеку в первую очередь следует переключиться на совершенно другой объект. Образно говоря, съесть глазами проходящего мимо симпатичного парня или яблоко, изображенное на плакате;

– прежде чем принимать пищу, стоит ее рассмотреть внимательно, насколько все выглядит аппетитно;

– даже если трапеза происходит в одиночестве, сервировка стола должна быть идеальной, вплоть до цвета скатерти и правильно расположения еды на тарелке.

Физиологический голод – это упадок сил, урчание в животе, головная боль. Это признаки того, что организм требует пополнить запасы энергии.

Как контролировать аппетит:

– медленно принимать пищу, обращая внимания на сигналы подающие организмом;

– останавливайтесь среди приема пищи, дабы оценить силы;

– не путайте голод с раздражительностью или беспокойством.

Вкусовой голод, может быть обусловлен желанием почувствовать особенный вкус, чего-то конкретного или оригинального.

Чтобы контролировать вкусовой голод нужно:

– употреблять один и тот же продукт в разных блюдах (к примеру, готовить рыбу на пару, в печи или делать рыбные тефтели;

– стараться по максимум разнообразить принимаемую вами пищу, даже если это будит что-то экстраординарное.

Дон Хуан о контроле над эмоциями (Карлос Кастанеда «Контролируемая глупость»)

Последний пункт расскажет вам о сталкинге – особой технике, помогающей выследить свои эмоции и чувства, дабы держать их под контролем. В произведениях Кастанеды дон Хуан говорит, что сталкинг можно назвать «контролируемой глупостью». Если вы изучали английский язык, то, наверняка, вам известно, что слово «stalking» произошло от глагола «to stalk», который значит «тайно преследовать, применяя разные уловки и хитрости», и обычно относится к охоте. Сталкером называют охотника. Дон Хуан Матус учил Кастанеду охотиться, предварительно предлагая изучить повадки диких зверей.

Автор книги убежден, что в повседневной жизни следует не забывать о методе сталкера. Очевидно, что поступки сталкера, как правило, базируются на наблюдениях, а вовсе не на том, что он думает. Зачастую мы не в силах различить свои представления и реальность, путая наблюдение с суждением. Между тем, когда охотник наблюдает, в его мыслях нет места для размышлений, осуждений, внутреннего диалога – он попросту наблюдает за тем, что происходит.

Карлос Кастанеда указывает наше внимание на то, что, порою, мы не только не контролируем свои негативные эмоции, но и потакаем им. Многим известно, что значит, много лет обижаться на кого-то, гневаться или страдать, не делая ничего, что могло бы устранить это состояние.

Подобное потакание своим переживаниям, слабостям и жалость к себе дон Хуан называет пустой тратой энергии, которая приносит лишь усталость и лишает нас многих свершений. Конечно же, нет сомнений в том, что человек, потакающий подобным слабостям, и сам становится слабым.

Видео с TED: Вы не во власти ваших эмоций

Напоследок прикрепляю видео с TED в русской озвучке, о котором я говорил в самом начале. Приятного просмотра.