Лечение бессонницы — что делать, когда мучает бессонница

Содержание
  1. Что такое бессонница?
  2. Из – за чего происходят нарушения сна
  3. Почему не удается уснуть: причины бессонницы
  4. Что мешает человеку заснуть
  5. Бессонница: болезнь или не болезнь?
  6. Почему так важно соблюдать режим отдыха
  7. Нормы сна у взрослого, подростка и детей
  8. Как избавиться от бессонницы
  9. Как хорошо высыпаться
  10. Почему сон важен
  11. Сколько нужно спать
  12. Как создать условия для полноценного сна, если не можешь уснуть
  13. Простые советы тем, кто не может заснуть
  14. Составьте список дел
  15. Не можете спать – вон из кровати!
  16. Ешьте после шести
  17. Откройте дверь
  18. Отключите ваш фитнес-трекер
  19. Горячая ванна
  20. Пение соловья и звук ветра в ветвях ивы
  21. Книга – лучший подарок
  22. Что-то новенькое: тонированные очки
  23. Когда пора бить тревогу
  24. Кто в группе риска
  25. Какой врач вернет сон
  26. Нарушения сна у людей разных возрастов
  27. У детей
  28. У женщин
  29. Причины возникновения бессонницы у женщин
  30. Бессонница у женщин при климаксе
  31. У беременных
  32. У мужчин
  33. В пожилом возрасте
  34. Болезни, вызывающие бессонницу
  35. Лечение бессонницы в домашних условиях
  36. Лечение бессонницы народными средствами
  37. Ванна с хвоей
  38. Молоко с медом
  39. Отвар из лекарственных трав
  40. Как быстро уснуть и выспаться
  41. Самый быстрый способ уснуть
  42. Прогрессивная релаксация мышц
  43. Симптомы бессонницы
  44. Дайте себе команду — «не спать»
  45. Советы по улучшению сна
  46. Видео Лечение бессонницы
  47. Причины бессонницы
  48. Что делать, если мучает бессонница?
  49. Таблетки от бессонницы
  50. ТОП рекомендаций эксперта-сомнолога
  51. При бессоннице не следует ложиться спать пораньше
  52. Если человек «сова», то «жаворонка» из него не сделать
  53. Использование мобильного приложения
  54. Если всё равно ничего не помогает
  55. Как заснуть за 10 секунд
  56. Когда расстройство сна особо опасно
  57. Когда причина кроется в прошлом
  58. Какие лекарства помогают
  59. Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратов
  60. Как уснуть быстро ночью без снотворного: ТОП лучших способов
  61. Выполните дыхательную практику
  62. Визуализируйте приятные воспоминания
  63. Купите плотные шторы
  64. Откажитесь от быстрых углеводов на ночь
  65. Занимайтесь спортом
  66. Чтобы быстро уснуть, в ситуации, когда вам не спится, потребуется:
  67. Как быстро уснуть за минуту со снотворным
  68. Мелатонин
  69. Корень валерианы
  70. Теанин
  71. Магний
  72. Побочные эффекты от снотворного
  73. Как уснуть за 10 секунд
  74. Военный метод уснуть
  75. Как уснуть за 60 секунд
  76. Прогрессивная мышечная релаксация
  77. Как заснуть за 120 секунд
  78. Акупрессура для сна
  79. Духовные врата
  80. Народные методы борьбы с бессонницей
  81. Причины невроза
  82. Нерегулярный график сна
  83. Нездоровая диета
  84. Стресс
  85. Депрессия или беспокойство
  86. Беременность
  87. Некоторые заболевания
  88. Некоторые лекарственные препараты
  89. Поможет ли уснуть снотворное?
  90. Как справиться с навязчивыми мыслями
  91. Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:
  92. Что сделать, чтобы быстро уснуть: наши советы
  93. Способы для тех, кто все ещё не уснул
  94. Что такое режим дня
  95. Способы посложнее
  96. Лечение бессонницы — два работающих метода
  97. Когнитивно-поведенческая терапия
  98. Методики моментального засыпания
  99. Метод Эндрю Вейла
  100. Массаж
  101. Расслабляющая музыка
  102. Контроль дыхания
  103. Спецназовский лайфхак
  104. Полный релакс
  105. Ледяной экстрим
  106. Скучное дело
  107. Успокаивающие картинки
  108. Как нормализовать режим сна
  109. Не спите днем
  110. Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть
  111. Старайтесь просыпаться в одно и то же время
  112. Гигиена сна очень важна
  113. Голодание
  114. Отправляйтесь в поход
  115. Что помогает заснуть
  116. Сонные позы
  117. Привычки, мешающие организму высыпаться
  118. 1. Перекус перед сном
  119. 2. Привычка отсыпаться
  120. 3. Просмотр телевизора перед сном
  121. 4. Употребление кофе во второй половине дня
  122. 5. Недостаточная темнота
  123. Как восстановить режим сна с наименьшими потерями
  124. Изменить свои привычки перед отходом ко сну
  125. Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Что такое бессонница?

Бессонница – расстройство сна, с которым в жизни наверняка сталкивался практически каждый человек. Данное понятие включает в себя нехватку сна, неспособность или невозможность полноценно выспаться, проблемы с засыпанием, короткое время сна или же постоянные ранние пробуждения с невозможностью заснуть опять.

Из – за чего происходят нарушения сна

Лечение бессонницы для многих людей считается самой важной проблемой. Сон является одной из важнейших физиологических функций организма. Во время сна отдыхает мозг, нервная система, восстанавливается энергия.

При постоянном же недосыпании снижается общая работоспособность, происходит сбой обменных процессов организма.

Самым распространенным расстройством сна является инсомния. Она характеризуется трудностями с засыпанием, поверхностным, часто прерывающимся сном, частыми пробуждениями, после чего невозможно снова заснуть.

Человек не может после сна полностью восстановиться и весь день чувствует себя разбитым, уставшим, сонным.

Обычно срабатывает природный механизм, когда человек вечером хочет спать, а утром просыпается и готов к активной деятельности.

Бессонницу провоцируют многие факторы. Чаще всего такое состояние связано со сбоем биоритмов, отвечающих за смену циклов сна и бодрствования.

При подготовке к ночному отдыху в организме происходят изменения: замедляется пульс, вырабатываются гормоны в концентрациях, отличающихся от дневных норм, снижается температура и давление, подавляется физическая и умственная активность.

Сбои в этом механизме приводят к расстройству сна, человек не может заснуть или спит беспокойно.

Лечение бессонницы. Что делать, когда мучает бессонница

Почему не удается уснуть: причины бессонницы

Тяжелый день, уставшее состояние, круги под глазами — все это сигнализирует о недосыпании или вообще отсутствии сна. Но почему это происходит, какие нарушения могут привести к данной проблеме? Бессонница зачастую возникает по какой-либо причине, на пустом месте она не появляется. Причины возникновения данного нарушения можно классифицировать не несколько групп:

  • Внешние;
  • Внутренние;
  • Патологические;
  • Физиологические.

Подробнее о каждой из них:

  • К внешним факторам, влияющим на погружение организма в состояние сна, часто относятся шумы, запахи, свет, лекарственные препараты, питание, кровать и подушка:
  1. Шумы могут быть самыми разными, например, храп партнера или музыка у соседей часто не дает уснуть сразу.
  2. К запахам зачастую относят дым от сигарет, который будоражит нервную систему. Также мятное послевкусие от зубной пасты тоже может спровоцировать бессонницу.
  3. Свет необходимо отключать перед тем как лечь спать. В данном случае нужно исключить все источники малейшего мигания: телефон, компьютер, торшеры и другие мигающие предметы. При необходимости можно закрыть даже шторы, если свет с улиц виден вам с окна.
  4. Лекарственные препараты старайтесь употреблять за несколько часов до сна, особенно те, в которых присутствуют бодрящие компоненты.
  5. Если ваш режим питания включает в себя прием пищи перед сном, то вам стоит пересмотреть его. Так как работа ЖКТ перед сном проблематизирует погружение в мир сновидений. Поэтому стоит принимать пищу в лучшем случае за несколько часов до сна, а в худшем — за час.
  6. Порой все предвещает хороший и крепкий сон, а его как не было, так и нет. В этом случае стоит обратить внимание на место, где вы спите. Возможно кровать недостаточно мягкая или слишком мягкая. Также есть вероятность проблемы в подушке, может быть она недостаточно удобная. Если причины кроются в постельных предметах, то попробуйте отдать предпочтение ортопедическим аксессуарам для сна.
  • К внутренним относятся стрессовые ситуации, перевозбудимость, депрессивные расстройства.
  1. Стрессовые ситуации могут быть самыми разнообразными. Они могут проявляться постоянно или единожды. К ним можно отнести ночь перед экзаменом, перед важным выступлением или первый рабочий день.
  2. Перевозбудимость может носить положительный или отрицательный характер. Это может быть ссора с близким человеком или физические упражнения перед сном.
  3. Депрессивные расстройства в свою очередь также различают как психологические или простое ухудшение настроения. В варианте психологических расстройств нужно обращаться к специалисту. А если у вас просто плохое настроение, то это решается временем.
  • К патологическим причинам относятся болезненные ситуации, связанные с нарушением сна. Болезни могут носить разный характер. С данной проблемой нужно обращаться к узкому специалисту, который поможет выйти из данной ситуации и приблизит к нормальному режиму.
  • К физиологическим причинам относятся расстройства, период беременности и лактации, болезни, нарушение ритма жизни.
  1. Расстройства имеют разный характер: от мелких неурядиц до больших скандалов, которые тревожат и не дают уснуть.
  2. Период беременности и лактации меняет женщину как физически, так и психологически. Внутренние и внешние изменения иногда не дают прийти сну вовремя. В этом случае можно спать еще и днем и больше отдыхать, чтобы всегда быть в хорошем настроении.
  3. Болезни всегда плохо и тревожно сказываются на ночном отдыхе. Хотя сон и способствует быстрому выздоравливанию, но зачастую он и является причиной кратковременной инсомнии.
  4. Нарушения или изменения ритма жизни тоже могут привести к нарушениям сна. Возможно вам стоит пересмотреть ритм жизни и выделить достаточное время для отдыха.

Что мешает человеку заснуть

Так и случается. Уснуть сразу не удается: мешает страх бессонницы, тревожные мысли, уверенность в том, что и завтрашний день, на который так много намечено, пропадет зря.

Отчаявшись заснуть, человек начинает анализировать события прошедшего дня. Ворочается в постели, не находя себе места, и с ужасом обнаруживает, что уже третий час ночи. Забытье, которое и сном-то трудно назвать, наступает лишь под утро.

Подобное нарушение сна — наиболее типичное, распространенное. Но бывает, что человек, быстро и легко заснув, вскоре просыпается, и тут уж, как говорится, хоть глаз выколи, а сна нет.

Известна и еще одна разновидность бессонницы — фрагментарный сон, когда человек просыпается несколько раз за ночь. Есть люди, которые пробуждаются буквально от малейшего шума, с огромным трудом, да и то не всегда им удается снова заснуть.

Бессонница: болезнь или не болезнь?

Кто испытал в своей жизни, что такое бессонница, тот знает, насколько она мучительная и изнуряющая. И в то же время мало кто знает, что бессонница как самостоятельное заболевание встречается редко. Как правило, она болезнь-спутник.

Расстройство сна сопровождает:

  • некоторые инфекционные и нейроэндокринные болезни;
  • атеросклероз;
  • алкоголизм;
  • тяжелые психические недуги;
  • органические поражения мозга.

Часто у людей в возрасте сон поверхностный и короткий. Многие бывают этим очень обеспокоены. И напрасно. Подобные нарушения сна, разумеется, если они не выходят за допустимые рамки, как правило, результат физиологических особенностей возраста. И чем скорее вы к ним приспособитесь психологически, тем лучше.

Любые изменения обстановки, значимые события, умственные и физические перегрузки могут и у здорового, никогда прежде не жаловавшегося на бессонницу человека вызвать кратковременное, эпизодическое расстройство сна. Надо в таких случаях твердо знать — это не повод для паники. Постарайтесь, чтобы жизнь ваша поскорее вошла в нормальное русло; послушно вслед за этим нормализуется и сон.

И все же существует определенная категория людей, избавить которых от бессонницы очень нелегко. Речь идет о тех, к сожалению, многочисленных случаях, когда нарушения сна обусловлены временными расстройствами деятельности центральной нервной системы. Врачи называют их функциональными невротическими состояниями психогенной природы.

Почему так важно соблюдать режим отдыха

Сон для нашего организма – одна из самых главных составляющих. Его можно сравнить с потребностью в питании, употреблении воды и т. д. Поэтому человеку очень важно спать и высыпаться. Если не соблюдать режим сна, то это может сказаться на физическом и психологическом состоянии. 

Недостаток отдыха приводит к раздражительности, рассеянности, невнимательности, затуманенности сознания, снижению физической активности. Если не пересмотреть образ жизни, то это чревато развитием серьезных заболеваний, которые поражают различные системы и органы. 

Нормы сна у взрослого, подростка и детей

Несмотря на то что современный ритм жизни не дает возможность ложиться спать в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов для полноценного ночного сна. Этого времени будет достаточно, чтобы организм полностью восстановился и накопил силы для последующего дня. 

Ложиться спать лучше в 22-00. В это время организм самостоятельно готовится ко сну. Если ложиться позже 00-00, то развитие бессонницы обеспечено, так как в 23-00 происходит пик выработки мелатонина – гормона сна. 

Подростку нужно спать от 9 до 11 часов в сутки. Все зависит от особенностей организма и возрастных показателей. Если уделять сну меньше времени, это может привести к рассеянности, что, несомненно, негативно скажется на результатах учебы.

Новорожденным деткам требуется от 18 до 20 часов сна. Ближе к году это время сокращается до 14-15 часов. 12 часов потребуется малышу для полноценного отдыха в возрасте от 3 до 7 лет, это, не считая дневного сна, который должен длиться 2 часа.

Как избавиться от бессонницы

Причины плохого сна многогранны, поэтому универсального способа избавления от этой проблемы и однозначного ответа на вопрос – почему не спится ночью, не существует. Ее устранение зависит от фактора, вызвавшее данное состояние. В борьбе с бессонницей помогут:

  • соблюдение режима дня;
  • отказ от алкоголя и никотина;
  • легкий ужин за 2 часа до сна;
  • прослушивание спокойной музыки;
  • секс.

Существует много лекарственных средств для борьбы с бессонницей. Однако применять их стоит только после консультации с врачом.

Самостоятельно употреблять синтетические препараты нельзя! Это может вызвать ряд побочных эффектов и вместо пользы только навредить.

Травы для сна - иван-чай
При легкой форме нарушения сна подойдут лекарственные травы. Успокаивающими свойствами обладают мята, мелисса, валериана, пустырник, иван-чай (кипрей). Применяются в виде отваров и настоев. Для приготовления настоя 2 ст. л. сухой травы залить 200 мл.кипятка. Поставить на водяную баню на 25 мин. Затем дать настояться 45 мин. и процедить. Принимать 3 раза в день по 1 ст.л. Последний прием – за час до отхода ко сну.

У изголовья кровати можно положить тканевый мешочек, наполненный чабрецом и полынью. Ненавязчивый аромат этих трав успокоит и настроит на полноценный отдых.

Хороший эффект дает ароматерапия. Если под рукой нет аромалампы, можно принять теплую (не горячую!) ванну с добавлением эфирных масел, обладающих успокаивающим эффектом. К ним относятся:

  • лавандовое;
  • апельсиновое;
  • кедровое;
  • мятное;
  • масло ромашки;
  • мандариновое;
  • масло валерианы и др.

Данные эфиры также применяют для расслабляющего массажа. Перед этим их смешивают в пропорции: 5-10 капель эфирного на 1 ст. л. базового масла. Полученную смесь слегка подогревают на водяной бане и легкими движениями растирают по телу.

Если вышеперечисленные способы устранения бессонницы не принесли результата, то требуется обратиться к специалисту, чтобы выяснить причину, почему не спится ночью. Длительное нарушение сна – довольно серьезная проблема, которую нужно начинать решать как можно раньше.

Как хорошо высыпаться

Чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, важно:

  • Соблюдать режим дня;
  • Вести активный образ жизни;
  • Ужинать не позднее 3 – х часов до сна, не переедать;
  • Вечером не употреблять тонизирующие напитки, алкоголь;
  • Проветривать спальню;
  • Исключить раздражающие факторы.

Почему сон важен

Хороший  сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

  • новорожденные (0-3 месяца ) должны спать по 14-17 ч каждый день,
  • младенцы (4-11 месяцев) – 12-15 ч,
  • малыши (1-2 года) – 11-14 ч,
  • дошкольники (3-5 года) – 10-13 ч,
  • дети школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 ч,
  • подростки (14–17 лет) – 8-10 ч,
  • новая возрастная категория «младшие взрослые (18-25 лет) – 7-9 ч,
  • взрослые (26-64 года) – 7-9 ч,
  • пожилые люди (65+) – 7-8 ч..  

Как создать условия для полноценного сна, если не можешь уснуть

Как заснуть быстро и легко? Помочь себе можно, заранее подготовившись к быстрому засыпанию и качественному отдыху.

Что нужно сделать для этого:

  1. Исключите кофеинсодержащие напитки, начиная с послеобеденного времени. Кофеин может выводиться из организма 10 часов. С 17.00 ч. повышайте общий тонус чаем из трав, чистой водой, свежевыжатым соком.
  2. За несколько часов до сна не употребляйте алкоголь. Он действительно ускоряет засыпание, но мешает комфортному здоровому сну. Человек часто просыпается, видит кошмары.
  3. Спите в полной темноте. Исключите даже синее излучение от технических приборов. Это главное условие выработки гормона мелатонина, ответственного за ритм сна и бодрствования. Не пейте таблетки, содержащие мелатонин, без рецепта, чтобы не пробуждаться с тяжелой головой.
  4. Что делать, если не можешь уснуть из-за постоянных мыслей в голове – засыпайте под спокойную, расслабляющую музыку или звуки природы.
  5. Пересмотрите питание. Не кушайте вечером мясо, шоколад и сладости. Белковая пища медленно усваивается, создавая в желудке дискомфорт, а сладкое повышает мозговую активность. Выпейте за час до сна теплого молока с медом или кефира. Чтобы расслабиться и успокоить желудочно-кишечный тракт, можно съесть банан. Не пейте много жидкости.
  6. Постарайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. Так будут лучше работать внутренние часы организма, а качество отдыха повысится. Оптимальное время для засыпания – 22.00, это период наименьшей активности пищеварительной системы и начало выработки мелатонина.
  7. Исключите любую физическую и мозговую активность за 3 часа до сна. Не смотрите телевизор и не заходите в интернет, лучше почитайте книгу.
  8. Хорошо проветривайте комнату. Воздух в ней должен быть прохладным и свежим, а постель – комфортной.
  9. Как быстро заснуть, если совсем не спится – перед сном примите теплую ванну или совершите небольшую прогулку.
  10. Вдыхайте эфирные масла, эффективные против расстройств сна, например, лаванды или можжевельника. Попробуйте успокаивающие чаи, хорошо помогают ромашка и мята. Держите рядом с собой подушечки с сушеными травами.

Эти меры направлены на системную борьбу с бессонницей. Не забывайте, что выработка полезных привычек требует времени и усилий.

Простые советы тем, кто не может заснуть

  • Составьте список дел
  • Не можете спать – вон из кровати!
  • Ешьте после шести
  • Откройте дверь
  • Отключите ваш фитнес-трекер
  • Горячая ванна
  • Пение соловья и звук ветра в ветвях ивы
  • Книга – лучший подарок
  • Что-то новенькое: тонированные очки

Сон – это не только треть всей нашей жизни, время, проведенное во сне, определяет и качество нашего бодрствования. Но как часто мы часами ворочаемся с боку на бок, «договаривая», «доспоривая» и «доругиваясь» после дневного конфликта! Продолжаем переживать о дне минувшем, беспокоимся о дне будущем и так крадем у себя ночь… Бывает и совсем необъяснимая ситуация – вы здоровы, спокойны, но никак не можете заснуть. Что делать?

Для тех, кто устал считать овец, – несколько простых и несколько неожиданных новых советов!

 

Составьте список дел

Парадоксально, но факт: эксперименты показали, что люди, страдающие бессонницей, засыпают на 9 минут быстрее, если «оставляют» завтрашние заботы на бумаге. Если завтра предстоит трудный день, вы беспокоитесь о том, как справитесь со сложным делом или дела несложные, но их очень много – садитесь за ежедневник!

”Прием «оставить на бумаге» вообще работает во множестве сложных жизненных ситуаций, но при бессоннице тоже помогает, не забывайте об этом!

Не можете спать – вон из кровати!

Нет ничего хуже, чем ворочаться с боку на бок в кровати, мучаясь от невозможности заснуть. Психологи рекомендуют – если не спится в кровати, то попробуйте заснуть где-нибудь еще. Поваляйтесь на диване, в любимом кресле, включите телевизор… «Но я же так не высыпаюсь! – возможно, скажете вы. А что, бодрствуя в кровати, высыпаетесь лучше?

” Иногда само ожидание сна действует на человека бодряще. «Я должен заснуть» — это похлеще чашки кофе!

Ешьте после шести

К сожалению, рекомендации сомнологов и диетологов в корне расходятся: если последние советуют ужинать белком и овощами (например, салатом с отварной куриной грудкой), то первые советуют для лучшего засыпания немного углеводов. Но углеводы – не значит сахар! Резкое увеличение концентрации глюкозы в крови скорее разбудит, чем засыпит.

” Детский рецепт «снотворного» — несколько несладких крекеров и полстакана молока – то, что нужно!

Откройте дверь

Еще один неочевидный совет: спите с открытой дверью спальни, особенно если комната невелика по размерам, у вас хорошее пластиковое окно и нет системы кондиционирования. Возможно, вы не замечаете этого, но, может быть, вы просто… задыхаетесь? Конечно, на засыпание это вряд ли повлияет, но если вы проснулись среди ночи и ворочаетесь с боку на бок – может, дело в этом?

” Эксперименты подтвердили, что концентрация углекислого газа в закрытой спальне действительно повышается.

Отключите ваш фитнес-трекер

Возможно, вы слышали об орторексии – состоянии, когда стремлении питаться правильно становится навязчивым неврозом. Распространение фитнес-трекеров вызывает аналогичный невроз, только на этот раз – связанный со сном. «Умные браслеты» не настолько умны, как вам кажется, их мнение о ваших фазах сна не особенно точны. Кроме того, как и в случае с питанием и физической нагрузкой, идеальному графику сна почти невозможно следовать – диапазон, в котором сон может считаться здоровым, очень широк. Тем не менее, в стремлении идеально выспаться многие доходят до бессонницы…

” В медицинских журналах уже описаны первые пациенты с «ортосомнией». Так что отключите фитнес-трекер!

Горячая ванна

Когда мы засыпаем – мы остываем, причем в буквальном смысле – температура тела во сне немного снижается. В обратную сторону этот процесс тоже работает: если мы слегка «подогреем» себя горячей ванной или душем, то в процессе остывания нам легче заснуть!

” Важно принять ванну в правильное время – за час-полтора до сна. Попробуйте!

Советы тем, кто страдает нарушениями сна. как избавиться от бессонницы без лекарств.

Пение соловья и звук ветра в ветвях ивы

Если относительно света врачи придерживаются единого мнения – чем темнее, тем лучше, то относительно звуков единого мнения нет. Попробуйте включить на минимальную громкость запись звуков живой природы – шум прибоя, монотонный стук капель дождя и шелест листьев иногда действуют как отличное снотворное.

” В идеале хорошо бы еще освоить искусство медитации и дыхательные упражнения… Но для начала купите диск с шумом дождя!

Книга – лучший подарок

Не нравятся звуки прибоя – слушайте аудиокниги или подкасты (аудиоблоги). Главное, выбрать что поскучнее, подобрать идеальную громкость – не слишком громко и не слишком тихо, и можно засыпать!

” Классические бумажные книги работают не хуже. Длинный роман-жизнеописание обеспечит вас здоровым сном на полгода!

Что-то новенькое: тонированные очки

Попробовали все и не помогло? Наука не стоит на месте! Попробуйте тонированные очки! Возможно, вы уже слышали совет заранее отключать перед сном гаджеты, не смотреть телевизор и не пользоваться смратфоном. Холодный голубой свет электронных устройств действует на наш мозг как дневной свет. Это постоянный сигнал «просыпайся»! Но если вы хотите перед сном посмотреть любимое шоу, интересный фильм, наконец, если вам необходимо вечером поработать за компьютером, то наденьте солнцезащитные очки!

” Ученые рекомендуют очки с янтарным оттенком стекол – они убедят наш мозг в том, что уже «закат» и настроят на засыпание.

Когда пора бить тревогу

«Если процесс засыпания продолжается более 20 минут, и такая ситуация длится неделю и более – это повод обратиться к врачу, – считает сомнолог клиники «Семейная» Глеб Лутохин. – Если перед сном человек долгое время ворочается, во сне часто просыпается и затем 5-10 минут не может повторно заснуть, это повод задуматься. В особенности если эти процессы сопровождаются тревогой, навязчивыми мыслями».

Бессонница влечет за собой много неблагоприятных последствий. Организм не успевает восстанавливаться, нарушается работа почти всех систем и органов. Больше всего страдает нервная система, в стрессовом режиме работают сердечно-сосудистая и эндокринная система, а также почки.

«Примерно у 40% моих пациентов выявляется расстройство сна, – рассказывает невролог GMS Clinic Сергей Макаров. – У молодых людей бессонница является следствием  тревожных расстройств, либо нарушения режима дня. Из-за эпидемии коронавируса многие работают из дома допоздна, а потом спят до обеда. А из-за перенапряжения и отсутствия личного пространства возникает бессонница. У людей старшего возраста нарушение сна может быть вызвано болезнями сердца, легких, других внутренних органов или хроническими болями».

Так к доктору Макарову  обратилась молодая девушка. При опросе выяснилось, что помимо вредных привычек – курения и употребления алкоголя – она страдала от неправильного режима дня. Ночами по выходным девушка «зависала» в барах и на дискотеках, отсыпаясь днем. Неудивительно, что рабочая неделя складывалась для пациентки тяжело. Организм не успевал адаптироваться к режиму дня, как снова наступали выходные и история повторялась.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ – спонтанная остановка дыхания во сне. 

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить. 

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы. 

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд – лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.  

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики – полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна. 

Полисомнография надежно выявляет сидром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает. 

Нарушения сна у людей разных возрастов

Проблемы с засыпанием могут возникнуть в любом возрасте. И в каждом возрасте причины самые разные.

У детей

С первого взгляда может показаться, что бессонница у детей не приводит ни к каким последствиям и нарушениям здоровья. Но это не так.

Когда ребенок спит, его организм вырабатывает особый гормон – гормон роста или соматотропин, влияющий на рост и развитие детского организма.

При регулярном недосыпании выработка этого гормона замедляется, и у детей, которые мало и плохо спят, происходит замедленный рост. Очень часто такие дети имеют проблемы с весом. У некоторых могут наблюдаться отклонения в умственном развитии. Ребенок становится вялым, раздражительным, может жаловаться на головные боли и головокружение, плохой аппетит.

Длительные расстройства сна могут привести к серьезным заболеваниям.

Именно поэтому сон в достаточном количестве в детском возрасте так важен и по мере надобности необходимо лечение бессонницы.

В результате плохого сна восстановление нервной системы происходит медленно, поэтому ей приходится постоянно работать. А при наличии нагрузок замедляется мозговая и нервная деятельность. Ребенок хуже соображает, с запозданием реагирует на изменения в окружающей обстановке, труднее находит ответы на заданные ему вопросы. Все это сказывается на учебе, на отношениях с друзьями.

У женщин

На основании статистических данных бессоннице больше подвержены женщины в силу их большей эмоциональности и активности, особенностей гормонального фона.

К нарушениям сна у женщин могут привести следующие причины:

  • Конфликты на работе;
  • Проблемы в семье;
  • Ночной график работы;
  • Депрессия;
  • Употребление перед сном кофе, шоколада, алкогольных напитков;
  • Хронические заболевания;
  • Злоупотребление снотворными препаратами.

В разном возрасте для того, чтобы высыпаться и прекрасно себя чувствовать, женщинам нужно разное время для сна.

Лечение бессонницы. Что делать, когда мучает бессонница

Причины возникновения бессонницы у женщин

В возрасте от 18 до 60 лет продолжительность сна одинаковая и составляет 7 – 9 часов. После 60 – ти для полноценного отдыха требуется меньше времени – примерно 7 – 8 часов.

Нарушениями сна  страдают и молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет. И объясняется это использованием гаджетов и компьютеров. Отправка смс – сообщений, чтение электронных книг, общение в социальных сетях являются источниками большого объема информации и искусственного света. А он влияет на сознание, и организм считает, что все еще стоит светлое время суток.

Время за компьютером пролетает незаметно. Человек думает “ну еще минуточку”, поставлю несколько лайков, напишу пару комментариев и все, ложусь спать. Но время идет, оторваться сложно, а в коре головного мозга происходит возбуждение нейронов. И когда дело доходит до постели, оказывается, что уснуть уже не получается.

Бессонница характерна и для женщин в возрасте 30 – 40 лет. В это время они волнуются за детей, родителей, заботятся о своей семье. Дети подрастают и требуют все больше внимания, и женщине очень важно не упустить этот момент при воспитании.

Родители стареют, здоровье ухудшается, они чаще болеют и требуют больше заботы и внимания. И кроме этого, женщине надо ходить на работу. 

Очень часто бессонница возникает из – за проблем с мужем. В этом возрасте многие разводятся, а это сопровождается эмоциями и расстройствами сна.

К 40 годам может возникнуть “кризис среднего возраста”, женщина оценивает все, чего достигла к этому возрасту. Иногда возникает ощущение, что что – то упущено в жизни. И она пытается найти новые возможности, порой меняет профессию. И такие перемены также не способствуют хорошему сну.

Бессонница у женщин при климаксе

У женщин в возрасте 40 – 50 лет может произойти гормональная перестройка организма. В это время снижается выработка мелатонина, падает содержание эстрогенов и наступает климакс.

Перепад гормонов отражается на физическом состоянии, вызывает ощущение тревоги и беспокойства. Организм ослаблен, у женщины появляются болезни, которые не способствуют хорошему сну и порой требуется лечение бессонницы.

У многих женщин при климаксе наблюдаются нарушения сна. Вызывают их психологические изменения, приливы жара, ускоренное сердцебиение. В этот период женщины становятся нервными, раздражительными.

Справиться с этой проблемой поможет правильно подобранное гормональное лечение.

У женщин старше 50 лет бессонница возникает вследствие разных заболеваний, приема лекарств. Качество сна снижается из – за недостатка эстрогенов и мелатонина. Здоровье ухудшается, накапливается усталость. К уже имеющимся заболеваниям добавляются новые.

Лечение бессонницы. Что делать, когда мучает бессонница

У беременных

Особенно часто бессонница возникает на поздних сроках беременности, когда плод уже крупный и доставляет матери дискомфорт.

Во время беременности бессонницу провоцируют такие факторы:

  • Изжога;
  • Частые мочеиспускания;
  • Судороги ног;
  • Боли в пояснице;
  • Необходимость спать на боку или спине;
  • Тревога перед предстоящими родами.

У мужчин

Для полного восстановления сил взрослому человеку необходимо спать 8 часов в сутки. За это время мозг проходит все необходимые фазы – засыпание, медленный и быстрый сон, пробуждение. И спать важно именно в ночное время. Если человек не высыпается ночью, то дневной сон, даже 2 -х – 3 – часовой проблему не решит.

При регулярном недосыпании человек становится нервным, раздражительным, рассеянным.

У мужчин причиной сильного стресса может стать профессиональная деятельность.

Расстройство сна у мужчин может вызвать:

  • Злоупотребление кофе, крепким чаем, алкогольными напитками;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Долгое сидение за рулем или в офисном кресле;
  • Посменный график работы;
  • Просмотр перед сном телевизора;
  • Чрезмерное увлечение компьютерными играми;
  • Психологические причины – депрессия, стресс.

В пожилом возрасте

Бессонница особенно опасна для людей пожилого возраста, т.к. недостаток сна может вызвать риск развития инфаркта или инсульта. Справиться с этой проблемой хотя и не просто, но можно.

Как правило, возрастная бессонница возникает после 60 – ти лет и главной причиной является недостаток в организме гормона мелатонина, отвечающего за скорость засыпания и переход между фазами сна.

Выработку гормона могут блокировать:

  • Некоторые заболевания, например, астма, атеросклероз, бронхит, заболевания эндокринной системы;
  • Избыток веса;
  • Психологические причины;
  • Боль;
  • Усталость;
  • Прием некоторых лекарственных препаратов;
  • Судороги;
  • Храп.

Люди в таком почтенном возрасте могут не испытывать проблем со сном, но для этого необходимо придерживаться несложных правил:

  • Необходимо строго соблюдать режим дня – вставать и ложиться спать, есть надо в одно и то же время. Днем спать нежелательно;
  • В рацион включить фрукты, овощи, молочную продукцию, яйца, птицу, морепродукты. Исключить жирную пищу, отказаться от кофе. Сладкое употреблять в небольших количествах;
  • Физические нагрузки должны быть умеренными. Хорошо трудиться на свежем воздухе. В этом случае стабилизируется работа организма, мозг и легкие  насыщаются кислородом;
  • Перед сном надо проветрить спальню, принять ванну, почитать книгу. Телевизор лучше не смотреть;
  • При нарушениях сна хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Большой популярностью пользуется масло лаванды. Его можно добавлять в ванну или нанести на платок и положить рядом с кроватью. Приятный запах успокаивает и способствует быстрому засыпанию;
  • Кровать должна быть удобной, постельное белье, пижама или ночная сорочка – из натурального материала.

Если, несмотря на все предпринятые меры, бессонница все – таки не уходит, можно попробовать принимать травяные сборы с валерианой, пустырником, мятой, мелиссой, боярышником.

Успокоиться поможет чай с мятой и донником. Снять напряжение можно с помощью отвара из овса или настойки из шиповника и мелиссы. При головных болях поможет боярышник и чабрец.

Если заснуть не помогают и травы, то за помощью надо обратиться к специалисту, который подберет нужную терапию.

Болезни, вызывающие бессонницу

Расстройства сна могут вызывать следующие заболевания:

  • Астма;
  • Сердечная и почечная недостаточность;
  • Гипертрофия предстательной железы;
  • Заболевания щитовидной железы;
  • Нарушения дыхательной функции;
  • Хроническая депрессия;
  • Болезнь Паркинсона.

От бессонницы сложно избавиться, не вылечив эти заболевания. Также излечиться от бессонницы невозможно только при помощи снотворных препаратов. Для этого необходимо комплексное лечение.

Надо понимать, что ни в коем случае нельзя заниматься самолечением. Снотворные препараты – сильнодействующие лекарства, которые должен назначить врач и подобрать нужную дозировку.

Лечение бессонницы. Что делать, когда мучает бессонница

Лечение бессонницы в домашних условиях

Нарушения сна могут быть:

  • Эпизодические, возникающие на фоне провоцирующих факторов и исчезающие после их устранения; 
  • Хронические – возникают регулярно и мешают жить нормальной активной жизнью.

Прежде, чем начать лечить бессонницу, надо выявить причины ее возникновения. Без этого прием снотворных препаратов не даст нужного результата. Положительный эффект от их приема будет временным.

Запрещено принимать снотворные препараты в следующих случаях:

  • Во время беременности;
  • Кормления грудью;
  • Если работа связана с риском;
  • Если у человека апноэ.

Апноэ – отсутствие дыхания, остановка дыхательных движений. Апноэ может наступить при некоторых болезнях. Остановка дыхания может случиться во время приступов у больных бронхиальной астмой и коклюшем.

Если возможные причины возникновения бессонницы устранены, а проблема осталась, это повод для обращения к специалисту и проведения полной диагностики.

По результатам обследования врач решит, какое лечение бессонницы в этом случае наиболее эффективное и подходящее. Он может выписать лекарственные препараты с седативным, снотворным действием, антидепрессанты, успокаивающие препараты.

При расстройствах сна стоит завести дневник, в котором отражать события дня:

  • Что вы ели и пили в течение дня;
  • Возникали ли стрессовые ситуации;
  • Какие недомогания чувствовали;
  • Проводились ли деловые и семейные мероприятия;
  • Во сколько ложитесь спать вечером и встаете утром.

Анализ этих данных позволит выявить причину возникновения бессонницы и факторы, провоцирующие эту проблему.

Лечение бессонницы. Что делать, когда мучает бессонница

Лечение бессонницы народными средствами

Кроме выписанных врачом лекарств для избавления от бессонницы можно использовать народные средства.

Вот наиболее эффективные:

Ванна с хвоей

Хвоя обладает большим количеством полезных свойств, позитивно влияет на психику человека.

Для приготовления расслабляющей ванны надо еловые иголки с утра залить кипятком и настаивать весь день. К вечеру настой приобретет темно – коричневый цвет. Перед принятием ванны его надо вылить в приготовленную для купания воду.

Молоко с медом

Хорошо помогают расслабиться, а организм получает необходимые вещества.

Средство простое. В стакане теплого молока растворить  1 – 2 ч. л. меда по своему вкусу и выпить перед сном.

Отвар из лекарственных трав

Для его приготовления понадобится:

  • по 2 ст. л. валерианы и хмеля;
  • по 3 ст. л. пустырника и мяты.

Залить  стаканом кипятка, запаривать 15 минут. Остудить, пить по 2 ст. л. 3 раза в день.

Это хорошее успокаивающее средство, восстанавливает нервную систему, избавляет от бессонницы.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Самый быстрый способ уснуть

Самый быстрый способ уснуть

Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.

Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.

Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.

Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.

Военная методика

  1. Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.

  2. Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.

  3. Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.

  4. Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.

Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.

Последний шаг этого метода тоже важен — нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.

Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.

Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.

Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

Дыхание и расслабление

В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.

Дыхательная техника 4-7-8

Дыхательная техника

Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.

Цикл из 4-7-8 дыханий:

  1. Нужно поместить язык за передние зубы.

  2. Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.

  3. В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).

  4. Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.

  5. После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).

Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.

Прогрессивная релаксация мышц

Прогрессивная релаксация мышц

Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.

Как его применять:

  1. Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.

  2. Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.

  3. Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.

  4. Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.

  5. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.

Симптомы бессонницы

Симптомы бессонницы

Бессонница проявляется по-разному. Одним людям сложно уснуть, а другим тяжело подняться с постели в утренние часы. Некоторые пациенты жалуются на частые пробуждения среди ночи.

К симптомам бессонницы относят:

  • Трудности с засыпанием. При этом человек может не испытывать каких-либо расстройств в нервной сфере. Условия для сна созданы благоприятные: постель удобная, комната проветрена, но даже задремать не получается. Человек ищет удобную позу, но не может найти ее, ему становится то жарко, то холодно. Иногда он не может отвлечься от мыслей о различных делах. Это приводит к тому, что сон не наступает.

  • Пробуждение после непродолжительного сна. Проснуться заставляет необъяснимый страх или кошмарное сновидение. Человек снова пытается задремать, но это у него не получается. Поэтому утром он чувствует себя разбитым и уставшим.

  • Короткий ночной сон. Порой случается так, что проспав несколько часов, человек просыпается и уснуть больше не может. Продолжительность сна в 3-4 часа не позволяет полноценно отдохнуть.

Все эти симптомы сперва беспокоят человека время от времени, а затем появляются все чаще. Насторожиться нужно в том случае, когда признаки бессонницы возникают через день в течение месяца.

Симптомы неврологических нарушений могут быть следующими:

  • Человек не может справиться с бессонницей самостоятельно. В ночное время он страдает от дискомфорта. При этом днем он мучительно хочет прилечь и заснуть, активность снижается.

  • У человека страдают мыслительные процессы. Ему трудно сосредоточиться на работе или на учебе, ухудшается внимание и память.

  • У человека развивается депрессия. Хотя иногда она становится первопричиной бессонницы.

Специалисты не рекомендуют при первых признаках бессонницы начинать принимать лекарственные препараты. Это приведет к тому, что в дальнейшем заснуть без их помощи не удастся, а дозу все время придется увеличивать.

Бессонница – это заболевание, а значит нужно искать причины его возникновения. Только устранив их, можно избавиться от проблемы.

Дайте себе команду — «не спать»

Дайте себе команду

Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.

Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами — приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду

Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.

Советы по улучшению сна

Советы по улучшению сна

Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведет к серьезным проблемам со здоровьем, а именно — нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 — 8 часов.

Как помочь себе уснуть:

  • Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 — 15 минут

  • Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.

  • Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.

  • Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть. Встаньте, сходите на кухню выпить чаю, займитесь каким — либо несложным делом, вскоре вас снова потянет вернуться в свою постель, и вы сможете снова с лёгкостью погрузиться в мир грёз.

Видео Лечение бессонницы

Я предлагаю посмотреть видео о том, как лечить бессонницу.

Я постаралась подробно рассказать о причинах возникновения бессонницы у людей разного возраста, что делать, если невозможно заснуть.

Причины бессонницы

Причины бессонницы

Сон контролируется работой центральной нервной системы.

Поэтому причины бессонницы могут скрываться в таких нарушениях, как:

  • Стресс. Чем впечатлительнее человек, тем выше вероятность того, что нервное напряжение отрицательным образом скажется на засыпании.

  • Некомфортные условия для засыпания. К бессоннице может приводить посторонний шум в помещении, яркий свет в комнате, жара или холод. Иногда бессонница развивается при смене привычной обстановки.

  • Изменения в привычном образе жизни. Примером является перестройка рабочего или учебного расписания.

  • Смена климата или переезд в страну с другим часовым поясом. Адаптационные механизмы у каждого человека развиты в разной степени.

  • Прием препаратов, которые на ЦНС оказывают возбуждающее действие.

  • Переедание перед сном. Сказаться на качестве сна может не только плотный ужин, но и прием спиртных напитков, крепкого чая или кофе, шоколада, кока-колы.

  • Просмотр телевизора перед сном. Если передача или фильм был волнительным, то у человека может развиваться бессонница. Аналогичная ситуация наблюдается у людей, которые долгое время проводят за компьютером, играют в игры.

  • Болезни щитовидной железы с ее гипо- и гиперфункцией.

  • Боль. Уснуть не позволят любые болезненные ощущения. Чем они интенсивнее, тем сложнее будет заснуть.

  • Заболевания органов дыхания. Часто от бессонницы страдают люди с бронхиальной астмой, с обструктивной болезнью легких. Кашель любой этиологии негативным образом сказывается на качестве сна.

  • Болезни органов пищеварительной системы. Любой дискомфорт нарушает сон.

  • Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ – все эти синдромы являются причинами бессонницы.

  • Психические расстройства. Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность.

  • Неврологические заболевания: болезнь Паркинсона, перенесенные черепно-мозговые травмы, остеохондроз позвоночника.

  • Сердечно-сосудистые патологии: аритмия, перенесенный инфаркт или инсульт, гипертония, пороки сердца.

  • Злоупотребление спиртными напитками. Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков. Справиться с проблемой не удается даже с помощью приема сильнодействующих лекарственных средств.

  • Курение. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна. Приверженность вредной привычке заставляет их вставать ночью и тянуться за сигаретой. Это еще больше усугубляет имеющуюся проблему.

  • Возраст человека. Есть определенные периоды, когда у людей часто наблюдаются проблемы со сном. Это случается у детей, у подростков, у женщин в период климакса, у пожилых людей. Иногда спровоцировать бессонницу может беременность и роды.

Что делать, если мучает бессонница?

Что делать

При бессоннице не следует сразу прибегать к приему лекарственных средств. Такие препараты существуют, но выписать их должен врач.

Для начала нужно попытаться справиться с проблемой другими способами:

  • Придерживаться режима труда и отдыха. Спать нужно ложиться в одно и то же время. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой.

  • Отказаться от приема пищи перед сном.

  • Не употреблять алкоголь и стимулирующие безалкогольные напитки.

  • Отказаться от курения.

  • Не ложиться спать на голодный желудок. Перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока. Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать легким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы.

  • Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять теплую ванну с отварами трав.

  • Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

  • Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону.

  • Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум.

Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку.

Таблетки от бессонницы

Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики (снотворные препараты). Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы.

Особенности приема снотворных препаратов:

  • Таблетки запрещено сочетать с приемом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами.

  • Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов.

  • Запрещено принимать снотворные препараты беременным и кормящим женщинам.

  • Снотворные средства негативным образом отражаются на концентрации внимания. Их запрещено принимать людям, чья работа требует быстрой реакции.

  • Препараты для лечения бессонницы вызывают привыкание, поэтому дольше 21 дня принимать их не следует. Затем нужно сделать перерыв.

Если справиться с бессонницей без таблеток не удается, то начинать нужно с БАДов и растительных средств:

  • Валериана. Принимают по 2 таблетки перед сном.

  • Антистрессороз. Препарат базируется на растительных компонентах. В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр.

  • Нейростабил. Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике.

  • Фемина Альга. Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин.

  • Фиточай с мятой и душицей, каркаде.

  • Нормоксан. В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы.

  • Средства с магнием в составе.

Приобрести без рецепта можно такие препараты, как: Циркадин, Мелаксен и Мелатон. Все они основываются на мелатонине. Это вещество контролирует артериальное давление, работу эндокринных желез и циркадные ритмы.

Вырабатывается мелатонин ночью. Его производит сам организм. Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться.

К снотворным препаратам, базирующимся на основе химических компонентов, относят:

  • Бензодиазепиновые транквилизаторы: Феназепам, Диазепам, Реланиум.

  • Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат.

  • Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия.

  • Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов: Пипольфен, Димедрол.

Все эти лекарственные средства отпускаются в аптеке по рецепту. Поэтому подбирает их дозировку доктор. Он же определяет сроки лечения.

ТОП рекомендаций эксперта-сомнолога

3 рекомендации эксперта-сомнолога

При бессоннице не следует ложиться спать пораньше

Ложиться спать нужно только тогда, когда появляется такое желание. Лежать в ожидании сна настоятельно не рекомендуется. Существует правило 15 минут. Если за это время уснуть так и не удалось, то нужно встать с кровати. Можно уйти в другую комнату и заняться какими-то спокойными делами: послушать музыку, помыть посуду и пр. Когда появится желание спать, нужно возвращаться в постель. Если придерживаться этого совета в течение нескольких недель, то человек научится засыпать быстрее.

Если человек «сова», то «жаворонка» из него не сделать

В последнее время все больше появляется информации о том, что ложиться спать нужно не позднее 24:00. Это позволяет лучше высыпаться, а в организме будет вырабатываться больше полезных гормонов.

По утверждению зав. Отделения медицины сна центра отоларингологии ФМБА Александра Мельникова эта теория сна является одним из самых распространенных мифов. Он указывает на то, что процесс выработки полезных гормонов зависит от стадий сна, а не от времени отхода ко сну. Если человек является «жаворонком», то ему следует ложиться спать раньше, а вот «совам» такая рекомендация может навредить. Пик выработки мелатонина наступает у них позже. Можно ложиться в постель в 2 часа ночи, но проспать человек должен положенные 7-8 часов. Важно создать комфортные условия: выключить свет, зашторить окна. Необходимо ложиться спать одно и то же время, с расхождением не более получаса. Эта рекомендация едина как для «жаворонков», так и для «сов».

Переделать «сову» в «жаворонка» можно, но это довольно сложно. К тому же гарантировать успех такого мероприятия нельзя. Вполне вероятно, что у человека начнутся проблемы со здоровьем. Изменить хронотип без последствий для организма можно у промежуточных вариантов «полусова-полужаворонок».

Часто к врачу обращаются люди с проблемой того, что ложатся спать они поздно, а утром не могут подняться вовремя. Из-за этого случаются постоянные конфликты с начальством на работе. Таким людям рекомендуется просто сменить работу, других вариантов нет.

Использование мобильного приложения

Действительно есть приложения, которые рекомендуют своим пациентам врачи. Примером такого бесплатного приложения является Sleep on cue. Оно действительно помогает заснуть, это доказано наукой.

В телефон нужно вставить наушники. Датчик движения проверяет, заснул человек или нет. Время от времени аппарат будет посылать вибрации, если человек еще не спит. Когда наступает сон, устройство перейдет в автоматический режим. После того, как необходимое для отдыха время пройдет, аппарат сам разбудит человека. Приложение обучает правилам сна.

Если всё равно ничего не помогает

Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.

Как заснуть за 10 секунд

Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию. 

  • Лягте в постель.
  • Расслабьте полностью всё лицо, включая мышцы рта.
  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и положите руки вдоль тела.
  • Выдохните, расслабив грудь.
  • Расслабьте ноги, бёдра и икры.
  • Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену (например, восход или заход солнца, шум деревьев в лесу, бриз на море или спящее лицо любимого человека – у каждого свое).
  • Повторяйте про себя фразу «не думайте» в течение 10 секунд.
  • В течение последних 10 секунд вы должны заснуть!

Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит

Когда расстройство сна особо опасно

Уже после трех полностью бессонных ночей у здорового с виду человека могут возникнуть бред, галлюцинации, приступы острого психоза, эпилептические припадки. Семь дней, проведенных без сна, заканчиваются гарантированной смертью. Давно установлено, что симптомы инсомнии — это самостоятельные факторы риска сердечных заболеваний и инсульта

В некоторых случаях нарушение сна это даже не звоночек, а колокол, сигнализирующий о смертельной опасности для жизни. Рассказывает Глеб Лутохин:

«Крепкий молодой человек 28 лет жалуется на храп и внезапную остановку дыхания во сне. Жене по ночам более 40 раз в час приходилось расталкивать мужа, перезапуская процесс дыхания. Это случай центрального апноэ – патологии, при которой продолговатый мозг перестает давать организму команду на вдох. Такие ситуации очень часто заканчиваются смертью больного. Как оказалось, у пациента была врожденная органическая патология, при которой позвоночная артерия сдавливает дыхательный центр продолговатого мозга. Мы подобрали подходящий вариант вентиляции легких. До конца жизни пациенту придется спать с прибором, который будет контролировать его дыхание и дышать за хозяина в те моменты, когда он перестает делать это самостоятельно. Зато пациент прекрасно высыпается, не устает днем и даже похудел».

Когда причина кроется в прошлом

Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает. Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна. 

Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».

На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из-за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются. 

Какие лекарства помогают

Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.

«Даже если бессонница вызвана разовой повышенной психоэмоциональной нагрузкой, однако приводит к стойкому – несколько недель – нарушению сна, одной психотерапии недостаточно, необходима медикаментозная помощь, – убеждена Ирина Колчина. –Чистые снотворные, такие как зопиклон или золпидем я выписываю редко. Обычно в подобных случаях назначаю фенибут или атаракс».

В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, Сергей Макаров назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.

Так к доктору Макарову с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.

Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

  • соблюдайте режима труда и отдыха
  • займитесь физическими упражнениями
  • ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении
  • исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном
  • исключите посторонние звуки в спальне
  • часы не должны висеть перед глазами
  • спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться
  • может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

Подпишитесь на рассылку новых статей и полезных материаловПодписаться Вы успешно подписаны! Вы уже подписаны! Поделиться статьей:Подпишитесь на рассылку новых статей и полезных материаловПодписаться Вы успешно подписаны! Вы уже подписаны!

Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратов

Выбирая медикаменты для хорошего сна, нужно, чтобы к ним не возникло привыкания и отпускались они без рецепта.

Использование снотворных средств возможно при условиях, что:

  • Инсомния длится на протяжении 4-х и более недель;
  • Бессонница возникла вследствие психопатических и невротических изменений;
  • Расстройство сна возникло на основе вегетативной дисфункции и патологий нервной системы;
  • Нарушение ночного отдыха возникло из-за высокой раздражительности, стресса или напряжения.

В случае постоянной инсомнии необходимо обратиться к узкому специалисту или терапевту, который также может посоветовать необходимый препарат.

А мы предлагаем вам ознакомиться с рейтингом снотворных препаратов по группам:

На растительной основе:

  • Ново-пассит;
  • Персен;
  • Деприм;
  • Дормиплант;
  • Фиторелакс.

Синтетические:

  • Афобазол;
  • Волосердин;
  • Валемидин;
  • Седавит;
  • Золпидем.

Комбинированные;

  • Барбовал;
  • Донормил;
  • Меновален;
  • Седафитон;
  • Мелаксен.

Гомеопатические:

  • Тенотен;
  • Нотта;
  • Пассидорм;
  • Гипносед;
  • Успокой.

Представленная информация носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к покупке. За любой медицинской консультацией следует обращаться к специалистам.

Как уснуть быстро ночью без снотворного: ТОП лучших способов

Иногда, чтобы сон был глубоким и спокойным, нужно просто сменить обстановку. Возможно в спальне слишком яркие обои, которые раздражают нервную систему. А иногда кардинальные меры не требуются. Способы для хорошего сна:

  1. Посмотрите перед сном романтическую комедию со счастливым финалом.
  2. Лягте в кровать, закройте глаза и посчитайте овец, которые прыгают через забор.
  3. Проветрите комнату перед тем как лечь спать.
  4. Прогуляйтесь на свежем воздухе на сон грядущий.
  5. Примите ванну с аромамаслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
  6. Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь приятном для вас.
  7. Попросите вашего партнера сделать вам расслабляющий массаж.
  8. Займитесь расслабляющим сексом.
  9. Попробуйте поменять позу для сна на более комфортную для вас.
  10. Начните практику расслабляющих поз йоги.

Выполните дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

  • Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
  • Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
  • Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
  • Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
  • Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
  • Повторяем этот цикл еще три раза.

Визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым.
Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым.

Купите плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

Откажитесь от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница, вы не знаете, как быстро уснуть, пересмотрите свое меню.

Занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

Чтобы быстро уснуть, в ситуации, когда вам не спится, потребуется:

  • Правильно подготовиться ко сну. Для этого рекомендуются выполнять ряд действий и ритуалов. Обязательно примите душ, чтобы вода смыла с вас весь негатив и чувство усталости. Затем поменяйте постель на новую. Поверьте, на свежих простынях вам будет гораздо легче уснуть, чем на пыльных. Также не забудьте проветрить спальню за 10-15 минут до сна. Свежий воздух благоприятно сказывается на быстром засыпании. За несколько часов до сна исключите влияние телевизора или компьютера, так как эти приборы считаются возбудителями воображения. Также обязательно создайте для себя приятную атмосферу, чтобы организм сам требовал уснуть.
  • Белый шум. Является одним из лучших способов, который «работает» не только на взрослых людях, но и на детях. За счет медитативной техники использования шумовых эффектов, человеческий мозг начинает получать сигналы к успокоению. Главное следить, чтобы шум был равномерным и не громким. Также обязательно необходимо сосредоточиться на звуке, отпустить из мыслей любые сомнения и воспоминания (как настоящие, так и прошлые).
  • Воспользуйтесь визуализацией. Для этого вам необходимо запомнить динамическую картинку. Представляйте предмет, который находится в постоянном движении. К примеру, им может стать мяч в воде. Как только вы начнете тратить мозговые ресурсы на визуализацию данного объекта, так сразу активность мозга начнет постепенно снижаться, и вы быстро, а также благополучно заснете.
  • Метод ГРУ. Считается одним из самых простых. Вам потребуется лечь в удобную позу и расслабиться, а также держать глаза закатанными. Даже если вам не захочется сразу уснуть, всего пару минут и от вашей бессонницы не останется и следа.

Поверьте, лучше не доводить себя до такого состояния, когда организм сам не может понять нужно ли ему отдыхать или нет. Не стоит пере возбуждаться, откладывать сон. Ведь в случае постоянного недосыпания у вас может возникнуть хроническая бессонница.

Если вы хотите прочитать о том, как выбрать подушки для сна совет, переходите по ссылке Как выбрать подушки для сна совет?

Как быстро уснуть за минуту со снотворным

Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни.

Мелатонин

Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать.

В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту.

Корень валерианы

Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки.

Теанин

Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств, что теанин помогает уснуть, многие используют его для снятия стресса и расслабления.  

Магний

Добавка помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон, поэтому некоторые снотворные содержат магний.

Побочные эффекты от снотворного

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

  • сонливость или головокружение в течение дня;
  • путаница;
  • проблемы с памятью;
  • проблемы с балансом

Как уснуть за 10 секунд

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного сна.

Примечание: метод, описанный ниже, длится целых 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд – это действительно все, что нужно, чтобы наконец заснуть.

Военный метод уснуть

Популярный военный метод  разработан для пилотов , которые могут заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало – даже после того, как они выпивали кофе и слышали выстрелы на заднем плане.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
  3. Выдохните, расслабив грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
  6. Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

Как уснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробующий эти методы, то они могут занять до 2 минут.

4-7-8 метод дыхания

Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.

Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к крыше рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поднимите губы, если нужно.

Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

  1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
  2. Затем закройте рот и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
  5. Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу уснуть, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.

Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.

Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Релаксационный сценарий

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
  3. Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
  10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Как заснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужна скрытая блокировка. Попробуйте эти методы!

Скажите себе, чтобы не спать

Также называемое парадоксальным намерением, побуждение себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

Для людей – особенно тех, кто страдает бессонницей – попытки уснуть могут повысить тревожность.

Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете , исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал инструкций.

Отвлечение изображения

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями и заботами» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает, однако доступное исследование является многообещающим.

Один из методов – нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре есть и определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать, не садясь:

Духовные врата

Техника
Почувствуйте небольшое, пустое пространство под вашей ладонью со стороны мизинца.

  1. Аккуратно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
  2. Слегка надавите на левую сторону точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
  3. Повторите на той же области вашего другого запястья.
  4. Внутренние пограничные ворота

 Техника

  1. На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
  4. Ветер бассейн

 Техника

  1. Сложите пальцы вместе (пальцы соприкасаются и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
  2. Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
  4. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

 Подготовьтесь полностью, прежде чем заняться этими методами

Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение двух минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать вашу спальню более удобной для сна.

 Вы пытались…

  1. прятать свои часы
  2. принимать теплый душ перед сном
  3. открывать окно, чтобы ваша комната остыла
  4. носить носки
  5. нежная процедура йоги 15-мин
  6. положить телефон далеко от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

 Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум, в прямом смысле.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, слушать музыку с таймером автостопа и затычки для ушей.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

Народные методы борьбы с бессонницей

Помимо вышеперечисленных способов лечения инсомнии, существует народная практика. В число народных средств входят:

  • Успокаивающий чай с боярышником;
  • Теплое молоко с медом;
  • Скучная книга;
  • Ложитесь на правый бок, согнув ноги в коленях;
  • Капните немного масла лаванды на виски;
  • Повесьте над изголовьем кровати ловца снов.

Причины невроза

Причины невроза могут быть самыми различными: затянувшийся производственный конфликт, семейные неприятности, утрата близких, неспособность противостоять трудностям вследствие слабости характера, воли.

Расстройства сна при этом не единственный признак неблагополучия. Бессонница выступает в окружении таких симптомов, как головная боль, повышенная утомляемость, раздражительность, угнетенное настроение, пониженная работоспособность.

Нормализовать сон удается только с помощью врача. Именно врача, а не соседа, который «прекрасно засыпает», приняв две таблетки димедрола, или сослуживца, чья теща горячо рекомендует коллегам по несчастью ассорти из нескольких «замечательно снотворных» препаратов.

Нерегулярный график сна

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом «бессонница — что делать», проанализируйте свой рацион.

  • Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
  • Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
  • Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли. 

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонница, а бессоница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг.

Почему возникает бессонница?

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

  • Гормональные изменения
  • Физический дискомфорт
  • Частая необходимость пользоваться ванной

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.

Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

Другие заболевания, которые вызывают бессоницу:

  • Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
  • Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
  • Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
  • Хронические боли

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

  • Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
  • Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
  • Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам

Поможет ли уснуть снотворное?

Самолечение никому еще не приносило пользы, а при бессоннице оно чревато огромной опасностью, о которой не все знают. Снотворные препараты обладают коварным свойством — к ним наступает привыкание.

Лекарственная наркомания (а она неизбежно развивается, если человек бессистемно, по своему усмотрению принимает снотворные) тяжелым грузом ложится на организм, сбивает нормальный ритм физиологических процессов, осложняет течение сопутствующих заболеваний, накладывает свой отпечаток на психическую сферу человека.

Нередко врачи сталкиваются со случаями злоупотребления снотворными. И всегда выясняется, что больной стал рабом того или иного средства постепенно, незаметно для самого себя.

Незаметно ли? Есть определенные признаки, свидетельствующие о надвигающейся беде.

  • Первый — потребность повышать дозу снотворного, так как прежняя перестает действовать.
  • Второй — психологическая зависимость от снотворного, уверенность, что «без таблетки» сна не будет.
  • Третий — физическая зависимость от лекарства: человек чувствует себя явно больным, если не имеет возможности принять снотворное.

Разумеется, рано или поздно приходится обратиться к врачу, но справиться с нарушениями сна, осложненными лекарственной наркоманией, конечно же, задача не из легких.

Вот почему продажа снотворных средств в нашей стране регламентируется. Вот почему в высшей степени неразумно поступают те, кто правдами и неправдами стремится обойти этот запрет в надежде легко и быстро избавиться от бессонницы, не обременяя себя визитами к врачу и длительным лечением. Издержки такого легкомысленного отношения к здоровью могут быть весьма и весьма плачевными.

Так нужно ли вообще снотворное? Да, нужно. Бывает, что без него действительно не обойтись. Но как, сколько, и кому, решает врач. Пусть он назначит лечение, способствующее регуляции сна.

Важно твердо уяснить себе: насколько многолика бессонница, настолько же многообразны и методы борьбы с ней. Важно и твердо верить, что врач располагает арсеналом средств, с помощью которых сможет избавить вас от страданий. Но при одном непременном условии: если вы станете его активным помощником и союзником в этой борьбе.

Как справиться с навязчивыми мыслями

А как поступить, если с приближением вечера усиливается волнение о том, что заснуть не удастся? Постарайтесь отключиться, отвлечься от мыслей о сне. Раздеваясь на ночь, убеждайте себя в том, что, снимая одежду, вы сбрасываете с себя все дневные заботы. Что вам безразлично, когда придет сон, но вы уверены: он придет обязательно, и утро вы встретите свежим, отдохнувшим.

Пусть будет вам подспорьем многолетний опыт, показывающий, что больший вред организму наносит не недостаток сна, а наши опасения и страхи перед бессонной ночью.

Итак, гоните прочь тревожные мысли, успокойтесь, лягте поудобнее, расслабьте мышцы, убедите себя в том, что организм отдыхает, а, следовательно, набирается сил, даже если сон и не приходит сразу. Постепенно тепло разольется по всему вашему телу, мысли потекут медленнее, и незаметно подкрадется долгожданный сон.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Что сделать, чтобы быстро уснуть: наши советы

Наш журнал приготовил для вас советы, как быстро уснуть:

  • Составьте режим дня, чтобы ваш организм настроился на здоровый сон.
  • Избавьтесь от вредных привычек.
  • Сходите в туалет.
  • Соблюдайте режим питания, не ешьте слишком тяжелую еду перед сном.
  • При тяжелых ситуациях обращайтесь к доктору.
  • Учитесь получать удовольствие от сна, расслабляйтесь и принимайте удобные позы.
  • Не бойтесь говорить близким, что вам мешает их храп.
  • Поменяйте обстановку для комфортного ночного отдыха.

Все советы нацелены на решение одной проблемы — инсомнии. Она может проявляться единожды, а может постоянно нарушать ваше самочувствие. Если дело принимает серьезный характер, то помощь специалиста всегда будет кстати. А если бессонница имеет кратковременную форму, то все вышеперечисленные методы, техники и советы будут вам полезны. Доброй ночи вам и приятных сновидений.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Что такое режим дня

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

  1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
  2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Многим помогает прослушивание ASMR-видео. Оно вызывает мурашки и расслабляет. Желательно слушать ролик в наушниках:

Лечение бессонницы — два работающих метода

Как уснуть при бессоннице?
Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном.

Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. К сожалению, не все знают, что делать и как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:

  • Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
  • Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
  • Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
  • Вы чувствуете себя уставшим после сна
  • Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
  • Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна. 

Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:

  • Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм.
  • Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну.
  • Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
  • Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.

Лучшее средство от бессонницы. Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:

  1. Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите. 

  2. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. 

  3. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.

  4. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.

Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.

Методики моментального засыпания

Основная причина невозможности спать днем — переутомление и нервное возбуждение. Отправляясь в кровать, необходимо расслабиться и постараться не думать о проблемах. Существуют эффективные методики моментального засыпания, помогающие избавиться от внутреннего напряжения и вызывающие дремоту.

Метод Эндрю Вейла

Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.

  1. Нужно принять удобное положение на кровати.
  2. Выдохнуть воздух через рот.
  3. Сделать медленный вдох, отсчитывая мысленно 4 раза.
  4. Задержать дыхание на 7 секунд.
  5. На протяжении 8 секунд плавно выдыхать воздух.
  6. Обычно человек успевает пройти 2—3 цикла метода Вейла, после чего засыпает.

Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.

Массаж

Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины. Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма. Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений. Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.

  1. Следует лечь в кровать.
  2. Положить ладони на ушные раковины и, аккуратно надавливая, помассировать.
  3. Затем перейти к вискам и обработать их подушечками указательного и среднего пальца.
  4. Поставить два пальца между бровей и помассировать эту область.
  5. В конце нужно отыскать на запястье выступающую кость и обработать участок вокруг нее.

Расслабляющая музыка

Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.

Некоторым людям помогают заснуть звуки природы или пение птиц. Такие записи легко подобрать в интернете и сделать обеденный сон максимально комфортным.

Контроль дыхания

Обратитесь к дыхательной технике «4–7–8». Это способ дыхания, направленный на расслабление, замедление ритма сердца и приостановку мысленного потока. Техника основана на контроле времени вдохов и выдохов:

  • сперва глубоко вдохните через нос, на это должно уйти 4 секунды;
  • затем задержите дыхание на 7 секунд;
  • медленно выдыхайте через рот 8 секунд;
  • повторите упражнение 3-4 раза.

Будет непросто, потому что обычно люди не контролируют свое дыхание. Но поклонники йоги считают, что именно так дышать и нужно. Коротко о том, как уснуть за 1 минуту? Они утверждают, что, освоив эту технику, человек сможет погружаться в сон ровно за 60 секунд.

Спецназовский лайфхак

Очень часто от людей можно услышать фразу: «Не могу уснуть всю ночь, что же делать?». Выход есть – спецназовский лайфхак. Этим способом обучают быстрому засыпанию бойцов спецназа.

Лёжа, закрыв глаза, закатите под веки глазные яблоки, но так, чтобы было комфортно. Это положение глаз бывает у человека, когда он находится в фазе глубокого сна. Полежав так минуту, многие начинают чувствовать спутанность сознания и проваливаются в сон.

Полный релакс

Polnyj-relaks-v-borbe-s-bessonnicej

Сильно напрягите главные группы мышц тела, а затем медленно и последовательно расслабляйте их.

  1. Начните с ножных мышц – во время глубокого вдоха напрягите пальцы на ногах как можно сильнее, задержав дыхание.
  2. Потом, на выдохе, медленно ослабляйте напряжение, чувствуя, как оно покидает тело.
  3. От пальцев ног переходите выше – к икрам, бедрам, ягодицам, и так постепенно двигайтесь к верхним конечностям, а от них – к голове.
  4. Везде старайтесь почувствовать максимальное напряжение и его спад.

Постепенно придет ощущение, что каждая мышца тела находится в покое. Это называется техникой прогрессивной мышечной релаксации.

Ледяной экстрим

Этот метод особенно актуален для тех, кто не знает, что делать, если никак не можешь уснуть ночью, но надо спать. Испытайте на себе экстремальный способ – окуните лицо на 30 секунд в ледяную воду.

Когда млекопитающие оказываются в холодной воде, у них в результате нырятельного рефлекса замедляется сердцебиение, дыхание, пульс, снижается температура. Весь организм впадает в предсонное состояние, в котором забыться получается легче всего.

Скучное дело

Найдите спокойное монотонное занятие, но не в постели, которая должна вызывать ассоциации с расслаблением и покоем. Скажите себе: «Если я не засну в следующие 10 минут, то встану и начну шить, вязать или стирать». На самом деле встаньте и начните.

Можно читать, разгадывать сканворды, раскрашивать специальные картинки для релаксации, пока не начнет клонить ко сну. Иногда помогает составление списка дел на завтра в виде плана. Ваш мозг решит, что все идет правильно. Вы полностью контролируете ситуацию, знаете, что и как будете делать, а это один шаг к расслаблению и покою.

Мы рассмотрели все возможные варианты касаемо того, что делать, если никак не можешь уснуть ночью, но надо спать. Вы можете попробовать любой из этих способов или поискать свои. Только не «назначайте» себе сильнодействующих снотворных без предварительной консультации с врачом.

Успокаивающие картинки

Делайте визуальные упражнения. Вспомните, как наши бабушки и дедушки считали слонов или прыгающих через забор овечек. Кому-то помогает заснуть и этот нехитрый прием.

Есть другие, похожие. Закройте глаза и представьте медленно раскачивающийся вправо и влево шар. На подобной технике основано погружение человека в состояние гипноза. Движение шара будет убаюкивать и успокаивать вас.

Можно мысленно нарисовать хорошо знакомый объект. Например, здание или дерево. Затем неторопливо рассматривать его, то приближая, то удаляя, то пробуя разные ракурсы. Как будто вы пользуетесь компьютерной мышкой, а объект находится на экране.

Помогает визуализация гармоничного, расслабленного пейзажа – морского, горного или лесного, который вам хотелось бы увидеть во сне. Можно представить место, куда вы мечтаете попасть или в котором вам когда-то было хорошо. Постарайтесь увидеть каждую деталь картинки.

Как нормализовать режим сна

Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если перепутан день с ночью у взрослого?

Не спите днем

Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.

Конечно, это правило не касается тех, кто сильно устал и валится с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше получаса и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночной период.

Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть

Если сон не приходит более получаса, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте. 

Старайтесь просыпаться в одно и то же время

Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам это нужно, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.
Как восстановить сбитый режим сна Вот 13 работающих советов от бессонницы

Гигиена сна очень важна

Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть:

  1. Обеспечьте в помещении полную тишину и темноту.
  2. Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Отговорка типа «на улице холодно» не пройдет. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха.
  3. Если не знаете, как восстановить режим сна, когда день повернул на ночь у ребенка, вот вам хороший совет от доктора Евгения Комаровского: обеспечьте в комнате прохладный и влажный воздух. Нормальные показатели влажности — 50-70%, температуры воздуха — 18°.
  4. Не переедайте на ночь. Принимайте пищу за 3-4 часа до сна.
  5. Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
  6. Не курите перед сном.
  7. Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была удобной.
  8. Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью. Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе. 
  9. Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день.

Голодание

Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов, или в случае, когда день повернул на ночь. 

Отправляйтесь в поход

Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы. 

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Сонные позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы

Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

  • На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
  • На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
  • На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Привычки, мешающие организму высыпаться

Существует ряд привычек, которые сильно мешают нам начать хорошо высыпаться. Давайте разберем наиболее частые из них, и постараемся от них избавиться:
Как восстановить сбитый режим сна Вот 13 работающих советов от бессонницы

1. Перекус перед сном

Чем больше человек употребил пищи, тем больше времени ему необходимо для сна. Прием пищи перед сном не позволит полноценно отдохнуть. Поэтому, последняя трапеза за день должна быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

2. Привычка отсыпаться

Проведенные исследования показали, что компенсировать недосыпание можно в течении полутора суток. Если с момента недосыпания прошло более двое суток, то отсыпаться уже бесполезно. Организм зафиксирует недостаток сна и продолжит выполнять свои функции в привычном режиме. Если Вы хотите начать высыпаться, то нужно будет выбрать режим, по которому вы будете ложиться и вставать в одно и то же время как в будние дни, так и на выходных.

3. Просмотр телевизора перед сном

Телепередачи стимулируют работу мозга. Кроме того, яркий свет с экрана оказывает негативное влияние на качество сна. После просмотра телевизора организму потребуется ещё 20-30 минут, чтобы настроиться на соню

4. Употребление кофе во второй половине дня

Чашка кофе позволяет отлично взбодриться в течение дня. Но выпитая чашка кофе после обеда может оказать отрицательное влияние на вечернее засыпание. А кофе в вечернее время сведет все попытки начать высыпаться на «нет»

Стоит обратить внимание, что некоторые лекарственные средства могут содержать кофеин. Рекомендуемая норма в день равняется 400 мг кофеина

Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках кофе.

5. Недостаточная темнота

Для того чтобы начать выспаться, а утром вставать без труда, необходимо спать в полной темноте и абсолютной тишине. Небольшое освещение или посторонние звуки нарушат ваши биологические часы. Если не получается обеспечить полную темноту или избавится от посторонних звуков, то можете начать использовать специальные маски для сна и беруши.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Источники
  • https://www.ayzdorov.ru/lechenie_bessonica_chto.php
  • https://nolimit.style/lechenie-bessonnitsy-chto-delat-kogda-muchaet-bessonnitsa/
  • https://ya-krasotka.com/1186780238500857931/kak-mozhno-usnut-za-1-minutu-10-luchshih-sposobov-bystro-usnut/
  • https://unclinic.ru/bessonnica-kak-borotsja-s-patologiej/
  • https://www.Kleo.ru/items/zdorovie/kak-vosstanovit-rezhim-sna.shtml
  • https://vseosne.ru/pochemu-ne-spitsya-nochyu
  • https://www.gastronom.ru/text/kak-zasnut-za-2-minuty-1012360
  • https://libaka.com/chto-delat-esli-ne-mozhesh-usnut-a-zavtra-rano-vstavat-17-sposobov.html
  • https://sibmama.ru/Zdorovyy-son-1.htm
  • https://forma.eapteka.ru/articles/kak-borot-sa-s-bessonnicej
  • https://info-health.info/zdorove/prostye-priemy-kak-bystro-usnut/
  • https://www.ayzdorov.ru/lechenie_bessonica_kak_zasnyt.php
  • https://www.cosmo.ru/lifestyle/lifehacks/proshchay-bessonnica-kak-bystro-usnut-za-1-minutu/
  • https://son-sonnik.ru/kak-usnut-ili-ne-usnut/kak-usnut-bystro-nochyu-esli-ne-spitsya/
  • https://newera-company.ru/zdorovie/samyj-bystryj-sposob-usnut/
  • https://www.kadrof.ru/st_sleeplessness.shtml
  • https://mir-logiki.ru/kak-vojti-v-rezim-sna-i-priucit-seba-normalno-spat/
Оцените статью
Топотушки
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Отказаться
Политика конфиденциальности
Adblock
detector